Sebelum menggambarkan kriteria asas untuk mengira siling, perlu menjelaskan tiga syarat yang sering disalahgunakan: jumlah, intensiti dan konsep beban maksimum yang sama.
Volume : ialah jumlah kerja yang dilakukan dalam sesi latihan
Intensiti : mencerminkan peratusan siling yang mana ia berfungsi.
Beban maksimum : ia adalah beban maksimum yang boleh dibangkitkan sekali tanpa sebarang bantuan luaran. Ia bersesuaian dengan kekuatan tertinggi yang sistem neuromuskular dapat menyatakan dengan penguncupan sukarela, konsep 1 RM.
Contoh: dengan mengandaikan siling sebanyak 100 kg, melaksanakan siri 10 pengulangan dengan 70 kg bermakna latihan pada intensiti 70% siling dengan jumlah kerja 700 kg.
Pengulangan : bilangan kali yang mana senaman tertentu mesti diulang.
Siri: bilangan pengulangan yang dikelompokkan mengikut pelbagai kriteria (5 - 10 - 12 - dan lain-lain) dan diselang dengan tempoh pemulihan (yang tempohnya boleh berubah.
Terdapat dua cara untuk mengira siling anda, satu langsung dan satu tidak langsung.
Kaedah langsung
menyediakan satu siri ujian yang membawa kepada pengiraan langsung beban maksimum yang atlet dapat mengangkat. Ini adalah ujian maksimum yang membawa individu ke tahap intensiti di mana keletihan menghalang peningkatan beban.
PROTOKOL:
1 siri 10 pengulangan pada 40% daripada had maksimum
2 siri 5-6 pengulangan pada 50-60% daripada maksimum yang dibenarkan
3 siri 2-3 ulangan pada 80% had maksimum
4 kepada satu siri 1 ulangan pada 90% had maksimum
5 siri 1 pengulangan pada 100% siling yang dijangkakan
- jika anda boleh: meningkatkan rintangan antara 2.5 dan 5% untuk mencuba lagi
atau - jika tidak berjaya: tolak 2.5 dan 5% dari rintangan dan cuba lagi
NB: pemulihan di antara siri mesti lengkap (antara 1 minit setengah dan 3 minit).
Nilai 1-RM dilaporkan sebagai berat lif terakhir berjaya disiapkan.
Ujian ini, sangat sah untuk atlet canggih, tidak semestinya disyorkan untuk pemula, kanak-kanak dan orang tua. Ia perlu dilakukan selepas satu atau lebih hari untuk membolehkan otot pulih dari sesi latihan sebelumnya.
Kaedah tidak langsung
menyediakan satu siri ujian yang membawa kepada secara tidak langsung mengira beban maksimum yang atlet dapat mengangkat. Ini adalah ujian submaximal yang membawa individu ke tahap intensiti tetap.
PROTOKOL:
Contoh ujian tidak langsung berdasarkan 6 ulangan.
- pemanasan cahaya 5-10 pengulangan pada 50% daripada 6-RM yang diharapkan
- selebihnya dan pemanjangan, kemudian 6 ulangan pada 70% dari yang diharapkan 6-RM
n - 6 pengulangan diulang pada 90% daripada jangkaan 6-RM
n - selepas 2 'rehat 6 ulangan pada 100-105% daripada yang dijangkakan 6- RM
n - jika anda berjaya: meningkatkan rintangan antara 2.5 dan 5% untuk mencuba lagi
atau - jika tidak berjaya: tolak 2.5 dan 5% dari rintangan dan cuba lagi
Ujian jenis ini juga sesuai untuk pemula, kanak-kanak dan orang tua. Sentiasa ingat, terutamanya untuk yang terakhir, pentingnya teknik pernafasan yang betul semasa latihan.
Ia kemudiannya boleh mengira siling dengan merujuk kepada jadual berikut.
Contoh: jika semasa ujian saya melakukan 6 ulangan dengan 80 Kg pada intensiti maksimum, beban maksimum saya ialah 100 Kg.
ARTIKEL YANG BERKAITAN: PERTIMBANGAN MAKSIMUM
 | MUAT TURUN PROGRAM PERCUMA BAGI PENYIMPANAN MAKSIMUM |
FORCE MAXIMUM, FORCE FAST, FORCE RESISTANT
Setelah mengira siling anda sendiri, anda boleh menggunakan data ini untuk merancang latihan anda berdasarkan matlamat anda. Juga dalam kes ini adalah sesuai untuk menjelaskan beberapa istilah:
FORMAT MAXIMUM: ia adalah daya tertinggi yang sistem neuromuskular dapat berkembang dengan pengunduran sukarela
FAST FORCE: ia adalah keupayaan sistem neuromuskular untuk mengatasi ketahanan dengan kadar penguncupan yang tinggi
TINDAKAN TINDAKAN: keupayaan tubuh menentang keletihan semasa prestasi kekuatan dan / atau tempoh.
Sebilangan kecil pengulangan intensiti tinggi bertindak pada daya maksimum.
Sebilangan besar ulangan pada beban rendah bertindak pada daya melawan.
Banyak saiz yang sama untuk 4-8 ulangan pada kelajuan maksimum membangunkan daya pantas.
Bagi mereka yang ingin mendapatkan badan yang lebih kering dan lebih jelas, kami mencadangkan untuk melakukan 12 pengulangan setiap siri pada 60-65% siling.
Walau apa pun matlamat anda, ingat bahawa berlainan latihan sering menjadi asas untuk mencapainya. Jadi, walaupun anda tidak mahu menjadi Pembuat Bina, anda tidak mengecualikan beban maksimum dari latihan anda.
