Oleh kerana saya menerima banyak mesej yang meminta maklumat mengenai protokol latihan hibrid dan tidak mungkin untuk menjawab semua orang, saya akan cuba memberikan ringkas, walaupun ringkas, jawapan dalam artikel ini.
Program latihan hibrid adalah gabungan kaedah latihan (antara Heavy Duty - atau HIT - dengan metodologi lain) yang bertujuan untuk mendapatkan intensitas tinggi dalam jumlah kerja yang terhad, dengan tujuan memaksimumkan kerosakan pada struktur myofibrillar, oleh itu untuk mendapatkan peningkatan dalam diameter melintang gentian (peningkatan jisim otot).
Sistem latihan HIT - yang direka oleh Arthur Jones (ahli teori dan ilmuan yang terkenal dalam metodologi latihan, pencipta mesin cam Nautilus pertama) pada akhir 1960-an dan kemudiannya dibangunkan dan disesuaikan oleh Mike Mentzer (dengan itu nama Heavy Duty ) - didasarkan pada pencapaian kegagalan otot sepusat, melalui kekerapan rendah dan jumlah kerja yang rendah.
Oleh itu, gabungan metodologi ini - sambil mendasarkan pangkalannya pada Heavy Duty - mengeksploitasikan metodologi yang berbeza, seperti zon latihan atau POF sebagai contoh, untuk mendapatkan apa yang saya sebut "sinergi tekanan otot", yang tujuannya ia mudah difahami.
Walau bagaimanapun, saya ingat bahawa untuk mencapai keuntungan otot dan prestasi, adalah penting untuk menghormati keseimbangan fisiologi organisma, serta menguruskan tekanan otot dan sistemik, melalui jadual kekerapan dan sebarang tempoh pelepasan. Untuk memberikan idea yang lengkap, saya merujuk anda kepada "General Adaptation Syndrome (GAS), atau teori stres, oleh Hans Selye".
Sekurang-kurangnya penstrukturan program itu perlu mengambil kira usia latihan subjek, umur, morfologi dan biomekaniknya, tetapi juga profil wataknya (ia akan kelihatan aneh kepada seseorang, tetapi aspek ini penting juga).
Contoh Protokol Hibrid - POF HD
Latihan A)
DIST. P. ORIZZ. BAKI (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
CROSSES WITH CABLES (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
PULUH DALAM BIT. (PE) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 SCALAR
Tric. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 TO SCALAR
Latihan B)
PRESS 45 ° (PI) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LEG EXTENSION (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
PRESS HORIS HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
LEG CURL STANDING (PE) 1X1012
DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
CRUNCHES 1XMAX
Latihan C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. PANTAI PANTAI DENGAN LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY REVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
NOTA. Dalam kaedah POF (Positions of Flexion), ROM yang diartikan bagi setiap latihan mesti dibahagikan kepada 3 bahagian:
- Kedudukan perantaraan (PI) atau bahagian medial pergerakan.
- Pos perpisahan (PE) atau bahagian pemanjangan.
- Kedudukan penguncupan (PC) atau bahagian sepusat latihan ini.
Untuk memberi contoh: Dalam latihan akhbar bangku dengan keseimbangan kedudukan perantaraan (PI) adalah betul-betul di tengah, di mana barbell tidak pernah menyentuh dada (berhenti di sekitar kelapa sawit) dan tidak membawa kepada jumlah lanjutan senjata semasa fasa menolak (sambungan lengan kira-kira 100110 ° dicapai).
Dalam menjalankan salib di bangku mendatar dengan hendal, kedudukan eksentrik (PE) adalah bahawa dengan lengan dalam kedudukan mendatar (dalam peregangan payudara, prasyarat untuk rangsangan refleks myotactic), julat pergerakan akan terdiri daripada penambahan senjata sehingga satu pertiga daripada pergerakan keseluruhan.
Masa pelaksanaan dalam ketiga-tiga fasa adalah kira-kira 1 + 1 (1 saat + 1 saat).
Dalam siri HD ROM akan lengkap, dengan masa pelaksanaan 6 + 4 (6 saat dalam fasa positif pergerakan, 4 saat dalam fasa negatif).
Perolehan semula antara setesercizi akan bermula dari sekurang-kurangnya dua minit, sehingga maksimum 3.
