obesiti

Latihan dan obesiti

Oleh Dr Stefano Casali

»Struktur am bagi program latihan

Jenis latihan:

Tempoh / intensiti latihan.

Kekerapan sesi latihan.

Kenaikan beban kerja yang progresif.

Kekerapan.

»Penilaian keamatan senaman

Kadar jantung dinyatakan sebagai peratusan kadar jantung maksimum.

Unit MET (gandaan penggunaan metabolik dalam keadaan basal).

Skala subjek yang membolehkan untuk mengukur sensasi keletihan.

»Definisi program latihan

Memandangkan terdapat hubungan antara pengambilan oksigen dan kadar denyutan jantung, tanpa ketepatan instrumen yang mencukupi, yang terakhir dapat digunakan, yang bebas dari umur dan jantina.

Ukur kuasa aerobik maksimum atau hitung denyut jantung maksimum, kemudian nyatakan intensiti usaha fizikal sebagai pecahan pecahan nilai maksimum.

Kesalahan dalam menganggarkan penggunaan oksigen maksimum bermula dari kadar jantung ialah kira-kira 8%.

Hubungan antara kadar denyutan jantung dan penggunaan oksigen (selalu dinyatakan dalam peratusan istilah) adalah sah untuk kerja yang dilakukan dengan lengan atau kaki, untuk subjek yang sihat, berat badan normal atau berat badan berlebihan.

Kadar denyutan maksimum adalah lebih rendah dalam kerja yang dilakukan dengan tangan daripada yang dilakukan dengan kaki.

Korelasi antara kadar jantung dan penggunaan oksigen, kedua-duanya dinyatakan sebagai peratusan nilai maksimum masing-masing:

Peratusan HRmaxPeratusan VO2max
50%

60%

70%

80%

90%

100%

28%

40%

58%

70%

83%

100%

Skala Persepsi Usaha Gunnar Borg (RPE) (dari Howley dan Franks 1995)
AB
6
7Sangat, sangat ringan0apa-apa
80.5Sangat, sangat ringan
9(hampir tidak dapat dilihat)
101.0Sangat ringan
11Cahaya yang terang2Ringan (lemah)
123sederhana
13Sedikit meletihkan4Sedikit meletihkan
145Berat (kuat)
15memenatkan6
167Sangat berat
17Sangat melelahkan8
189
19Sangat, sangat melelahkan10Sangat, sangat berat
20(hampir max)
Petunjuk untuk program pemulihan fizikal (dari American College of Sports Medicine - ACSM 1991 dan 1995)
Jenis latihanKumpulan otot besar
Beramal secara berterusan

berirama

aerobik

keamatan
60-80% HR max
50-85% FC simpanan (FCmax - FC rest)
50-85% maksima VO2
Persepsi usaha ≈ 12-15
tempoh
20-60 minit

Keamatan rendah 45-60 minit

Keamatan yang tinggi 20-30 minit

kekerapan
3-5 hari / minggu