Disunting oleh: Francesco Currò
Tajuknya sedikit provokatif, tetapi ia tidak sepenuhnya bermakna. Tidak, saya bukan salah seorang jurulatih yang ditakrifkan dari Powerlifter lebih daripada dari Pembina Tubuh, yang merobek pakaiannya yang memihak kepada Squat1. Saya tunduk di hadapan Squat sebagai latihan - terutamanya untuk "rangsangan am" semulajadi, tetapi saya mempunyai beberapa bantahan terhadap permohonan eksklusifnya dalam latihan kaki kerana saya berfikir bahawa "tidak sedar" latihan ini tidak pernah diambil ke had: ia perlu berfikir tentang keseimbangan, bukan "menghancurkan" di bawah bengkel dll.
Saya tidak mahu menanggung anda dengan penerangan yang membosankan tentang pelbagai otot kaki, penyisipan dan tindakan mereka (akan ada muka surat dan halaman yang ditulis yang tidak menarik minat aplikasi praktikal serta dalam mana-mana yang boleh didapati dalam mana-mana teks fisiologi ), jadi izinkan saya bertukar dengan segera kepada praktikal (adakah ini yang menarik atau tidak?).
Latihan kaki sangat melelahkan dan jika kita perlu - sebagai contoh, disebabkan oleh kekurangan pembangunan yang mungkin - memaksimumkannya kita harus secara drastik mengurangkan beban kerja untuk seluruh tubuh. Berikut adalah beberapa hipotesis pengkhususan untuk bahagian ini:
LAKUKAN (Jadual A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Teknik intensiti | Berehat di antara set | |
1 | Curl kaki | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Dipaksa | 3 minit |
2 | Deadlifts kaki sepanjang separuh | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Anak lembu dibangkitkan | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Dipaksa | 2 |
4 | Tekan anak lembu | 4 | 15-20 | + Pelucutan | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Latihan 1 dan 2 harus bergilir-gilir antara satu sama lain | ||||||
LAKUKAN (Jadual B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Berehat di antara set | |
1 | Pulley rendah | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minit |
2 | Pullover dengan lengan terulur | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Tekan bangku dengan 2 hendal | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Salib di bangku cenderung pada kira-kira 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Naikkan dagu anda | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Pengangkat sampingan ke kabel | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Sambungan trisep, di belakang kepala, ke kabel | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Biceps, dengan 2 dumbbells, pada bangku 60 ° cenderung | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
LAKUKAN (Jadual C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Teknik intensiti | Berehat di antara set | |
1 | mencangkung | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Berhenti sejenak | 3-5 minit |
2 | Tekan kaki | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 separuh pengulangan. | 3 |
3 | Jongkong Sissy | 1 x 6 | 2 | Dagangan | 1 | |
4 | Sambungan kaki | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Pelucutan | 2 |
5 | Crunch dengan twists | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (yang akan diulang 2-3 kali):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
A | B | C | A | B | C | A | B | C |
Kedua-dua sesi latihan pertama mesti ditarik ke had, manakala minggu lepas, seperti biasa, "dibongkar": jika anda merasa sangat letih, jangan takut untuk "turun" minggu ketiga sepenuhnya, iaitu, tidak pergi ke gim sama sekali .
Untuk mana-mana varian saya merujuk anda, seperti biasa kepada bab, pada Bahu
KANDUNGAN TAMBAHAN
Sekiranya anda menghadapi masalah dengan perkembangan penambah sebagai tambahan kepada mesin klasik (mesin adductor), anda boleh menjalankan Squat dengan kaki yang terpisah (kaki walaupun 60-70cm berasingan) atau deadlifts style sumo.
Sekiranya anda berada di tahap yang sangat baik untuk mengendalikan olahraga, anda boleh mencuba, untuk membuat lebih banyak latihan hamstrings, untuk melakukan 2 latihan pertama jadual A di superseries.
Bagi quadriceps, anda boleh mencuba salah satu daripada "schemini" berikut daripada latihan 2, 3 dan 4 jadual C:
superset antara dua latihan berikut
| 2 | Sambungan kaki | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Dipaksa | - |
3 | Tekan kaki | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 separuh pengulangan. | 3 |
atau:
| 2 | Tekan kaki | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 separuh pengulangan. | 3.5 |
3 | Squat dengan tali pinggang 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negatif | 2 |
4 | Sambungan kaki | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Pelucutan | 1 |
Gabungan ini, antara lain, boleh menjadi baik walaupun bagi mereka yang mempunyai masalah dengan tulang belakang. Satu-satunya penjagaan yang diambil akan memudahkan teknik intensiti "berat" yang diberikan di atas dan menyokong pelaksanaan yang sempurna dan lambat: mungkin teknik-teknik voltan berterusan dan kaedah superlento boleh digunakan.
Bagi latihan hamstring, (selalu bagi mereka yang mempunyai masalah belakang) saya menasihatkan anda untuk menumpukan perhatian pada kaki kurungan pada kaki anda, mengelakkan lengkungan belakang semasa latihan. Teknik-teknik yang akan diguna pakai adalah sama seperti yang ditunjukkan untuk quadriceps: voltan berterusan dan kaedah super-perlahan .
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23. |
