Diedit oleh Daniele Todaro
Saya ingin menjelaskan di dalam artikel ini dua faktor yang sangat penting untuk memberi makan seorang olahragawan (dan bukan sahaja), saya akan cuba melakukannya dengan kata-kata yang sangat mudah tanpa perlu terlalu terperinci bahawa yang paling berminat boleh didapati dalam beberapa teks biokimia.
Biasanya dalam bidang integrasi karbohidrat kita sering mendengar singkatan berikut "IG" yang tidak lain daripada akronim Indeks Glycemic.
Dengan frekuensi kurang, kita dapat mendengar satu lagi singkatan "CG", ini menunjukkan Beban Glycemic dari makanan, faktor yang sangat penting untuk ruang kecil yang diberikan, mungkin disebabkan kekurangan maklumat atau mungkin disebabkan oleh fakta bahawa jalan paling mudah untuk pergi adalah yang paling menarik.
Marilah kita mulai dengan darjah, karbohidrat dibahagikan kepada tiga kategori: monosakarida, disakarida yang, sebagai istilah yang dicadangkan, akan menjadi gula mudah, dan polisakarida yang sebaliknya
mereka akan menjadi gula kompleks.
Perbezaan mereka diberikan oleh kumpulan molekul yang dihubungkan bersama, monosakarida mengandungi satu
molekul gula, disaccharides mengandungi dua, manakala polisakarida terbentuk oleh pelbagai ikatan monosakarida.
Monosakarida: glukosa, fruktosa (mari kita mudahkannya kerana kita perlu masuk ke dalam beberapa prosedur biokimia untuk menerangkan unit-unit yang membentuk monosakarida).
Disaccharides: sukrosa, laktosa, maltosa.
Polisakarida yang paling penting adalah: selulosa, amilosa, amilopektin, glikogen.
Setelah dicerna, karbohidrat menjalani transformasi di dalam usus kita, semuanya dipecah menjadi monosakarida untuk memberi jalan masuk melalui dinding usus dan masuk ke aliran darah di mana mereka akan mencapai hati yang akan mengubahnya menjadi glukosa.
Glukosa boleh dikembalikan kepada badan untuk tenaga atau diubah dan disimpan dalam bentuk glikogen jika sudah cukup di dalam badan; glukosa selebihnya akan ditukar menjadi lemak.
Glukosa yang terdapat dalam aliran darah akan dikawal oleh pankreas yang akan merembeskan dua hormon, glukagon dan insulin; peningkatan gula darah yang diberikan dengan mengambil karbohidrat dos yang berlebihan akan diimbangi semula oleh insulin, oleh itu asalnya "puncak insulin" yang terkenal, yang akan meningkat secara proporsional kepada indeks glisemik karbohidrat yang digunakan.
Tetapi apakah IG (indeks glisemik) atau lebih baik lagi, pertama sekali, apakah glikemia?
Gula darah menunjukkan kehadiran glukosa dalam aliran darah, jadi akan ada tindak balas glisemik yang akan menunjukkan pengayaan gula darah berikutan pengambilan jenis karbohidrat tertentu.
Untuk membuat perbandingan ini, kami akan mempertimbangkan sejenis "bukti" karbohidrat yang biasanya glukosa (indeks bersamaan dengan 100), yang akan memberikan nilai yang akan membenarkan untuk mengesahkan jenis kesan yang karbohidrat akan ada terhadap kepekatan gula dalam aliran darah.
Oleh itu, indeks glisemik akan diberikan dengan kelajuan yang mana paras gula darah akan meningkat berikutan pengambilan 50 g karbohidrat yang diuji.
Indeks ini akan dinyatakan sebagai peratusan, meletakkannya berkaitan dengan kelajuan peningkatan glukosa darah "ujian" karbohidrat dan menggunakan kuantiti yang sama.
Secara logiknya kita dapat memahami bahawa indeks glisemik 50 akan menunjukkan bahawa makanan menimbulkan gula darah dengan kelajuan yang separuh daripada glukosa.
Nota kecil: perhatikan jadual yang menunjukkan indeks glisemik makanan, pertama sekali melihat jenis makanan yang digunakan sebagai "bukti", tidak semuanya sama.
