latihan

Menyeberang ke kabel

Disunting oleh Giovanni Bruno

Menyeberang ke kabel, pada pendapat saya, adalah salah satu latihan terbaik, salah satu daripada yang, jika dilakukan dengan baik, dengan pelaksanaan yang sempurna dan beban yang agak ringan, benar-benar merasakan pada bibit kami, mungkin salah satu latihan yang paling "tepat" memukul otot sasaran. Malah, terima kasih kepada ketegangan kabel, berbanding salib dengan hanya hendal, kerja otot lebih sengit.

Saya ulangi, selagi ia dilakukan dengan sempurna, terutamanya dalam fasa negatif / eksentrik pergerakan itu. Senaman tentu tidak sesuai untuk pemula, sama ada untuk kesukaran dalam pelaksanaan dan untuk "kekurangan jisim otot", nampaknya saya tidak berguna untuk melakukan latihan pengasingan seperti ini, lebih-lebih lagi sukar untuk seorang lelaki yang memulakan sebulan yang lalu dan dia perlu terlebih dahulu untuk mendapatkan jisim tanpa lemak dan kemudian bekerja dari pelbagai sudut dengan latihan yang disasarkan. Tetapi mari kita cuba memahami lebih lanjut:

PRESTASI

  • Ambil pegangan pegangan dua kendi yang tinggi dengan cengkaman pronasi (palms menghadap ke bawah) dan lengan sedikit lebih tinggi daripada bahu.
  • Tarik ke hadapan kira-kira 15 darjah, dengan punggung anda dalam kedudukan melengkung semulajadi.
  • Di kedudukan awal, lengan terletak di luar dan ke sisi, berserenjang ke badan, dengan siku sedikit bengkok dan terkunci pada sudut ini.
  • Menghembus nafas dan tahan nafas anda apabila anda mula menarik pemegang ke bawah dengan lengan yang agak lurus.
  • Apabila anda mendekati bahagian-bahagian batang, bawakan tangan anda sedikit ke hadapan sehingga anda tidak dapat menyentuh atau menyeberang.
  • Setelah memegang posisi yang lebih rendah seketika, mulailah menghembus nafas dan mengembalikan lengan ke posisi awal.
  • Pastikan badan stabil sepanjang latihan.

MAKANAN TEKNIKAL

  • Menjaga siku sedikit bengkok membantu melegakan tekanan yang mereka harus menanggung jika mereka berbaring. Tambahan pula, melakukan pergerakan dengan tangan lurus mengaktifkan trisep dengan mengorbankan dada.
  • Pastikan batang badan dalam kedudukan yang sama sepanjang pergerakan. Sekiranya anda bersandar ke hadapan untuk menggalakkan pergerakan lengan, anda akan mengurangkan beban pada pektoral.
  • Tarik tangan anda ke arah dada anda, simpannya selaras dengan pektoral anda. Jika anda memindahkannya ke arah kepala, anda akan memindahkan sebahagian beban ke kektor atas dan deltoid depan.
  • Secara umum, membongkok ke hadapan seterusnya menggerakkan beban ke pusat dan bahagian atas dada. Sebaliknya, kedudukan tegak nikmat kerja bahagian bawah.
  • Untuk meningkatkan kestabilan batang, yang amat penting dalam senaman ini, tarik nafas dan tahan nafas semasa fasa menarik dan menyeberang. Ini meningkatkan tekanan intra-perut dan toraks, yang membantu meningkatkan kestabilan tulang belakang. Sebaliknya, menghembus semasa latihan, seseorang mengalami penurunan kekuatan dan ketidakupayaan untuk mengekalkan lurus terus, dengan risiko trauma.
  • Sejak penculikan skapula melibatkan dentate yang besar, jangan mengikat otot belakang untuk menjaga bahu kembali, tetapi biarkan mereka curl ke hadapan apabila lengan di hadapan batang tubuh.

JANGAN LEAVE THE ARMS UNTUK MEMBUAT KERJA BESAR. UNTUK MENGECEWAKAN BEBAN PADA PEMBAHASAN, MEMASANG ELBOWS SECARA LUNAK TERHAD DAN KEPADA KONTRIBUSI BIBS WHEN ANDA MEMBAWA ARMS DALAM BELAKANG BUST.

Kinesiology

Dalam sendi bahu, otot yang paling aktif ialah pectoralis utama, deltoid anterior dan coraco-brachialis. Kektor utama merangkumi seluruh kawasan dada, tetapi latihan ini terutamanya mengaktifkan bahagian tengah dan bahagian atas. Deltoid tersebut meliputi penutup bahu dan dibahagikan kepada tiga bahagian; silang hanya mengaktifkan hujung depan. Coraco-brachial adalah otot kecil yang terletak di bawah deltoid dan pectoralis utama. Di dalam ikat pinggang, otot utama yang diaktifkan ialah dentata besar (serratus anterior) dan pectoralis minor. Yang pertama terletak pada bahagian luar tulang rusuk dilindungi oleh skapula di bahagian dalam dan oleh dada yang lebih besar di bahagian depan. Bib kecil dilindungi oleh major.

Dalam artikulasi bahu tindakan itu adalah penambahan mendatar, di mana lengan diletakkan di bahagian bawah dan ke dalam pada satah menegak. Pengaktifan bib bermula apabila lengan bergerak ke bawah. Ketika mereka melewati depan payudara, penekanannya beralih ke pusat dan bahagian dalam utama pektoralis. Di bahagian bahu, penculikan skapula berlaku, yang bergerak ke bawah dengan lengan.

Cuba senaman ini selepas beberapa bulan latihan yang serius, setelah anda memperoleh sedikit massa tanpa lemak untuk bekerja dengannya, tetapi lakukan dengan sempurna: tidak masuk akal untuk memakai berat dengan mengorbankan pelaksanaan, itu tidak akan membawa hasil; laksanakan dengan prestasi perlahan, TUT 2-0-3 boleh menjadi baik. Kemudian beritahu saya jika saya betul!