Latihan aerobik untuk sukan jarak jauh yang pantas
Bermakna untuk pembangunan aerobik RISIKO :
- Perjalanan perlahan pada 80-90% dari ambang anaerobik - SA (atau nilai pesongan - vd ), untuk 12-18km
- Perjalanan purata pada 90-95% daripada SA, untuk 8-12km
- Perkembangan progresif dari lambat ke lebih vd, untuk 8-12km
- Fartlek dengan variasi pendek 30 '', purata 1-2 'dan panjang 3-6', dari 40-60 'TOT
- Berulang lama dari 2000-3000m di SA dengan pemulihan aktif 1000m perlahan atau pasif 1 ', untuk 8-12km
- Ulangan pendek dari 600-1000m SA dan pecahan 30 '' - 1 'untuk 6-10km.
Bermakna untuk pembangunan POWER aerobik :
- Berulang pada kelajuan antara vd dan Vamax (lihat: "Cepat tengah di atletik ringan" - perenggan: "Kepentingan metabolisme tenaga") 1000-2000m, untuk 6-8km dengan jeda 2-3 '
- Berulang dalam Vamax 600-1600m untuk 6-8km dengan 3-5 'rehat.
Latihan ANAerobic dan KESELAMATAN SPESIFIK untuk sukan jarak jauh yang pantas
Semua latihan yang, dalam latihan, mendorong rangsangan yang serupa dengan persaingan yang ditakrifkan; dalam jarak pertengahan yang cepat, keamatan khusus perlumbaan adalah berbeza dan boleh menyebabkan: jauh lebih tinggi daripada perlumbaan satu (pembangunan kuasa anaerobik) atau antara Vamax dan perlumbaan satu (pembangunan kapasiti anaerobik). Semua ini, dengan pengecualian mereka untuk pembangunan rintangan untuk mempercepatkan, harus dimasukkan selepas kitaran FUNDAMENTAL ke-2 yang sesuai dengan kemampuan untuk menghasilkan hingga 8-10mmol laktat (Vamax).
Bermaksud untuk pembangunan KEMUDIAN SPEED : berulang atau siri pengulangan pada jarak antara 60 dan 150m.
Bermakna untuk pembangunan KAPASITAS LACTICIDE :
- Berulang 300-600m dengan laju lebih tinggi daripada perlumbaan yang pendek dan antara Vamax dan perlumbaan dalam jarak terpanjang; mereka juga boleh dilakukan dengan kaedah siri pengulangan (istirahat yang lebih pendek dan skala dengan perkembangan latihan).
- Irama lumba untuk membangunkan kelajuan tertentu dan keupayaan untuk berlumba dalam decontraction; mereka digunakan dalam tempoh pra-kompetitif dan mempunyai jeda yang mencukupi untuk menjamin kepekatan maksimum dan proprioception
Bermakna untuk pembangunan POWER LACTANT :
- Berulang 200-500m pada kelajuan tinggi dengan banyak rehat
- Ujian kelajuan maksima atau perlumbaan pada jarak yang lebih pendek daripada perlumbaan rasmi.
Latihan kekuatan untuk sukan jarak jauh yang pantas
Latihan kekuatan untuk sukan jarak jauh yang cepat adalah penting untuk dua sebab:
- adalah asas asas kelajuan,
- pelari jarak menengah mesti mendapat keupayaan untuk mengekalkan isyarat teknikal yang paling sesuai sehingga akhir perlumbaan (mengoptimumkan kekuatan dan bekalan tenaga kepada otot).
Walau bagaimanapun perlu mengambil kira beberapa keunikan yang berkaitan dengan khusus:
- Hadkan hypertrophy untuk mengelakkan risiko peningkatan kelikatan otot dan mengurangkan vascularization
- Hadkan perkembangan daya letupan yang memihak kepada daya tahan peledak
- Orientkan pembangunan daya ke arah rintangan untuk memaksa
- Memandangkan sumbangan SEMUA serat otot, perkembangan rintangan untuk memaksa mestilah berorientasikan kepada metabolisme aerobik dan anaerob.
