Pengenalan
Keadaan penghidratan adalah faktor yang sangat penting, baik untuk kesihatan dan prestasi sukan.
Malah, dalam air ekstra dan intra-selular banyak elemen dicairkan dan diangkut, termasuk molekul besar dan ion-ion kecil.
Air adalah penting untuk mengawal suhu badan, pencernaan dan pengangkutan unsur pemakanan dan bahan buangan.
Keadaan penghidratan yang baik adalah asas untuk penyelenggaraan sel, tisu, organ, sistem, peralatan dan semua fungsi penting.
Semasa prestasi sukan, badan ditolak melebihi had normal. Ini bermakna tanpa penghidratan yang baik, mustahil untuk menyatakan sepenuhnya potensi sukan tertentu.
Dalam amalan:
> Status penghidratan => Prestasi> Pemulihan
<Hidrasi Status = <Prestasi <Pemulihan.
Kepentingan hubungan ini terutama berlaku untuk:
- Disiplin intensiti tinggi.
- Disiplin jangka panjang.
- Disiplin yang menyebabkan berpeluh sengit atau subjek yang terdahulu.
Fungsi Air dan Peluh
Meninggalkan fungsi penting yang dilakukan oleh air untuk tubuh manusia, marilah kita memainkan peranan penghidratan dalam prestasi sukan.
Pergerakan manusia berdasarkan penguncupan otot; pada akhir proses ini haba dan molekul sisa dihasilkan.
Pengangkutan nutrien, garam dan katabolol didasarkan pada aliran darah, sementara haba tersebar melalui peluh.
Walaupun kedua-duanya memerlukan banyak air, kedua-dua proses itu dapat bersamaan dengan sempurna.
Sebaliknya, apabila peraturan terma melibatkan terlalu banyak cecair, jumlah darah berkurangan dan fungsi pengangkutan dikompromi meninggalkan tisu "kering".
Komposisi, Penyebaran dan Prestasi
Peluh adalah larutan hidrosalin yang mengandung air, natrium dan kalium terutama; sedikit lebih rendah daripada magnesium dan klorin. Ia dihasilkan oleh kelenjar peluh bermula dari plasma darah.
Jumlah peluh yang disebarkan oleh organisme bergerak adalah kira-kira 1.5 liter / jam. Sebaliknya, jika suhu luaran seperti memerlukan komitmen yang tidak biasa, perkumuhan boleh mencapai 4-5 liter / jam.
Peluh bukan satu-satunya cara untuk mengusir air; diuresis dan (ke tahap yang lebih rendah) pengudaraan paru-paru juga menyumbang. Sebaliknya, ahli fizik dapat bertindak balas terhadap dehidrasi dengan menurunkan penapisan buah pinggang dan meningkatkan kehausan.
Hubungan antara kehilangan cecair dan prestasi sukan sangat dekat. Sudah dengan kekurangan 2-3% berbanding dengan berat badan terdapat penurunan hasil yang ketara.
Sebagai contoh, lelaki dewasa yang beratnya 70kg dan kehilangan 1.5-2.0 liter tidak dapat menampung usaha yang sama seperti biasa.
Meningkatkan penghidratan dalam sukan
Sudah tentu bukan sesuatu yang baru untuk melawan peluh adalah perlu untuk minum lebih banyak.
Bagaimana?
Apa yang perlu diminum?
Kami menyatakan segera bahawa minuman tidak sama.
Ramai yang tersilap percaya bahawa air adalah minuman terbaik.
Anggapan ini mudah dinafikan kerana, seperti yang telah kita lihat, komposisi peluh adalah berbeza dan lebih kaya daripada air.
Minuman optimum semestinya mengandungi kalium dan magnesium.
Ia juga boleh dihasilkan di rumah, mencampurkan pelbagai bahan. Walau bagaimanapun, formula yang sangat baik boleh didapati di pasaran yang mengandungi semua nutrien yang paling berguna.
Sesetengah menganggap penggunaan suplemen makanan hidro-saline dan / atau pelbagai vitamin sebagai "sikap tidak wajar". Di sisi lain, dengan menganalisis usaha olahraga yang diperlukan untuk kebanyakan disiplin, seseorang menyedari bahawa ini adalah aktiviti yang semacamnya (tanpa pengecualian).
