Pengenalan
Tubuh manusia mengandungi lebih daripada 50% air (sehingga 75% dalam badan bayi bayi).
Bendalir terdapat di dalam sel dan di luarnya (ruang ekstraselular), di mana mereka melakukan banyak fungsi penting secara biologi; antara lain, fungsi:
- Pengangkutan (darah dan limfa).
- kawalan suhu.
- Penghadaman.
Yang terakhir berlaku apabila kehilangan bendalir (melalui urin, najis, peluh, dll) melebihi pengenalan (umumnya disediakan oleh makanan dan minuman).
Keadaan penghidratan sangat berkaitan dengan baki salin; bukan secara kebetulan, perubahan kedua-dua unsur (untuk kuantiti dan perkadaran) didefinisikan sebagai ketidakseimbangan hidro-salin.
Penghidratan adalah penting untuk mengekalkan kesihatan sel, tisu, organ, dan sebagainya. Dehidrasi menyebabkan kehilangan kecekapan psiko-fizikal dan juga komplikasi yang serius.
Untuk mengatasi dehidrasi, penting untuk mendengar rangsangan dahaga dan makan dengan betul.
Penghidratan dalam Berbasikal
Aktiviti fizikal, terutamanya sukan sengit, bertanggungjawab untuk pengeluaran haba dan berpeluh akibatnya, atau kehilangan air kulit dan sedikit garam mineral.
Peluh sukan adalah faktor yang sangat peribadi; ia diminta secara berbeza bergantung kepada: intensiti latihan, tempoh usaha, pakaian, jenis sukan, persekitaran, penyesuaian dan faktor lain.
Berbasikal adalah aktiviti yang boleh menyebabkan dehidrasi. Sebenarnya, selain dicirikan oleh sesi latihan yang sangat panjang, ia mendedahkan subjek kepada draf yang dengan cepat membuat peluh menguap dan mengeringkan kulit.
Bagaimanakah dehidrasi boleh dielakkan dalam basikal?
Cegah Dehidrasi
Caranya yang pertama untuk mengelakkan dehidrasi dalam berbasikal ialah pencegahan.
- Pakaian: memilih pakaian teknikal adalah bantuan yang sah untuk mengurangkan kehilangan peluh. Sebenarnya, pakaian tertentu menutupi kulit yang melindungi dari sinar matahari dan mencegah tindakan konveksi angin. Pada masa yang sama, mereka membiarkan peluh menguap, menghalangnya daripada terkumpul. Tahap meterai haba mesti sesuai untuk musim ini.
- Jam: disarankan untuk berlatih dalam waktu yang lebih sejuk. Suhu pagi boleh serendah 10 ° C berbanding petang dan mencetuskan peluh yang kurang jelas.
- Minum dan makan: berbasikal adalah aktiviti yang membolehkan anda membawa makanan dan minuman. Ramai ahli sukan cenderung untuk minum hanya selepas permulaan dahaga, tetapi ia adalah kelakuan yang salah. Kadang-kadang haus rangsangan haus atau tidak dirasakan dengan jelas (kerana endorfin, gangguan, dan lain-lain). Tambahan pula, dahaga timbul hanya selepas kehilangan cecair, sementara itu perlu minum sebelum organisma pergi "dalam krisis".
Tidak seperti perlumbaan, dalam berbasikal terdapat sedikit "kesan berbahaya", atau "melambung" cecair dalam perut yang disebabkan oleh pergerakan badan. Walau bagaimanapun, beberapa orang melaporkan kecenderungan refluks dan regurgitasi yang disebabkan oleh kedudukan terdedah.
Ini boleh dielakkan dengan meminum sedikit demi sedikit dan memilih minuman mudah diserap (lihat di bawah).
Minuman yang paling boleh diserap
Mari bermula dengan menghilangkan kepercayaan yang meluas bahawa air mewakili minuman yang boleh diserap yang terbaik.
Air mempunyai kepekatan osmotik yang sangat hipotonik, manakala membran mukus sistem pencernaan lebih mudah menyerap cecair isotonik (dengan konsentrasi cecair fisiologi yang sama) atau sedikit hipotonik.
Apa yang perlu mengandungi minuman pelumba?
Komposisi Kimia
Larutan yang diperlukan untuk minuman pelembap adalah: natrium, kalium, magnesium, klorin, karbohidrat (monosakarida, disakarida dan maltodekstrin), beberapa asid dan beberapa vitamin.
