Contoh diet untuk jisim untuk endomorphs

premis

Petunjuk-petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EXCLUSIVELY dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat angka profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar pemakanan, yang memerlukan intervensi untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan yang disesuaikan.

Diet untuk meningkatkan jisim otot

Diet untuk meningkatkan massa adalah diet yang bertujuan meningkatkan hipertropi otot; diet untuk jisim, bersama-sama dengan latihan dan pemulihan, adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan berat badan sambil mengekalkan jisim lemak berterusan - Fat Mas s.

Walau bagaimanapun, pemakanan untuk meningkatkan jisim (dan bukan sahaja ini ...) TIDAK AKAN UNIFORM, disebabkan oleh kepelbagaian tinggi pembolehubah khusus dan subjektif. Seringkali, dengan diet yang sama, kita menyaksikan tindak balas metabolik yang sama sekali berbeza; oleh itu, dengan perbelanjaan yang sama dan dengan skim makanan yang sama, subjek tertentu bertindak balas secara optimal kepada rangsangan sementara yang lain hampir tidak ada apa-apa! Oleh kerana variabiliti individu ini, ramai yang percaya bahawa tafsiran terbaik adalah jenis CONSTITUTIONAL sejak, memerhatikan pelbagai kajian kes, beberapa butiran antropometrik nampaknya berulang dengan kekerapan yang besar dan menghubungkan dengan tindak balas positif atau negatif terhadap diet.

Klasifikasi somatotype: endomorph

Pada tahun 1940, Sheldon mengumpulkan dan membezakan 3 somatotip dengan ciri-ciri antropometrik dan tingkah laku tertentu; seperti yang telah ditetapkan untuk pemakanan ectomorph, berkenaan dengan aspek emosi dan / atau sosiologi, saya benar-benar menolak diri saya daripada menyatakan apa-apa pertimbangan, tetapi mengenai hubungan antara bentuk badan (memasukkan otot, bentuk otot yang sama dan bahagian segmen tulang) ) dan tindak balas kepada komposisi diet (peningkatan dalam jisim bebas lemak atau pengurangan jisim lemak) ... Saya mengakui bahawa terdapat hubungan statistik tertentu.

Di bawah ini kita akan membentangkan satu kes diet untuk meningkatkan jisim otot yang sesuai untuk somatotype endomorphic, atau subjek yang dicirikan oleh: bahu sempit dan pinggul lebar, badan berketumpatan rendah (jisim lemak tinggi - kecenderungan untuk pengumpulan lemak), jenis morphological normolineo, otot sukar untuk menilai dan, biasanya, hypertrophic medium, viscerotonic (untuk maklumat lanjut, baca artikel: somatotype).

NB : Apa yang akan dijelaskan di bawah hanyalah hasil daripada pengalaman PERIBADI dan tidak merujuk dalam apa-apa cara untuk penyelidikan atau kerja percubaan; Lebih-lebih lagi, saya masih ingat bahawa sambil menonjolkan beberapa korelasi antara somatotype dan tindak balas kepada rejim pemakanan, kunci penting untuk mencapai sebarang tujuan terletak pada SPESIFIKASI (subjektiviti) diet dan latihan; oleh itu, saya menjemput pembaca yang mengenal pasti diri mereka dalam contoh TIDAK mengambil terapi tatabahasa atau nutrisi contoh di bawah terlalu literal.

