pemakanan

Makanan kaya zink

apa

Zink pendek

Zink adalah sebahagian daripada banyak kompleks enzim dan diperlukan untuk berfungsi dengan baik banyak hormon, termasuk insulin, hormon pertumbuhan dan hormon seks. Organisme itu mengandunginya di dalam otot, sel darah merah dan putih, tetapi di atas semua organ.

Dos harian yang disyorkan

pendudukPRI *
Bayi 6-12 bulan3 mg / hari
Kanak-kanak berumur 1-3 tahun5 mg / hari
Kanak-kanak berumur 4-6 tahun6 mg / hari
Kanak-kanak 7-10 tahun8 mg / hari
Remaja lelaki 11-1712 mg / hari
Remaja perempuan11-179 mg / hari
Lelaki12 mg / hari
wanita9 mg / hari
kehamilan11 mg / hari
penyusuan12 mg / hari

* PRI : pengambilan makanan yang disyorkan untuk populasi, dari LARN - Tahap yang disarankan untuk Pengambilan Nutrien untuk penduduk Itali

pendudukRDA *
Lelaki Dewasa8 mg / hari
Perempuan dewasa11 mg / hari
kehamilan11 mg / hari
Jururawat kejururawatan12 mg / hari
Kanak-kanak sehingga 12 bulan3 mg / hari
Kanak-kanak sehingga 3 tahun8 mg / hari

* RDA : Elaun Pemakanan yang Disyorkan - catuan diet yang disyorkan

Zink dalam Makanan

Makanan dengan zink

Mari kita mulakan dengan menunjukkan bahawa hanya 20-30% daripada zink hadir dalam makanan diserap oleh badan tetapi, seperti dengan banyak nutrien lain, proses ini berkait rapat dengan peraturan usus.

Sumber utama zink makanan adalah produk haiwan seperti daging, ikan, kerang, unggas, telur dan produk tenusu.

Kepekatan zink dalam sayur-sayuran berbeza dengan tahap mineral di dalam tanah. Dengan kepekatan yang mencukupi, produk yang mengambil jumlah terbesar logam adalah gandum (kuman dan dedak) dan biji kanji lain - seperti kekacang - atau bijan seperti sesame. Untuk menamakan beberapa: poppy, alfalfa, saderi dan biji sawi. Biji-bijian lain seperti kacang, kacang, kacang, badam, biji-bijian, biji labu, biji bunga matahari dan currant hitam juga dianggap sebagai sumber zink. Ganggang laut, bijirin yang diperkaya, makanan berasaskan soya, dan lain-lain tidak boleh diabaikan sama ada.

Nota : seperti yang telah kita katakan di atas, tanaman phytates - dari asid phytic - menghalang penyerapan zink; ini bermakna bahawa orang yang mengikut diet vegetarian, atau vegan yang lebih parah, mungkin perlu menambah pengambilan zink mereka.

makananmg / 100 g
Tiram masak181, 61
Tiram mentah90, 81
Sarapan bijirin12.4
Kuman gandum12.29
Liver lembu12, 02
Benih poppy10, 23
Ragi buatan segar9.97
Coklat gelap pahit9.63
Ceri kering8.8
Benih wijen7.75
Kaki kambing masak7.69
Kaki kurus kambing yang dimasak7.69
Cendawan kering7.66
buah pelaga7.47
Dedak gandum7.27
makananmg / 100 g
Benih Saderi6.93
Cocoa pahit6.81
Muesli6.8
Hati ayam6.59
Bahu lembu yang dimasak6.5
Bahagian atas daging lembu yang dimasak6.45
Kacang pinus kering6.41
Daging lembu ossobuco6.4
Ragi pembuatan bir kering6.37
Bahu kambing yang dimasak6.31
Whey acid whey6.18
Thyme kering6.05
Bahagian daging lembu yang dimasak5.82
Basil kering5.8
Ganggang agar agar algae5.76
makananmg / 100 g
Hati babi5.76
Bahu kambing panggang5.72
Biji sawi5.7
Kuda leher kambing leher5.58
Panggang kambing lean5.44
Stik daging lembu yang dimasak5.35
Biji Anise5.3
Serbuk telur5.28
Bahu kambing panggang5.23
Kaki kambing5.22
Benih Dill5.2
Breasted breast milk5.1
Kacang pecan kering5.07
Bakar stok daging lembu5.04
Bubur bunga matahari yang dikupas5 mg

Makanan tambahan dan makanan diet atau diperkaya dengan zink

Makanan yang diperkaya dan pelbagai makanan tambahan adalah sumber sekunder zink. Kami cuba memahami apa peranan mereka dan kepentingan sebenar mereka dalam pengambilan diet zink global.

