Oleh Dr Stefano Casali
»Struktur am bagi program latihan
Jenis latihan:
Tempoh / intensiti latihan.
Kekerapan sesi latihan.
Kenaikan beban kerja yang progresif.
Kekerapan.
»Penilaian keamatan senaman
Kadar jantung dinyatakan sebagai peratusan kadar jantung maksimum.
Unit MET (gandaan penggunaan metabolik dalam keadaan basal).
Skala subjek yang membolehkan untuk mengukur sensasi keletihan.
»Definisi program latihan
Memandangkan terdapat hubungan antara pengambilan oksigen dan kadar denyutan jantung, tanpa ketepatan instrumen yang mencukupi, yang terakhir dapat digunakan, yang bebas dari umur dan jantina.
Ukur kuasa aerobik maksimum atau hitung denyut jantung maksimum, kemudian nyatakan intensiti usaha fizikal sebagai pecahan pecahan nilai maksimum.
Kesalahan dalam menganggarkan penggunaan oksigen maksimum bermula dari kadar jantung ialah kira-kira 8%.
Hubungan antara kadar denyutan jantung dan penggunaan oksigen (selalu dinyatakan dalam peratusan istilah) adalah sah untuk kerja yang dilakukan dengan lengan atau kaki, untuk subjek yang sihat, berat badan normal atau berat badan berlebihan.
Kadar denyutan maksimum adalah lebih rendah dalam kerja yang dilakukan dengan tangan daripada yang dilakukan dengan kaki.
Korelasi antara kadar jantung dan penggunaan oksigen, kedua-duanya dinyatakan sebagai peratusan nilai maksimum masing-masing:
Peratusan HRmax | Peratusan VO2max |
50% 60% 70% 80% 90% 100% | 28% 40% 58% 70% 83% 100% |
Skala Persepsi Usaha Gunnar Borg (RPE) (dari Howley dan Franks 1995) | |||
A | B | ||
6 | |||
7 | Sangat, sangat ringan | 0 | apa-apa |
8 | 0.5 | Sangat, sangat ringan | |
9 | (hampir tidak dapat dilihat) | ||
10 | 1.0 | Sangat ringan | |
11 | Cahaya yang terang | 2 | Ringan (lemah) |
12 | 3 | sederhana | |
13 | Sedikit meletihkan | 4 | Sedikit meletihkan |
14 | 5 | Berat (kuat) | |
15 | memenatkan | 6 | |
16 | 7 | Sangat berat | |
17 | Sangat melelahkan | 8 | |
18 | 9 | ||
19 | Sangat, sangat melelahkan | 10 | Sangat, sangat berat |
20 | (hampir max) |
Petunjuk untuk program pemulihan fizikal (dari American College of Sports Medicine - ACSM 1991 dan 1995) | ||
Jenis latihan | Kumpulan otot besar | |
Beramal secara berterusan berirama aerobik | ||
keamatan | ||
60-80% HR max | ||
50-85% FC simpanan (FCmax - FC rest) | ||
50-85% maksima VO2 | ||
Persepsi usaha ≈ 12-15 | ||
tempoh | ||
20-60 minit Keamatan rendah 45-60 minit Keamatan yang tinggi 20-30 minit | ||
kekerapan | ||
3-5 hari / minggu |