Kami kini datang ke CG (beban glikemik), yang menyelamatkan kita dari beberapa kesilapan serius yang telah dibuat mengenai indeks glisemik (IG); banyak makanan dilihat sebagai merosakkan GI yang tinggi kerana mereka hanya memberi perhatian kepada kualiti makanan tetapi bukan untuk kuantiti.
Oleh itu, didapati bahawa tindak balas insulin tidak dikawal hanya dengan jenis makanan yang diambil tetapi dengan kuantiti yang ditelan; atlet biasanya melihat fruktosa sebagai sumber tenaga pelepasan lambat yang boleh meliputi usaha fizikal yang berlarutan, dengan cara ini mereka mengambil dos yang berlebih-lebihan minuman pra-senaman berdasarkan unsur ini; sebaliknya glukosa akan menjadi unsur yang akan diambil dengan serta-merta selepas latihan kerana ini akan menyediakan sumber tenaga segera untuk memulihkan rizab tenaga yang secara fizikal tertakluk kepada tekanan.
Contoh remeh untuk memahami pentingnya beban glisemik adalah tepat dalam kaedah pengiraannya; Beban glisemik (CG) diukur dengan mendarabkan IG makanan dengan kuantiti yang diandaikan. Ringkasnya, 50 g fruktosa (IG = 20) akan mempunyai beban glisemik yang lebih tinggi terhadap 10 g sukrosa (IG = 66).
Fruktosa: 20x50 = 1000
Sucrose: 10x66 = 660
Oleh itu, kita berhati-hati untuk dos karbohidrat dan di atas semua untuk memahami bahawa salah satu perkara utama terletak tepat pada kuantiti yang diandaikan.
Tambahan pula, kebanyakan pekerja terus mencadangkan pengklasifikasian gula-gula gula, membahagikannya kepada dua kategori asas, iaitu penyerapan cepat dan penyerapan yang perlahan; Oleh itu, dianggap bahawa indeks glisemik rendah akan sesuai dengan penyerapan oleh organisma yang lebih perlahan, sehingga menyebabkan glukemia yang lebih rendah dan jangka masa yang lebih lama, SALAH!
Mungkin kekeliruan dibuat mengenai kelajuan pengosongan gastrik, yang sebenarnya berbeza antara karbohidrat yang pelbagai, dan masa yang diperlukan untuk glukosa memasuki aliran darah.
Banyak kajian, tidak lagi berdasarkan prosedur teoritis tetapi praktikal, telah menunjukkan dengan jelas bahawa puncak glisemik muncul pada masa yang sama untuk semua karbohidrat; masa yang diperlukan akan menjadi sekitar 25-30 minit bergantung kepada jenis karbohidrat yang diambil pada perut kosong, sama ada mudah atau kompleks.
Seperti yang dapat anda lihat, variasi hanya akan menjadi 5 minit, jumlah masa yang sangat kecil berbanding dengan kira-kira 3 jam, yang diperlukan untuk menyelesaikan penghadaman.
Persidangan saintifik telah cuba mengubah kepercayaan salah tentang teori-teori ini yang dipelopori oleh banyak pakar pemakanan, syarikat makanan, doktor dan ahli diet; malangnya ia tidak mudah untuk berjaya dalam usaha ini, kerana sebab-sebab pemasaran dan revolusi yang akan meruntuhkan beberapa dogma asas yang kini diasimilasikan oleh kebanyakan individu dan profesional.
Jelas sekali semua ini juga tumpah kepada persekitaran sukan, di mana mereka telah digunakan selama bertahun-tahun
protokol yang benar-benar salah dan tidak berkesan untuk alasan biasa yang berkaitan dengan perniagaan dan kekurangan keinginan untuk menjalankan aktiviti penyelidikan.
RUJUKAN:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Saya menyebut beberapa penyelidik utama mengenai apa yang ditulis dalam siaran ini, saya tidak memasukkan senarai bibliografi yang merangkumi berpuluh-puluh teks yang berkaitan dengan kajian yang dipersoalkan.
