Latihan Litar (AC) atau Latihan Litar (CT) adalah teknik latihan untuk FORCE yang dilahirkan di England pada tahun 1957 dan kemudiannya tersebar di seluruh dunia.
tradisional
Latihan Litar TRADISIONAL (AC) atau Latihan Litar (CT) sangat mudah; ia adalah kursus latihan (litar) yang merangkumi beberapa stesen senaman (6-15 dalam semua, umumnya dalam Jumlah Tubuh ... tetapi tidak semestinya). Setiap satu dijalankan dengan pengulangan atau kelajuan atau intensiti atau jangka masa yang ditetapkan berdasarkan kepada matlamat atlet yang akan diteruskan; lebih-lebih lagi, keseluruhan litar mesti diulangi seberapa kerap yang diperlukan untuk mencapai beban latihan yang telah ditetapkan.
Ulang untuk perkembangan daya tahan berbeza-beza mengikut komponen "kekuatan" dan komponen "rintangan".
Jenis-jenis latihan dengan Latihan Litar (AC) atau Litar Latihan (CT) TRADISIONAL:
- Kekuatan: 6-8 ulangan untuk setiap latihan dengan intensiti 70-80% dari Pengulangan Maksimum (RM)
- Kekuatan / kuasa yang cepat (10 "-35" bekerja): 10-15 pengulangan pada kelajuan maksimum / kelajuan pelaksanaan dengan keamatan pada 50-60% MRI
- Kekuatan tahan jangka pendek: 20-30 ulangan untuk setiap senaman dengan intensiti sama dengan 40-50% daripada MRI
- Daya tahan jangka sederhana: 30-150 pengulangan untuk setiap latihan dengan intensitas sama dengan 20-30% MRI
NB . Latihan Litar (AC) atau Latihan Litar (CT) - tipologi TRADISIONAL mesti dijalankan dengan kekerapan 3 sesi latihan mingguan dan selalu termasuk litar yang sama atau litar yang berbeza yang merangsang daerah muscular dengan cara alternatif tetapi serupa.
Es Latihan Litar (AC) atau Litar Latihan (CT) TRADISIONAL - kekuatan:
- Pengulangan: 6-8 setiap kerusi
- Beban kerja: 70-80% daripada RM (jisim subjektif)
- Revolusi litar: 3 hingga 6
- Pemulihan: 0 ''
- Latihan: Squatting dengan barbell (Squat) - Teras di bangku rata - Membengkokkan payudara (Crunch) - Daya tarikan di mesin lat - Sambungan payudara dengan tongkat - Peningkatan sisi dengan hendal.
Es Latihan Litar (AC) atau Litar Latihan (CT) TRADISIONAL - kuasa / kuasa pantas:
- Pengulangan: 10-15 setiap kerusi
- Masa berjalan: 10 '' - 35 ''
- Beban kerja: 50-60% daripada RM (jisim subjektif)
- Revolusi litar: 3 hingga 6
- Pemulihan: 0 ''
- Latihan: khusus untuk disiplin sukan.
Es Latihan Litar (AC) atau Litar Latihan (CT) TRADISIONAL - daya tahan jangka pendek:
- Pengulangan: 20 setiap kerusi
- Beban kerja: 40-50% daripada RM (jisim subjektif)
- Revolusi litar: 3 hingga 6
- Pemulihan: 0 ''
- Latihan: sama dengan kekuatan.
Es Latihan Litar (AC) atau Litar Latihan (CT) TRADISIONAL - daya tahan jangka sederhana:
- Pengulangan: 30-150 setiap kerusi
- Beban Kerja: 20-30% daripada RM (jisim subjektif)
- Revolusi litar: 3 hingga 6
- Pemulihan: 0 ''
- Latihan: sama dengan kekuatan.
Tindakan Jantung Periferal (PHA)
Tindakan Perifal Jantung (PHA) adalah jenis latihan di Litar (AC) atau Latihan Litar (CT) yang dilahirkan lebih awal daripada TRADISIONAL oleh Dr. Arthur H. Steinhaus. Berbanding dengan pendahulunya, Pergerakan Jantung Periferal (PHA) merangsang lebih banyak kesan periferal jantung berkat vasodilatasi dan pergerakan volum pesat untuk pelbagai daerah otot organisme; ini diterjemahkan ke dalam:
- Alternasi daerah-daerah otot setakat mungkin antara mereka
- Kurang pemulihan antara stesen kerja
- Jumlah Badan Kerja
Latihan Latihan Litar (AC) atau Litar (CT) Tindakan Jantung Periferal (PHA) - keberkesanan dan keberkesanan peredaran darah:
- Pengulangan: 15-30 setiap kerusi
- Beban kerja: 40-50% daripada RM (jisim subjektif)
- Revolusi litar: 3 hingga 6
- Pemulihan: 0 ''
- Latihan: Cengkaman pada mesin lat - Calf berdiri - Angkat sisi dengan tongkat - Membengkokkan batang badan (Crunch) - Memukul dengan barbell (Squat) - Sambungan payudara dengan tongkat - Menolak pada bangku rata.
