Vitamin D
Vitamin D adalah molekul penting untuk badan.
Ia dianggap sebagai pro-hormon, dan melaksanakan pelbagai fungsi metabolik:
- Peningkatan mineralisasi tulang.
- Penambahan penyerapan kalsium buah pinggang.
- Peningkatan penyerapan fosforus usus.
- Sokongan sistem imun.
- Perbezaan beberapa garisan sel.
- Sumbangan kepada beberapa fungsi neuromuskular.
Keperluan dan Peralatan Pemakanan
Keperluan untuk vitamin D dipenuhi di atas semua oleh sintesis endogen yang berlaku di kulit; ini memerlukan pendedahan kepada sinaran UV sengit (musim panas) dan substrat dehidrocholesterol. Kedua, permintaan untuk vitamin D dikompensasi oleh diet.
Larut dalam lemak (larut lemak, seperti vitamin A, vitamin E dan vitamin K), vitamin D hadir di atas semua makanan dari haiwan, dengan beberapa pengecualian yang kecil.
Sumber nutrisi vitamin D yang paling penting ialah: produk perikanan (ikan berlemak), hati ikan, minyak hati ikan, telur (terutamanya kuning telur), mentega dan makanan diperkuat (contohnya susu).
Baru-baru ini kehadiran vitamin D dalam cendawan telah diperhatikan; di bawah, kami akan cuba memahami sama ada kandungan yang dipersoalkan itu sebenarnya relevan dari sudut pandang pemakanan.
AMARAN! Vitamin D yang terkandung dalam makanan kebanyakannya dalam bentuk cholecalciferol atau D3. Ini - setelah mengikuti penghadaman, penyerapan dan peredaran lemak yang biasa - diangkut ke daerah tertentu, di mana ia akan menjalani pelbagai jenis pemangkin enzimatik.
NB : μg bermaksud mikrogram.
/ | Minyak Hati Cod | Salmon dan Herring | telur | mentega | hati Haiwan Bumi | keju Grassi |
| Kuantiti Vitamin D untuk 100g | 210, 00μg | sehingga 25, 00μg | 1, 75μg | 0, 75μg | 0, 5μg | sehingga 0, 50μg |
Jadual 1: Kandungan vitamin D dalam sumber makanan utama haiwan.
Vitamin D dalam Cendawan
Seperti yang dapat dilihat dari jadual di bawah, cendawan boleh menjadi sumber vitamin D.
Makanan ini boleh menggantikan hati haiwan tanah (daging lembu, daging babi, kambing, ayam, dan lain-lain) dengan berkesan, telur, mentega dan keju berlemak.
Walau bagaimanapun, tidak semua cendawan mengandungi jumlah vitamin yang sama. Contoh termasuk porcino, spugnolo, ovulo, finferlo dan chiodino; champignon (juga dikenali sebagai champignon atau Portobello) tidak boleh diabaikan tetapi tidak begitu kaya.
/ | Porcino | Spugnolo | ovum | finferlo | tack | Field Mushroom | Enoki | Pleurotus | Maitake |
| Kuantiti Vitamin D untuk 100g | 3, 00μg | 3, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 0, 45μg | 0, 00μg | 0, 00μg | 0, 00μg |
Jadual 2: Kandungan vitamin D dalam beberapa kulat.
NB : Kuantiti yang sama dengan 0.00μg mungkin disebabkan oleh kegagalan untuk mengesan, atau tidak ada nilai yang diminta.
keperluan
Quanta Vitamin D?