Suplemen makanan pastinya tidak boleh menggantikan diet yang sihat dan seimbang (makanan dan minuman), tetapi membenarkan menyediakan prinsip pemakanan yang paling kritikal tanpa memperkenalkan nutrien lain yang kadang-kadang tidak perlu (serat, molekul anti-pemakanan, lemak, protein, gula dan lain-lain).
Selain itu, satu lagi faktor penting yang perlu dipertimbangkan, iaitu potensi penyerapan.
Sesetengah berfikir bahawa air adalah cecair yang paling mudah diserap oleh badan; tidak betul. Malah, membran mukus menyerap cecair dengan kepekatan isotonic atau sedikit lebih hipotonik yang lebih baik. Untuk mendapatkan harta ini beberapa garam mineral dan beberapa karbohidrat diperlukan.
NB . Suhu juga merupakan faktor penentu untuk penyerapan. Minuman itu harus sangat segar, berhati-hati untuk tidak keterlaluan (ais tidak baik!) Menghindari risiko kejang perut, muntah, cirit-birit dan sebagainya.
Berapa banyak yang anda minum?
Ia mungkin kelihatan sepele tetapi jawapannya adalah "tidak sedikit atau terlalu banyak".
Minum menggalakkan dehidrasi dan minum terlalu banyak menyebabkan masalah lain yang sama-sama berbahaya.
Cecair berlebihan mencetuskan penapisan buah pinggang. Proses ini memerlukan perkumuhan garam mineral, terutamanya natrium dan kalium.
Perlu diingatkan bahawa natrium umumnya terdapat lebih banyak dalam diet, manakala potassium dalam kecacatan.
Di sini, dalam usaha untuk meningkatkan penghidratan, minum terlalu banyak air membawa risiko memburukkan keseimbangan garam dan menjejaskan prestasi sukan.
Untuk mengelakkan perkara ini berlaku cukup:
- Dengar rasa dahaga.
- Minum sedikit lebih daripada jumlah cecair yang dikeluarkan dengan peluh.
- Adalah mencukupi untuk melakukan double weigh (sebelum dan selepas latihan) untuk mengetahui tahap peluh kita dan untuk mengimbanginya pada sesi latihan masa depan.
- Memilih minuman hydro-saline.
Sebagai contoh, jika kehilangan peluh sebanyak 2 liter diperkirakan selepas latihan di gym, sekurang-kurangnya 2.5-3.0 liter cecair perlu diminum. Adalah dinasihatkan bahawa sekurang-kurangnya 1/3 terdiri daripada isotonic hydro-saline drink.
Bila hendak minum?
Memahami masa terbaik untuk diminum tidak mudah. Secara teorinya, dehidrasi harus dihalang dengan meminum banyak, sebelum dan semasa aktiviti tersebut. Di sisi lain, banyak pemboleh ubah subjektif datang ke dalam permainan.
Tidak semua orang boleh bertolak ansur dengan cecair perut semasa mengamalkan sukan. Selain itu, pelbagai disiplin boleh berbeza dari satu sama lain.
Minum semasa senaman trekking mudah, praktikal dan mempunyai sedikit kesan sampingan. Perkara yang sama tidak boleh dikatakan berenang bawah atau lebih teruk apnea bawah air dalam (semasa masa dibelanjakan terbalik).
Terhidu dalam air, terutamanya terbalik (seperti yang berlaku dalam tetapan berterusan apnea dalam air yang mendalam), ia berlaku dengan mudah: refluks, regurgitasi, loya, dsb.
Untuk mengelakkan banyak kesulitan minum semasa sukan diperlukan:
- Minum dalam kepingan kecil.
- Lebih suka minuman yang diserap dengan mudah.
- Elakkan pakaian atau tali yang tidak selesa atau ketat.
Pertimbangan lain
Kami membuat kesimpulan dengan mengingatkan bahawa, sebagai tambahan kepada cecair, aktiviti motor juga menyebabkan kerugian:
- Substrat tenaga.
- Garam mineral.
- Vitamin.
Dalam pilihan minuman, terutamanya dalam sesi yang sangat sengit, berpanjangan dan rapat, disarankan untuk memilih produk yang kaya dengan semua vitamin, kalium, magnesium, maltodekstrin dan nutrien antioksidan.