Kajian 1998 menyimpulkan bahawa zink oksida - salah satu makanan tambahan yang paling biasa di Amerika Syarikat - dan zink karbonat, yang hampir tidak larut, kurang diserap oleh badan. Kajian ini menyebutkan kajian lain yang mendapati kepekatan mineral plasma yang lebih rendah dalam subjek yang menggunakan zink oksida dan zink karbonat daripada mereka yang mengambil zink asetat dan garam sulfat - secara hipotesis lebih baik diserap.

Sebaliknya, semakan 2003 yang direkomendasikan bijirin ditambah dengan zink oksida sebagai sumber ekonomi dan lestari, serta mudah diserap berbanding dengan bentuk yang lebih mahal.

Satu lagi kajian 2005 mendapati bahawa sebilangan sebatian zink, termasuk oksida dan sulfat, tidak menunjukkan perbezaan ketara dalam penyerapan statistik apabila ditambah sebagai pengukuhan tortilla jagung jagung.

kekurangan

Kekurangan zink yang teruk jarang berlaku dan dicirikan oleh perubahan kulit, cirit-birit, keguguran rambut, gangguan mental dan jangkitan berulang disebabkan oleh kelemahan fungsi imun. Kekurangan zink juga boleh menyebabkan kekurangan vitamin A. Untuk maklumat lanjut, kami mencadangkan membaca artikel: Zink.

ketoksikan

Kesan toksik utama berlaku akibat pengambilan dos yang berlanjutan yang lebih tinggi daripada 150 mg sehari dan terutamanya diwakili oleh anemia, pengurangan HDL kolesterol, kemurungan fungsi imun. Ketoksikan akut jarang berlaku kerana mengambil dos yang besar menyebabkan muntah-muntah. Zink tidak kelihatan berinteraksi secara negatif dengan ubat.

Untuk maklumat lanjut kami mencadangkan membaca artikel: Zink.

Fungsi Biologi

Zink adalah komponen asas dari banyak enzim yang terlibat dalam metabolisme tenaga. Ia mempunyai sifat antioksida, menggalakkan fungsi prostat normal dan mengambil bahagian dalam pertumbuhan sel dan pembezaan; ia juga merangsang pertumbuhan semula tisu. Oleh sebab itu, sangat penting untuk memasukkan makanan kaya zink dalam diet anda. Juga baca: Fungsi Zink.

Selain itu, zink juga mempunyai banyak sifat terapeutik; inilah sebab mengapa mineral metalik ini ditambah kepada banyak ubat, integrator, produk untuk kebersihan diri, dan sebagainya. Baca juga: Sifat zink.

bibliografi

  • Pengawal, Audrey H.; Konlande, James E. (1993). Ensiklopedia Makanan & Pemakanan (edisi ke-2). Boca Raton, Florida: Press CRC. ms. 2368-2369.
  • "Kandungan seng makanan terpilih untuk ukuran biasa" (PDF). Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA untuk Rujukan Standard, Keluaran 20. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat. Diarkibkan dari asal pada 5 Mac 2009. Diperoleh pada 6 Disember 2007.
  • Allen, Lindsay H. (1998). "Suplemen zink dan mikronutrien untuk kanak-kanak". American Journal of Nutrition Clinical. 68 (2 Suppl): 495S - 498S.
  • Rosado, JL (2003). "Zink dan tembaga: mencadangkan tahap benteng dan sebatian zink yang dicadangkan". Jurnal Nutrisi. 133 (9): 2985S - 9S.
  • Hotz, C.; DeHaene, J.; Woodhouse, LR; Villalpando, S.; Rivera, JA; Raja, JC (2005). "Penyerapan zink daripada zink oksida, zink sulfat, zink oksida + EDTA, atau sodium-zink EDTA tidak berbeza apabila ditambah sebagai pembesaran kepada tortilla jagung". Jurnal Nutrisi. 135 (5): 1102-5.