Bermakna untuk pembangunan FORCE :
- Latihan am:
- Pra-olahraga umum, dalam bentuk analitis dan sintetik, dengan beban semula jadi dan mesin isokinetik
- Pra-atlet umum, dalam bentuk litar yang luas dan diubahsuai, walaupun dengan beban
- Latihan bersifat global:
- mencangkung
- ½ Jongkong letupan, berterusan, dengan gerakan balas dan dengan melompat
- Berdiri klasik
- Latihan khas:
- Multi-melompat
- Berjalan dalam amplitud
- Perjalanan dengan menunda
- Latihan spesifik:
- Perlumbaan lelaki
- Perjalanan dengan menunda
- Latihan otot globalisasi:
- Langkau dengan beban semula jadi dan dengan tali pinggang tertimbang
- Spring pada kaki dan untuk kembar dan solei dengan beban semula jadi dan beban
- Keanjalan dan kereaktifan:
- kord
- Rebound antara rintangan pada beban semula jadi dan dengan tali pinggang tertimbang
- Langkau dengan barbell.
Teknik untuk trek athletik jarak menengah yang pantas
Teknik ini memperlihatkan murahnya isyarat atletik dan ini tidak hanya berlaku di tengah-tengah, tetapi juga untuk semua disiplin sukan dan sukan yang lain; dalam istilah yang mudah, "murah" bermakna simpanan tenaga dan peningkatan prestasi berburu.
Oleh itu, pelari jarak jauh mesti belajar untuk menjalankan dalam dekontraksi, untuk mengenal pasti dan mengenakan irama sendiri, mengikut lawannya, mengubahnya untuk bertindak balas terhadap serangan atau menyerang dan memecut secara efektif pada peringkat akhir pertandingan.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kos tenaga perlumbaan adalah berbeza:
- kecekapan otot yang terlibat dalam gait: paha (ischio-crural), punggung, kaki, dan sebagainya;
- penyelarasan, fleksibiliti, keanjalan.
Untuk pembangunan aspek-aspek ini adalah asas untuk mendapatkan ruang sepanjang tahun, pada akhir pemanasan (gaits, teknik berjalan, dll.).
Kelebihannya
- Tidak bergerak berjalan
- Forefoot - tumit - forefoot
- Perlumbaan dengan pemulihan yang menonjol
- Langkah melangkau
- Perlumbaan ditendang kembali
- Perjalanan pekeliling
- Langkau pendek dan panjang
- Perlumbaan sprung
- Perlumbaan Trotted
Latihan untuk membangunkan teknik berjalan
Semua kejayaan boleh digabungkan dalam urutan logik dengan laluan kepada perlumbaan; matlamatnya adalah untuk meningkatkan ekonomi tindakan yang dijalankan dengan meningkatkan proprioception dan menyesuaikan respon motor kepada situasi yang berbeza:
- Lompat singkat, langkau panjang, bangsa
- Cora menendang balik, perlumbaan bulat, perlumbaan
- Melompat berganti-ganti, berlumba-lumba, bangsa
- Strok lebar, larian pekeliling pantas, larian yang luas dan begitu juga sebaliknya.
Latihan untuk meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti bersama
Mereka bertujuan untuk meningkatkan keanjalan otot, mobiliti bersama, keupayaan untuk berehat otot-otot antagonis; mereka boleh dijalankan dalam bentuk statik yang mengekalkan kedudukan selama beberapa saat atau dinamik dengan impuls, mata air dan ayunan dilakukan dengan mudah maksimum.
Mereka terutamanya memberi kesan kepada lajur vertebral, ikat pinggang scapulohumeral dan artikulasi coxo-femoral; mereka digunakan sepanjang tahun dalam fasa pemanasan dan pada akhirnya disebabkan kelonggaran otot.
