Definisi dan jenis latihan
Latihan piramid dilahirkan sebagai teknik pembangunan kekuatan yang digunakan dalam disiplin pengangkat berat ; boleh dianggap Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT), atau kaedah latihan yang menggantikan usaha yang tinggi (dengan beban) untuk menyelesaikan atau pulih sebahagiannya. Berdasarkan struktur meja tertentu, latihan piramida mungkin lebih kurang berkesan terhadap perkembangan kekuatan dan hipertrofi bergantung kepada sama ada komponen asidosis otot laktat berlaku atau tidak.
Kedua-duanya kini dianggap teknik tradisional dan selama bertahun-tahun banyak variasi telah diuji, menguruskan bilangan pengulangan, bilangan siri atau pentingnya pemulihan.
Seperti yang dijangkakan, latihan piramidal yang semakin meningkat dan latihan pyramidal yang semakin menurun adalah teknik yang sama tetapi bertentangan dengan kaedah; Oleh itu, ia mesti diterapkan dalam konteks yang sangat berbeza antara satu sama lain. Khususnya:
Meningkatkan latihan piramid
Latihan pyramidal tradisional adalah strategi latihan FORZA dalam keadaan keletihan otot. Ia berjaya digunakan dalam penyediaan atletik angkat berat yang, dalam pertandingan, mempunyai 3 kemungkinan untuk mengangkat beban MAXIMUM yang mungkin. Dengan latihan piramid, atlet melakukan siri pertama dengan beban yang dikurangkan dan bilangan ulangan yang tinggi sehingga keamatan maksimum pada 3, 2 atau pengulangan. Dengan cara ini, kita bekerja secara berkesan dengan keupayaan untuk mengaktifkan otot neuromuskular walaupun dalam keadaan ringan atau sengit (bergantung pada jadual tertentu) keasidan otot akut laktat. Sebaliknya, ia tidak dianggap kaedah khusus untuk meningkatkan jisim otot (hypertrophy), ciri lain yang sesuai untuk pengangkat berat yang bersaing pada nisbah berat / kuasa, atau mengikut kategori.
NB . Peratusan pengiraan (%) beban mesti dilakukan pada MAXIMUM individu (iaitu kapasiti daya pada pengulangan maksimum tunggal) dan harus menghormati bilangan pengulangan setiap siri dan kepentingan pemulihan.
Contoh piramid tradisional dengan komponen LACTACID STRONG:
| Dengan mengandaikan siling 100kg: | Jumlah maksima 75kg pengulangan mungkin (pemulihan 1'30 ") Jumlah maksima 85kg pengulangan mungkin (pemulihan 1'-1'30 ") Jumlah maksima 90kg pengulangan mungkin (pemulihan 1 ') Jumlah maksima 95kg pengulangan mungkin |
NB . Pada orang muda kita bermula dengan beban kira-kira 50% sehingga maksimum 75% daripada beban maksimum
Contoh piramid tradisional dengan komponen BLANDA LACTACID:
| Dengan mengandaikan siling 100kg: | 65kg 10 ulangan (pemulihan lengkap) 80kg 6-8 ulangan (pemulihan lengkap) Ulang 90kg 3-4 (pemulihan lengkap) 95kg 2-3 reps (pemulihan lengkap) 1 MAXIMUM |
Membalik atau mengurangkan latihan piramid
Latihan piramida terbalik adalah strategi latihan yang kurang berkesan terhadap kekuatan asidosis otot tetapi lebih menguntungkan terhadap perkembangan HYPERTROPHY. Ia berjaya digunakan dalam persediaan sukan Bodybuilders yang, untuk pertandingan, bertujuan untuk mencapai jumlah terbesar jisim otot yang mungkin. Dengan latihan piramidal terbalik, sebagai tambahan kepada pemanasan aerobik sistemik dan daerah, atlet MESTI melakukan fasa penyesuaian selanjutnya: iaitu menghampiri usaha maksimum; ia melibatkan pelaksanaan 2-3 siri kira-kira 6 rips dengan beban maksimum 50-55% siling. Melalui pengaturan ini adalah mungkin untuk mengurangkan risiko kecederaan sekurang-kurangnya sambil tidak menjejaskan prestasi jadual.
NB . Kadang-kadang perlu untuk menjalankan satu atau dua ulangan yang berbeza dengan beban 90% untuk mengurangkan hambatan atau ketidakamanan dari prestasi subjek.
Siri pertama latihan pyramidal terbalik dijalankan dengan beban tinggi dan bilangan pengulangan yang berkurang, selepas itu beban semakin berkurangan dengan meningkatkan bilangan ulangan untuk menjalankan siri 10 atau 20 pengulangan. Dengan cara ini, kami bekerja dengan berkesan pada kapasiti pengaktifan neuromuskular pada rehat dan pada LACTACID POWER, dan kurang pada toleransi asid laktik (pemboleh ubah mengikut jadual tertentu). Malah BodyBuilders bersaing dalam kategori tetapi kepentingan berat adalah lebih rendah daripada disiplin prestasi kekuatan.
Contoh piramid songsang dengan komponen LACTACID DISKRETE:
| Dengan mengandaikan siling 100kg: | Jumlah maksima 95kg pengulangan mungkin (pemulihan 1 ') Jumlah maksima 85kg bilangan ulangan (pemulihan 1 ') Jumlah maksima 75kg pengulangan mungkin (pemulihan 1 ') Bilangan maksima 65kg pengulangan mungkin |
Contoh piramid songsang dengan komponen BLANDA LACTACID:
| Dengan mengandaikan siling 100kg: | 1 MAXIMUM (pemulihan 2'30 "-3 ') 95kg 2 wakil (pemulihan 2'30 "-3 ') 85kg 4-6 ulangan (pemulihan 2'30 "-3 ') 80kg 6-8 ulangan (pemulihan 2'30 "-3 ') 75kg 8-10 pengulangan (pemulihan 2'30 "-3 ') |
Kedua-dua latihan piramid yang semakin meningkat dan latihan piramid terbalik boleh diuruskan secara bebas mengikut matlamat latihan, baik dari segi pemulihan dan pengulangan dan siri.
Lain-lain jenis latihan piramid
Terdapat juga jenis latihan piramid yang berbeza daripada yang sebelumnya untuk beberapa aspek metodis; Berikut adalah beberapa contoh:
- Piramid tertutup: pada akhir latihan piramid, siri terakhir berlaku sama (atau sedekat mungkin) ke peringkat permulaan. Keluaran 10-8-6-4 dan 10 pengulangan.
- Pyramidal SERIES: pada akhir latihan piramid, 2-3 siri pengulangan 8-10 diadakan. Keluaran 10-8-6-4 dan 10-8-8
- Pelucutan: TIDAK benar-benar piramid, kerana ia bermula dari beban X dan setiap kali tekanan otot TIDAK membolehkan anda melakukan pengulangan lain, beban itu dikurangkan dengan mengulang corak sehingga pelaksanaan dengan barbell sahaja atau dalam mana-mana dengan beban yang sangat rendah; sebenarnya, dengan secara beransur-ansur mengurangkan beban, pelucutan dapat menyerupai teknik piramida yang terbalik, tetapi sebenarnya ia adalah piramid INTRA-siri tanpa pemulihan antara langkah-langkah pemunggahan.
Meningkatkan latihan piramid adalah satu teknik yang mudah menyesuaikan diri dengan keperluan pakar atau orang biasa, namun dengan bekerja dengan beban tinggi atau memasuki varian lain, kehadiran pelatih peribadi atau pasangan latihan hampir penting.