Keperluan diet vitamin D yang ditunjukkan dalam jadual juga mengambil kira keperluan orang yang berisiko, atau yang terhad kepada cahaya matahari atau yang atas pelbagai sebab kekurangan risiko.
| Umur dan / atau keadaan fisiologi | keperluan |
| bayi | 10-25μg |
| Kanak-kanak berumur 1-3 tahun | 10μg |
| Kanak-kanak berumur 4-10 tahun | 0-10μg |
| Gadis dan lelaki berumur 11-17 tahun | 0-15μg |
| Dewasa | 0-10μg |
| warga tua | 10μg |
| mengandung | 10μg |
| Nourish | 10μg |
Jadual 3: Keperluan vitamin D
Penduduk Itali mengambil kira-kira 2.00μg vitamin D setiap hari. Kuantiti ini kelihatan mencukupi untuk mencegah kekurangannya, kerana satu-satunya sintesis endogen (dalam kulit), dalam keadaan pendedahan matahari yang mencukupi, harus mencukupi (terutama pada orang dewasa).
Kaedah yang paling tepat untuk menganggarkan kecukupan pemakanan dan gaya hidup adalah pengesanan 25-hydroxyvitamin-D (25-OH-D) dalam plasma darah, yang sepatutnya kekal dalam lingkungan 10-40ng / ml ( nanogram setiap mililiter).
NB : satu nanogram sepadan dengan 0.001μg.
Perlu diingat bahawa jika tiada pendedahan cahaya matahari yang mencukupi (dalam jangka panjang) kepekatan plasma ini boleh turun ke 6-8ng / ml. Sebaliknya, selepas pendedahan berpanjangan dan intensiti yang ketara, ia boleh meningkat sehingga 80ng / ml.
Mujurlah, vitamin D boleh disimpan di dalam hati; rizab ini menjamin kepada manusia bahawa dia boleh menggunakan bekalan berstruktur sepanjang musim panas semasa musim sejuk.
Cendawan Terhadap Kekurangan
Membuat pengiraan aritmetik kandungan vitamin D dalam cendawan terkaya (porcino, spugnolo, ovulo, finferlo dan kuku kecil), kita dapat menentukan bahawa ini membawa purata 2.4μg / 100g bahagian yang boleh dimakan.
Jika kita mempertimbangkan cendawan sebagai satu-satunya sumber vitamin D, kita dapat menganggarkan bahawa kuantiti yang diperlukan untuk menampung tahap keselamatan lelaki dan perempuan berusia 4 dan ke atas (termasuk ibu mengandung dan menyusukan) adalah 625g / hari.
Ini terlalu tinggi dan tidak selalu dinasihatkan.
Perlu diingat bahawa semua cendawan mengandungi prinsip toksik, termasuk yang dipanggil "boleh dimakan", walaupun dalam kuantiti yang tidak berbahaya atau dengan potensi racun yang dapat diabaikan.
Tambahan pula, cendawan juga tertakluk kepada pengumpulan bahan pencemar alam sekitar. Khususnya, liar atau yang ditanam / dikumpulkan di margin (atau di dalam) ladang pertanian yang dieksploitasi dengan kaedah konvensional (racun perosak, herbisida, dll.).
Kedua-dua aspek ini mencadangkan agar tidak menyalahgunakannya dan mengambil lebih banyak kaitan dalam pemakanan ibu dan jururawat yang mengandung, yang saya cadangkan untuk mengelakkan atau tidak melebihi had maksima sebanyak 1-2 bahagian cendawan masak (100-150g mentah mentah) masing-masing minggu.
Akhirnya, cendawan adalah sumber vitamin D yang baik, tetapi mereka tidak dapat memainkan peranan sebagai sumber tunggal. Seli dengan ikan berlemak dan telur boleh menjadi penyelesaian yang sangat baik.
Kesimpulan ini mesti difahami oleh semua masyarakat vegan yang baru-baru ini memfokuskan sebahagian besar perhatiannya pada cendawan, menganggap mereka sebagai penyelesaian terhadap risiko kekurangan vitamin D.
Malah untuk vegans "cendawan ya, tetapi jangan keterlaluan!"; yang dapat dipilih, adalah lebih baik untuk memberi tumpuan lebih kepada pendedahan solar pada musim panas.