Ringkasan jadual latihan untuk jarak pertengahan olahraga yang pantas
| ORGANISASI MACROCYCLE TAHUNAN | ||||||
| Kualiti untuk dilatih | Tempoh pengenalan 1/10 - 31/10 | Tempoh asas pertama 1/11 - 31/1 | Tempoh fundamental ke-2 1/2 - 30/4 | Tempoh preagonistik 1/5 - 31/5 | Masa kompetitif 1/6 - 15/9 | Tempoh peralihan 16/9 - 30/9 |
| Rintangan aerobik | Perlumbaan pada kadar perlahan e Fartlek dengan variasi yang panjang | Perlumbaan pada perlahan perlahan, berjalan pada kadar sederhana, Fartlek dengan variasi sederhana dan panjang dan ujian berulang pada kelajuan ambang | Bangsa sedang berjalan, berjalan pada kadar sederhana, ujian berulang pendek pada kelajuan ambang | Perlumbaan pada perlahan dan sedang berjalan, Fartlek dengan variasi pendek dan ujian berulang pendek pada kelajuan ambang | Perlumbaan pada perlahan dan Fartlek bercampur | Perlumbaan pada perlahan dan Fartlek dengan variasi percuma |
| Kuasa aerobik | Ujian berulang pada kelajuan antara ambang dan Vamax | Ujian berulang pada kelajuan antara ambang dan ujian Vamax dan berulang di Vamax | Ujian berulang di Vamax | Ujian berulang di Vamax | ||
| Kelajuan (hanya untuk 800m) | Kuasa alattacid atas dan bawah sebelum rintangan laju; jarak 30-60m dengan 3-5 'rehat | Kuasa alattacid atas dan bawah sebelum rintangan laju; jarak 30-60m dengan 3-5 'rehat | Kekerasan di atas trek dan di landasan sebelum rintangan untuk mempercepatkan; jarak 30-60m dengan 3-5 'rehat | |||
| Rintangan untuk mempercepatkan | Ujian berulang pada jarak pendek pada bahagian ke-2 dalam tempoh tersebut | Siri pengulangan pada jarak antara 60-100m | Siri pengulangan pada jarak antara 80-150m | |||
| Kuasa aerobik dan keupayaan asid laktik | Ujian berulang pada kelajuan antara Vamax dan 90% kelajuan perlumbaan; pada bahagian akhir tempoh | Ujian berulang pada kelajuan antara Vamax dan kelajuan perlumbaan | ||||
| Rintangan asid laktik | Ujian berulang pada jarak 300-600m; pada bahagian kedua tempoh tersebut | Ujian berulang atau siri pengulangan pada jarak 300-1200m | Ujian berulang atau siri pengulangan pada jarak 200-1200m dan irama kaum | |||
| Kuasa asid laktik | Ujian berulang pada kelajuan maksimum pada jarak 200-500m; rehat yang luas | Ujian dan perlumbaan dalam jarak pendek | ||||
| kekuatan | Preatleti am dengan caj semulajadi dan dengan mesin untuk otot, melompat dan mata air dengan beban semula jadi, tali, melantun antara halangan (hs) rendah | Latihan litar yang meluas dengan mesin latihan, penaik klasik, Squats, Squats berterusan - dengan pergerakan balas - dengan lompat kontras meningkatkan jumlah, melompat pada jarak pendek dan panjang, kekerapan dan amplitud yang berlari, berjalan lurus, melompat dengan sokongan buku lali, mata air dengan beban, tali, rebound antara hs, langkau dengan beban | Latihan litar yang diubahsuai yang meluas dengan kelebihan cahaya, penaik klasik, Squats, Squats berterusan - dengan pergerakan balas - dengan lompatan yang berbeza meningkatkan jumlah, melompat pada jarak pendek dan panjang, kekerapan dan amplitud yang berlari, berjalan lurus, melompat dan dimuatkan mata air. semula jadi, tali, melantun antara hs, melangkau rendah dengan barbell | Latihan litar yang diubahsuai yang meluas dengan kelebihan cahaya, preatleti am dengan beban semula jadi dan dengan mesin latihan otot, ½ Squat berterusan-dengan gerakan balas-dengan melompat kontras; pada bahagian pertama tempoh tersebut. Melompat ke atas jarak jauh, kekerapan dan perjalanan amplitud, berjalan lurus dan tali pinggang tertimbang, melompat dan mata beban semula jadi | Preatleti am dengan beban semula jadi, langkau dan mata air semulajadi | Preatleti am dengan caj semulajadi |
| teknik | paces | Latihan gajah dan gerak hati | Latihan gerak dengan laluan ke perlumbaan | Latihan frekuensi / amplitud, pecutan dan padang | Latihan frekuensi / amplitud, pecutan dan padang | |
| Rintangan + ketahanan terhadap kelajuan | 40 sentuhan menendang dan lompat, berjalan cepat 60m | 80 sapukan tendangan dan melangkau berjalan, berjalan 100m cepat | 80-120 sentuhan sentuhan dan melangkau berjalan, berjalan cepat 100m | 120 sentuhan menyentuh sentuhan, sehingga 200 sentuhan sentuh, jangka pendek 100m |
bibliografi:
