latihan

Memutuskan kembali = latihan yang dipilih dengan bijak!

Disunting oleh: Francesco Currò

Pernahkah anda tertanya-tanya mengapa banyak pembina badan mempunyai bibir dan belakang yang tidak praktikal atau, sekurang-kurangnya, tidak pada tahap yang sama? Latihan untuk Dorsali (atau untuk umum secara umum) tidak begitu mudah dilaksanakan dan sebab-sebabnya adalah berikut:

pentingnya sedikit kepentingan yang diberikan oleh atlet untuk kembali latihan, dengan kata lain: Saya hanya melatih apa yang saya lihat atau suka!

falsafah yang tidak dapat disangkal daripada beberapa jurulatih yang dianggap (naturalisist fundamentalis) yang sentiasa menetapkan dan semata-mata Satu senaman asas untuk setiap bahagian otot (dan oleh itu juga untuk Dorsal).

Kelemahan otot bantuan (misalnya bisep) dalam latihan asas.

Mengenai titik 1, satu penyelesaian (dan juga perubahan sukan) adalah untuk melatih Dorsal sebelum bibir. Antara lain, penyelesaian ini lebih tepat daripada yang biasa (sebaliknya) sebaliknya kerana Dorsalis lebih besar daripada Pektorals: peraturan, tidak ditulis tetapi asas, mengenai penubuhan jadual latihan adalah untuk bermula - kecuali diperlukan pengkhususan - dari otot yang lebih besar.

Pada titik 2, saya mengehadkan diri untuk menunjuk kepada pembaca - beralih kepada akal mereka - omong kosong, walaupun disertai oleh beberapa kempen pengiklanan besar-besaran atau jika mereka adalah sifat xenofilik, tetap saja dan hanya bodoh! Dengan cara ini, skimini berikut yang ringkas (saya tidak mahu melakukan risalah) yang meringkaskan tindakan beberapa otot dari Back akan meyakinkan anda bahawa latihan bahagian ini dengan SATU latihan asas pastinya bukan penyelesaian terbaik:

  • deltoid (bahagian acromial): pandangan belakang lengan, putaran luaran lengan;
  • punggung besar: penambahan lengan, pandangan belakang lengan, putaran lengan;
  • pusingan besar: penambahan lengan, putaran lengan;
  • pusingan kecil: pandangan belakang lengan, putaran luar lengan;
  • rhomboid: ketinggian bahu, posterior bahu;
  • subscapularis: penambahan lengan, putaran dalaman lengan;
  • corong belakang: pandangan belakang lengan, putaran luar lengan;
  • trapezius: bahu posterior, bahu bawah (gentian rendah), ketinggian bahu (gentian atas);

Satu masa refleksi pada skhemino ini, yang menggambarkan betapa kompleksnya struktur belakang, dan pada titik 3, yang menyangkut kelemahan jelas beberapa bahagian otot yang menyokong dalam latihan belakang klasik, memberikan petunjuk lanjut tentang ketidakkonsistenan keseluruhan latihan yang dicadangkan oleh pseudo-trainers tertentu (lihat mata 2) dan kekurangan ketumpatan asas-asas jadual latihan klasik.

Pada dasarnya, mata 2 dan 3 membuat kita memahami bahawa:

perlu melatih belakang dari sudut yang berbeza;

kita mesti cuba mengelakkan batas-batas yang disebabkan oleh rangkaian lemah rantai kinetik.

Oleh kerana teori itu, jika tidak diikuti oleh aplikasi praktikal, agak sia-sia, dan sebagainya, untuk menggembirakan "roh praktikal", meja pengkhususan yang mudah tetapi berkesan untuk Dorsal (NB: untuk melatih kembali ke seluruh dunia, perlu menambahkan latihan lain untuk orang lain seksyen otot berjiran), dikemukakan berikutan terdahulu terdahulu:

Latihan 1 dan 2 harus bertukar dan masa rehat harus seperti hampir menormalkan pernafasan.

1) Pulley rendah2 x 8
2) Pullover dengan lengan dirajut atau Mesin Pullover2 x 12
3) Bar tarik atau Lat Mesin ke hadapan2 x 6 + 2 memaksa pengulangan

Latihan pengasingan yang akan diganti, jika perlu, oleh Pullover dengan lengan terulur untuk mendapatkan rangsangan Dorsal baru dan lebih sengit hampir tidak diketahui, tetapi sangat berkesan:

Punggung ke kabel silang => mereka sama dengan latihan untuk pektoral, tetapi perlu meletakkan sekurang-kurangnya satu langkah mundur berkenaan dengan "lajur" dan untuk membawa lengan ke belakang (jika dilakukan dengan baik, anda akan merasakan kontrak Dorsali dengan megah)

Tergesa-gesa untuk Dorsal ke parallels => kita mulakan dan melengkapkan lengan seperti "klasik" selari untuk dada atau triceps, tetapi bukan lenturan lengan kita harus cuba untuk menurunkan bahu sebanyak mungkin (jika dilakukan dengan baik, anda akan merasakan kontrak Dorsal paling banyak)

Apabila anda masih kecil dalam persediaan, anda boleh menggantikan jadual sebelumnya dengan salah satu daripada yang berikut:

1) Punggung untuk melintasi kabel (atau Mesin Pullover)2 x 12 dalam superset dengan latihan berikut
2) Pulley Rendah2 x 8
3) Tarik-up atau (Lat Mesin ke hadapan)2-3 x 6 + 2 memaksa pengulangan

1) Tolak ke tulang belakang ke bar selari atau Mesin Pullover2 x 12 dalam superset dengan latihan berikut
2) Pulley Rendah2 x 8
3) Punggung ke kabel salib2 x 8 dalam superset dengan latihan berikut
4) Tarik-up atau (Lat Mesin ke hadapan)2 x 6 + 2 memaksa pengulangan

IL MESOCICLO (yang akan diulang 2-3 kali):

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

L

M

M

G

V

S

D

p

Q

D

p

Q

D

p

Q

D

S

F

B

S

F

B

S

F

B

t

Po

kepada

t

Po

kepada

t

Po

kepada

Legend: D = dorsal, S = deltoids, B = bisep, Q = quadriceps, F = hamstrings,

Po = betis, P = pectorals, T = triceps, Iklan = abdominals

Jadual untuk bahagian otot lain

dada:quadriceps:
Bangku mendatar3 x 8mencangkung1-2 x 10 → 20 Jeda Jeda
Melintang pada 30 °3 x 12femoral:
berbentuk delta:Curl kaki3 x 8
Kenaikan pada 90 °2 x 12Anak lembu:
Perlahan ke 60 °2 x 8Mesin anak lembu3 x 15
Berdiri sebelah2 x 10
triceps:Biceps:
Sambungan trisep, di belakang kepala, ke kabel2 x 10Biceps di bangku cenderung3 x 10
perut:
Crunch3 x 15

Sentiasa bawa siri ke had itu, kecuali pada minggu ketiga Mesocycle di mana anda akan meringankan beban sebanyak 20% sambil mengekalkan pengulangan tidak berubah.

Dalam jadual pengkhususan untuk Dorsalis, dalam latihan Mesocycle yang pertama (dan hanya yang pertama), tambah 1-2 dipaksa untuk latihan multi-bersama superseries. Untuk apa-apa variasi mengenai teknik intensiti, saya merujuk anda kepada bab-bab sebelumnya dan khususnya kepada bab mengenai latihan bahu.

Ringkasnya, dsb. bagaimana latihan untuk tulang belakang harus dipilih:

Perlu difahami bahawa masalahnya terletak pada sinergi yang tidak diingini yang mengambil otot sasaran.

Sebagai contoh:

pull-up (mesin Lat, dan lain-lain) serta latihan yang dorsal, kebanyakannya melibatkan bisep dan sangat sering pektoral;

pullover melatih otot punggung dan dorsal, tetapi tidak menjejaskan bisep;

kren yang rendah (oarsman dan lain-lain) melatih tulang belakang juga menjejaskan bisep.

Caranya adalah untuk menggantikan atau melakukan latihan super-siri yang mempengaruhi otot sasaran kami, tetapi pada masa yang sama merangsang otot yang berbeza. Sebagai contoh, kombinasi Pullover + Low Pulley adalah "dipilih dengan baik" kerana kedua-dua latihan menyerang rabung, tetapi dalam kes pertama mereka melakukannya bersama-sama dengan pektoral (membuat bisu berehat), manakala di kedua mereka melakukannya bersama bisep (melakukan lainkan pektoral). Dengan cara ini, kita dapat memastikan bahawa sebahagian besar beban kerja berakhir pada otot sasaran dan bukan pada beberapa otot bantuan yang, mungkin disebabkan oleh masalah sendi, "akan merasakan" latihan tunggal lebih baik daripada tulang belakang.

Ini juga terpakai kepada bahagian-bahagian otot yang lain, terutama yang besar yang dilatih dengan latihan multi-bersama.

abah-abah

Salah satu diatrib yang paling besar dalam teori latihan adalah berikut: adakah lebih baik untuk melatih Trapezium bersama dengan Dorsalis atau Deltoids? Satu penyelesaian "tercerahkan" adalah untuk melatih Dorsalis dan Deltoids bersama-sama ... dan menambah beberapa siri untuk Trapezoids. Secara peribadi, saya bukan peminat latihan yang hebat untuk Trapez (mungkin kerana saya secara besar-besaran secara genetik), maka nasihat saya adalah - jika anda mempunyai kekurangan yang ketara - untuk menambah beberapa siri untuk bahagian otot ini pada akhir Dorsal atau deltoids. Latihan untuk dipilih adalah yang klasik: shrug dengan barbell atau dengan dumbbells.

Jika anda benar-benar mahu melampaui latihan dalam seksyen ini, anda boleh mencuba salah satu gabungan latihan berikut, yang akan dilakukan secara bergantian atau dalam superset:

Gabungan 1: mengangkat bahu + perlahan ke hadapan

Gabungan 2: Dibesarkan ke dagu + Perlahan ke hadapan (kecuali masalah sendi, gabungan ini juga akan melatih Deltoids secara serentak)

Gabungan 3: Bahu + Menaikkan ke dagu

Perlu ditekankan bahawa bahagian otot ini menerima banyak tekanan walaupun ketika bekerja di luar tanah, jadi ia mesti diambil kira agar tidak melatih lebih banyak.

leher

jelasnya tidak boleh dikatakan bahawa bahagian otot ini adalah bahagian belakang, tetapi kerana ia bersebelahan dengan otot Trapezius yang dibincangkan dalam perenggan terdahulu saya fikir membincangkannya pada ketika ini. Sekiranya anda tidak boleh memiliki salah satu mesin timbang balas yang sering anda lihat dalam beberapa katalog tetapi tidak pernah (sekurang-kurangnya saya) di gim, anda boleh menggunakan tekanan bola . Dalam amalan apa yang anda perlukan adalah bola yang sedikit terkeluar untuk diletakkan di antara satu sisi kepala dan dinding anda. Anda mesti perlahan-lahan dan benar-benar tanpa melebihi tekanan, tekan - melengkungkan leher - bola yang cuba memampatkannya ke dinding. Beberapa set 10 pengulangan (tekanan) pada setiap sisi leher mungkin cukup.

Rhomboideus

Bahagian otot ini, seperti bahagian tengah Trapezius dapat dilatih bersama dengan Posterior Deltoids dengan latihan Rematore dibawa ke dada dengan cengkaman dan siku yang luas.

Satu siri yang dibuat untuk seksyen ini boleh menjadi perkara berikut:

Balut bahu belakang, dengan barbell atau dumbbells, berbaring di perut anda di bangku yang cukup tinggi + Dada yang diikat dengan cengkaman yang luas dan siku keluar

Prosedur ini amat sesuai dalam hal "bahu depan".

Walau bagaimanapun, kombinasi (naik ke 90 ° + Rower) dimasukkan ke dalam jadual untuk Deltoids belakang adalah lebih daripada cukup untuk merangsang bahagian ini (dan bahawa Trapezoids purata) dan oleh itu saya tidak menasihati anda untuk bimbang terlalu banyak mengenainya.

lumbar

Sebagai latihan "pengasingan", saya cadangkan hanya yang dipanggil Hyperextension, untuk dikaitkan dengan jadual dengan cara yang sama seperti latihan abdomen.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa beberapa latihan untuk kaki seperti deadlifts dan semi-stretch dallasra deadlifts melatih bahagian ini sangat intens dan oleh itu, dalam banyak kes, rangsangan tidak langsung mungkin memadai.

Francesco Currò

Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

atau //digilander.libero.it/francescocurro/

atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23.