Latihan litar aerobik (ACT) atau Cardio Fit Training (CFT)
Latihan Litar Aerobik atau Cardio (ACT atau CFT) adalah sejenis Latihan Litar (AC) atau Litar Latihan (CT) yang menggabungkan latihan aerobik (umumnya dilakukan dengan stepper, basikal, elips, treadmill, mesin treadmill)., dan lain-lain, atau jenis tali lompat Calisthenik, berjalan di tempat dan atletik) ke latihan litar kekuatan TRADISIONAL. Dengan cara ini, ACT atau CFT bertujuan untuk mencapai matlamat yang lebih banyak secara serentak dan untuk menarik manfaat kedua-dua aktiviti aerobik dan anaerobik.
Latihan Litar Aerobik atau Cardio menggantikan kedudukan kekuatan dengan aerobik lain dan boleh berorientasikan ke arah pembangunan yang lebih besar dari satu atau keupayaan lain berdasarkan objektif; Biasanya, stesen aerobik adalah intensiti sederhana dan tempoh berubah (hampir tidak melebihi 5 '), manakala latihan kekuatan sesuai dengan kaedah TRADISIONAL.
Contoh latihan Latihan Litar (AC) atau Latihan Litar (CT) jenis Litar Aerobik (ACT) atau Latihan Cardio Fit (CFT) - kekuatan latihan /
- Pengulangan latihan perlawanan: 20-30 setiap kerusi
- Latihan kekuatan beban kerja: 40-50% daripada MRI (jisim subjektif)
- Tempoh latihan aerobik: 5 '
- Latihan aerobik intensiti: hambar
- Lawatan litar: n ° 2/3 - berubah mengikut tempoh dan bilangan stesen aerobik
- Pemulihan: serendah mungkin
- Latihan bergantian: Elliptical - Squatting dengan barbell (Squat) - Treadmill - Pushes di bangku rata - Bike - Membengkokkan payudara (Crunch) - Stepper - Traksi pada mesin lat - Treadmill - Extensions of the bust with handlebar - sebelah dengan batang lengan.
Pengurangan Tempat (SR)
Latihan Pengurangan Tempat (SR) adalah jenis Latihan Litar (AC) atau Latihan Litar (CT) yang sangat serupa dengan ACT atau CFT sebelumnya; lahir dengan niat mempromosikan pelangsingan tempatan, teknik keberkesanan yang meragukan dan penekanan yang pasti . Ini tidak bermakna SR dikontraindikasikan dalam penurunan berat badan, tetapi hanya seperti teknik lain, ia tidak boleh menggalakkan pengurangan lemak dalam satu kawasan badan berbanding dengan yang lain.
Secara umum, jenis Reducing Spot (SR) lebih baik daripada komponen kekuatan berbanding dengan aerobik dan menumpukan secara eksklusif di kawasan hipotetikal untuk "diselaraskan".
Jenis Latihan Pengurangan Litar (AC) atau Latihan Litar (CT) Jenis Pengurangan (SR) - kehilangan berat badan paha dan punggung setempat:
- Pengulangan latihan kekuatan atau daya tahan: maksimum 20 satu stesen
- Latihan kekuatan beban kerja: sekurang-kurangnya 50% daripada MRI (jisim subjektif)
- Tempoh latihan aerobik: 3 '
- Latihan aerobik intensiti: hambar
- Pusingan litar: 4/5 - berubah mengikut tempoh dan bilangan stesen aerobik
- Pemulihan: serendah mungkin
- Latihan berganti: Stepper - Squatting dengan barbell (squat) - Bike - Lunges - Treadmill - Adduttor Machine - Melangkau tali - Mesin Abduttor - Mesin Gluteux.
Tindakan Jantung Cardio-Periferal (Cardio-PHA)
Tindakan jantung Cardio-Peripheral (Cardio-PHA) adalah jenis Latihan Litar (AC) atau Latihan Litar (CT) yang mewakili kompromi antara Latihan Litar Aerobik atau Cardio (ACT atau CFT) dan Tindakan Jantung Periferal (PHA). Secara teorinya, Tindakan Jantung Cardio-Peripheral (Cardio-PHA) berbeza daripada PHA oleh peningkatan dalam komponen aerobik tetapi, secara selari, ia berbeza daripada ACT atau CFT berkat kemampuan untuk merangsang daerah-daerah badan yang sangat jauh dari satu sama lain secara berturut-turut.
NB . Gabungan yang mungkin untuk Cardio-PHA adalah begitu banyak yang, juga terima kasih kepada contoh-contoh PHA ACT atau CFT, tidak perlu untuk menggambarkan orang lain.