Sesetengah ahli sukan menganggap penggunaan suplemen tingkah laku yang tidak berguna dan kadang-kadang tidak semestinya tidak semestinya. Sebaliknya, menangani 6-10 jam berbasikal seminggu memerlukan usaha metabolik yang tinggi yang boleh disokong oleh pengambilan makanan tambahan garam dan air.
Biar saya jelas, tiada produk sintetik boleh menggantikan diet; Sebaliknya, "bantuan pemakanan" boleh sangat berguna untuk:
- Pastikan penghidratan.
- Meningkatkan pemulihan.
- Elakkan kekurangan salin.
Semua ini dengan kelebihan selektif memperkenalkan molekul yang diperlukan, mengelakkan sebatian yang tidak dikehendaki atau berlebihan.
Sebagai contoh, untuk meningkatkan pengambilan kalium dan magnesium dengan diet, perlu meningkatkan buah, sayuran, bijirin dan kekacang. Sebaliknya, ini juga kaya dengan karbohidrat, serat, asid phytic, asid oksalat, dan sebagainya.
suhu
Faktor penentu lain untuk mengoptimumkan penyerapan minuman ialah suhu. Cecair sememangnya tidak panas atau pada suhu bilik, tetapi lebih sejuk seperti yang mungkin (tidak beku).
Adalah dinasihatkan untuk mendapatkan suhu yang betul secara beransur-ansur untuk mengelakkan timbulnya kekejangan, muntah-muntah, cirit-birit, dsb.
Kebolehgunaan Minuman
Seperti yang dijangkakan, berbasikal bukanlah satu disiplin yang membawakan ketidakselesaan mengangkut minuman.
Ini terutama berlaku dalam latihan, apabila satu atau dua kilogram berat tambahan tidak ada perbezaan.
Sebaliknya, kita ingat bahawa:
- Adalah dinasihatkan untuk menggunakan botol air terma.
- Sangkar botol basikal tidak dapat menampung bekas yang terlalu besar, jadi disarankan untuk memasang sekurang-kurangnya dua atau untuk menyediakan sangkar botol dengan tali atau tali bahu.
Selepas latihan?
Minum selepas latihan adalah penting, walaupun ia mewakili hanya 30-35% daripada jumlah cecair yang akan diisi semula.
Juga dalam fasa ini adalah dinasihatkan untuk memilih suplemen makanan. Malah, memulihkan rizab air, garam dan karbohidrat adalah aspek yang sangat diperlukan pemulihan optimum (superkompensasi).
Jam pertama berikutan usaha atlet adalah yang paling penting (terutama 15 minit pertama), kerana badan mempunyai sensitiviti yang lebih besar untuk penyerapan dan metabolisasi nutrien.
Dengan menjangkakan penyerapan dan metabolisasi unsur-unsur yang akan dipulihkan, pemulihan dapat dipercepatkan. Perlu sentiasa diingat bahawa, selepas penyerapan, nutrien tidak mencapai tisu dengan kelajuan yang sama seperti air; kadang-kadang ia mengambil masa yang banyak. Selain itu, jangan lupa bahawa penyerapan usus tidak pernah mencapai 100%.
Memilih suplemen hidrosalin yang baik untuk menggabungkan dan ganti dengan air pastinya strategi terbaik.
Kuantiti: Better to Abound?
Jumlah air dan suplemen yang betul adalah faktor subjektif.
Menghormati sensasi dahaga, disarankan untuk mencadangkan semula sekurang-kurangnya 1.5 liter cecair untuk setiap jam aktiviti yang dijalankan pada suhu sederhana. Dengan suhu yang lebih tinggi, ia adalah dinasihatkan untuk mencapai 2.0-2.5 liter untuk dibahagikan sebelum, semasa dan selepas prestasi.
Kehilangan 2-3% berat badan dalam cecair menyebabkan penurunan prestasi mental dan fizikal.
Cara yang paling tepat untuk memahami berapa banyak minum adalah dengan melakukan double weighing. Dengan mengesan berat badan sebelum dan selepas sesi, membuat perbezaannya, adalah mungkin untuk memahami jumlah anggaran berpeluh.
Nilai ini mewakili jejak yang sangat berguna yang mesti digunakan dalam latihan yang akan dimainkan kemudian, dengan syarat mereka berada dalam keadaan yang sama.
