Untuk dapat merancang latihan perut yang betul dan berfungsi pengenalan kecil pada anatomi dan fisiologi mereka diperlukan.
Perut atau lebih tepat rektum abdomen adalah otot tunggal (tidak ada abdominals tinggi dan rendah), ia berasal dari sternum dan dimasukkan ke dalam pubis.
Apabila betul membangunkan 6 epigastri ini (jubin klasik).
Fungsinya membolehkan, dalam krisis klasik di atas tanah, untuk menaikkan batangnya kira-kira 30 °. Mudah untuk mengenal pasti sudut, semasa latihan, kerana ia mewakili titik di mana petua-petanda scapular mula datang dari tanah. Dari sudut ini, mana-mana pergerakan lain disebabkan oleh otot-otot fleksor paha di mana yang paling penting ialah Ileo-Psoas. Ini berasal dari vertebra lumbar dan dimasukkan ke dalam trochanter kecil di peringkat femoral. Latihan yang berlebihan, tanpa program regangan otot yang betul, boleh menyebabkan lumbago yang menjengkelkan.
Mari kita kembali kepada anatomi rektum perut. Jika benar bahawa rektum mempunyai pergerakan kira-kira 30 ° adalah sama benar bahawa ia mencapai ketegangan otot maksimum dengan memperluaskan batang, sebelum melekakannya, kira-kira 15 °. Ia menjadi begitu mudah untuk memahami bagaimana krisis yang dilakukan di atas tanah tidak membenarkan senaman pada keseluruhan rangkaian otot.
Satu lagi penjelasan yang diperlukan. Dalam kerumitan klasik, tangan diletakkan di belakang leher untuk meringankan ketegangan otot yang berat di atasnya semasa latihan.
Pakar Fisiologi Mel Siff, bagaimanapun, menyatakan bahawa menyokong kepala dengan tangan di belakang leher itu melibatkan penguncupan refleks bahu menstabilkan otot. Oleh itu, jauh lebih baik untuk meninggalkan lengan anda di sepanjang badan anda dengan hanya membiarkan mereka slaid di sebelah kaki anda semasa latihan. Jika masalah berterusan, bantuan yang sangat baik dapat diberikan oleh tuala yang menonjol beberapa sentimeter di luar bahu. Merebutnya dengan tangan anda, anda akan mencipta alat yang sangat baik, sama seperti yang ada di pasaran untuk meringankan ketegangan serviks semasa senaman.
Rajah 1. Latihan untuk menguatkan abdominals statik atau dinamik.
Siri dan pengulangan
Mengamati bahawa amalan biasa untuk melatih rongga perut dengan bilangan ulangan yang tinggi adalah berguna untuk memahami perbezaan antara otot tonik dan fasik .
Yang pertama ialah otot yang sesuai untuk penentangan. Satu contoh pada semua soleus, otot kecil anak lembu yang, menjamin kita pendorong yang berkekalan dalam perjalanan berjalan, memerlukan komposisi fisiologi yang mengarahkannya untuk berlanjutan dari masa ke masa dengan kelazatan gentian berkeringat yang perlahan. Otot postural menunjukkan ciri-ciri ini.
Sebaliknya ia terdiri daripada gentian berkuku cepat. Serat jenis ini bertindak balas secara optimum untuk latihan dengan berat yang tinggi dan, dengan itu, dengan bilangan pengulangan rendah.
Abdominals, aneh tetapi benar, terdiri terutamanya daripada serat jenis ini. Akibatnya, melatih mereka dengan pengulangan lebih daripada 15 keputusan hampir tidak efektif untuk mencapai matlamat kami, oleh karena itu:
- untuk pemula ia disyorkan untuk menggunakan perintang yang membenarkan sekitar 15 rips. untuk siri 2/3 .
- untuk yang lebih berpengalaman, ia mungkin untuk bekerja pada ripper 8/12. untuk sekurang-kurangnya 3 siri .
- untuk atlet anda boleh menggunakan beban penting yang membolehkan hanya 4 pengulangan setiap siri .
Latihan
Latihan yang hebat adalah melakukan sit- up pada bola Swiss atau Bobat atau Bola Fitball . Latihan yang dilakukan pada bola membolehkan latihan yang membolehkan pengaktifan otot yang optimum pada pelbagai artikular serat itu sendiri. Ciri kedua adalah membuat latihan tidak stabil. Ini membolehkan penglibatan gentian otot dalam dan peningkatan keseimbangan.
Apabila latihan itu dilakukan dengan mudah, ada kemungkinan untuk menggunakan beban dengan dumbbells di dada. Cakera juga boleh digunakan tetapi saiznya umumnya menghalang penutupan lengkap semasa pergerakan.
Latihan kedua yang boleh dilakukan menggunakan Fitball adalah masalah terbalik. Dilaksanakan dengan cara yang sama seperti masalah terbalik di atas tanah, kecuali bahawa bola ada lanjutan batang dan, oleh itu, kerja yang lebih kuat pada otot yang terkena. Untuk kestabilan latihan ini, perlu untuk menambat dengan lengan ke struktur yang tegas.
Memandangkan perkara di atas, adalah perlu untuk membuat penjelasan kecil tentang pelaksanaan kenaikan kaki klasik (menaikkan kaki dalam penggantungan). Ia berkesan jika sebelum latihan anda membuat anteroversion pelvis (sedikit lekukan belakang) dan pada fasa penutup ia berakhir dengan mengeluarkan punggung dari backrest. Oleh itu, mengusung masalah dengan tekanan graviti.
Namun, latihan dilakukan dan diulangi pada obliques dengan kilasan torso menggunakan beban yang pastinya tidak mewakili latihan yang optimum.
Pergerakan kilasan (dan mungkin juga dalam membengkokkan badan) adalah pergerakan yang berbahaya bagi tulang belakang kita.
Dan jika niatnya untuk mengurangkan pegangan cinta matlamat tidak akan tercapai, sebaliknya ... tetapi ini adalah satu lagi cerita yang akan saya sampaikan kepada anda pada masa akan datang!