Prinsip diet untuk jisim untuk endomorphs

Secara amnya, endomorph pembina badan yang dihasilkan secara massal menunjukkan satu kesukaran yang besar, iaitu peningkatan "bersih" daripada jisim tanpa lemak. Mengekalkan jisim lemak berterusan dan meningkatkan jisim otot, untuk ectomorph, bermakna mengamalkan strategi makanan LANGKAH; ia bermula dengan skim NORMO-kalori dan seimbang (di mana tindak balas dan tindak balas metabolik dinilai), dan kemudian diperbetulkan berdasarkan bukti antropometrik (peningkatan atau pengurangan lingkaran, berat dan pad lemak). Secara peribadi, dalam menangani kenaikan massa untuk endomorph, saya percaya ia amat penting untuk menjaga meja latihan; dan bukannya memberi makan, ia akan memberi perbezaan pada pertumbuhan bersih jisim otot. Bagi diet, sebaliknya, perlu diingat bahawa "mungkin" tekanan hormon pada insulin sudah berkesan secara autonomi dan tidak memerlukan penggunaan karbohidrat yang tinggi untuk pengaktifan anabolik yang berlaku; jauh dari itu! Adalah menjadi kebimbangan ahli diet untuk memisahkan sebahagian makanan secara separuh untuk mengurangkan liposintesis dan deposit adipose yang terhasil, memelihara dalam mana-mana asid amino otot yang baik.

Prinsip utama diet endomorphic untuk jisim otot adalah:

1. JUMLAH peningkatan tenaga sehingga 10% berbanding dengan diet normocaloric dengan kecenderungan untuk menghormati had yang lebih rendah dari perbelanjaan kalori
2. Pekali protein * kg berat fisiologi dan TIDAK nyata 1.5g (ia tidak sepatutnya perlu untuk meningkatkan pengambilan protein berbanding diet seimbang untuk menggalakkan hipertropi)
3. Fraksi tenaga lipid 25%
4. Pengambilan karbohidrat mencukupi untuk sokongan latihan dan diedarkan dengan baik pada fasa awal hari
5. Dissociate, jika perlu, karbohidrat daripada protein pada waktu petang dan makan malam
6. Pecahan makanan yang meningkatkan sarapan pagi dan snek tengah pagi dan berkurangan sehingga makan malam

NB . Ia mungkin berguna, walaupun dalam fasa massa, untuk menjalankan protokol kecil persediaan aktiviti fizikal aerobik kepada fasa definisi otot.

AMARAN! Untuk mengelakkan sebarang salah faham, saya berhasrat untuk menjelaskan bahawa: jika, dengan menggunakan perubahan yang disebutkan di atas, keputusan yang diharapkan dalam pengaturcaraan awal TIDAK muncul secara konkrit, ia menjadi perlu untuk mengenal pasti elemen yang menghalang pertumbuhan TETAPI, dalam keadaan tidak, untuk meningkatkan cuai (atau, seperti yang sering berlaku, oleh percubaan dan kesilapan) pengambilan protein pemakanan!

Selain itu, saya mengingatkan anda bahawa pengambilan protein TOTAL diet sentiasa dikira melalui jumlah SEMUA protein pemakanan ... dan bukan hanya mereka yang mempunyai nilai biologi yang tinggi (kerana haiwan), kerana juga makanan sayuran (terutama bijirin dan kekacang (tetapi juga buah dan sayuran) dicerna dan diserap. Agen-agen pengehadkan hanya "boleh": lebihan serat makanan, gangguan sekresi gastrik yang disebut IPOchlorhydria, kekurangan (selalu patologi) enzim pencernaan.

Saya percaya bahawa tidak ada suplemen yang berguna dalam diet untuk jisim endomorph, walaupun ia dapat diberikan penggunaan (dibenarkan oleh sebab organisasi) makanan pengganti.

contoh

• Pelajar sekolah menengah - tahun ke 5; dia melatih 4 kali seminggu dengan jadual bercampur, aerobik (20 'pada mulanya dan 20' pada akhir) dan anaerobik disebabkan peningkatan hipertropi.

Contoh diet beramai-ramai untuk Endomorphs - Hari 1

Contoh diet beramai-ramai untuk Endomorphs - Hari 2

Contoh diet beramai-ramai untuk Endomorphs - Hari 3

Contoh diet beramai-ramai untuk Endomorphs - Hari 4

Contoh diet berlebihan untuk Endomorphs - Hari 5

Contoh makanan pemakanan untuk Endomorphs - Hari 6

Contoh diet beramai-ramai untuk Endomorphs - Hari 7