makanan tambahan

Kafein dan sukan

Kafein adalah secara kimia untuk sekumpulan bahan yang dipanggil "purine" (istilah kimia ialah 1, 3, 7-trimethylxanthine), secara semulajadi berlaku dalam biji kopi, daun teh, coklat, biji koko dan kola (tumbuhan Afrika).

Kafein sering ditambah kepada minuman berkarbonat dan banyak ubat-ubatan atau suplemen yang dijual tanpa preskripsi. Secara semula jadi terdapat enam puluh tiga spesies tumbuhan yang mengandungi kafein.

Kesan kafein

Walaupun kesan ergogenik kafein belum dipertegas sepenuhnya, kini kelihatannya pasti bahawa mereka dimediasi dengan pembebasan katekolamin. Hormon ini dipanggil adrenalin dan noradrenalin atau epinefrin dan norepinephrine masing-masing. Tindakan mereka, maksimum semasa ketakutan atau usaha yang tiba-tiba dan sengit, bertindak baik secara terpusat dan periferal. Untuk mempersiapkan badan untuk mengekalkan komitmen psikofisika yang hebat ini, katekolamin:

  • meningkatkan aliran koronari (peningkatan bekalan darah ke jantung)
  • meningkatkan output jantung (peningkatan bekalan darah ke tisu)
  • meningkatkan tekanan darah sistolik
  • meningkatkan aliran otot, buah pinggang dan kulit kutaneus
  • meningkatkan metabolisme
  • meningkatkan pengeluaran glukosa (glikogenolisis) dan lipolisis
  • blok reseptor adenosin lemak dan sel saraf (kesan lipolitik dan merangsang)

Kafein memihak kepada penggunaan lemak sebagai bahan bakar, menyimpan rizab karbohidrat; Meningkatkan metabolisma badan dengan menggalakkan penurunan berat badan (selalunya dikaitkan dengan produk pelangsingan atau anti-selulit); ia menghasilkan kesan analgesik dalam sistem saraf pusat, juga mengurangkan persepsi keletihan dan meningkatkan kelajuan pengambilan gentian saraf.

Diet dan kafein

Di Amerika Syarikat, 45% daripada kafein yang diambil berasal dari kopi yang lain sumber makanan penting kafein yang diwakili oleh teh, minuman jenis cola, minuman tenaga, ubat-ubatan (diuretik, pelangsingan dan penahan sakit khususnya).

Kandungan kafein purata dalam minuman yang biasa digunakan

CAFFE '50-100 mg (satu cawan).
COCA-COLA40 mg (satu boleh)
THE28 mg / 150 ml (semakin besar infusi itu)
COCOA100 mg / 100 g
RED BULL30 mg / 100 ml
Guarana4-12% berat (1 gram guarana mengandungi 40 hingga 120 mg kafein

SILA AMAIKAN: di atlet adalah perlu untuk mengambil kira kesan konstitusi kafein yang diambil dengan pelbagai makanan supaya tidak melebihi had yang dikenakan oleh peraturan anti-doping.

Kandungan kafein kopi mocha tradisional lebih tinggi daripada espresso

Pada wanita, penggunaan beberapa kontraseptif (ethinyl estradiol) meningkatkan tempoh tindakan kafein sebanyak kira-kira 50%.

Sesetengah ubat mempunyai kandungan kafein yang tinggi (100-200 mg setiap tablet)

Diet dapat mempengaruhi tindak balas individu terhadap kafein. Oleh itu, sensitiviti yang berbeza terhadap bahan ini dapat dijelaskan dengan menganalisis kebiasaan makan orang-orang yang mengambilnya. Sebagai contoh, kita telah melihat bahawa kafein dalam kopi mempunyai keberkesanan ergogen yang lebih rendah daripada yang dijual dalam tablet. Pengerasan lemak akibat pengambilan kafein lebih rendah pada individu yang mengambil jumlah karbohidrat yang tinggi dalam hidangan pregara. Sangat penting juga adalah ketagihan kepada bahan, proses yang mana badan berkembang semacam ketahanan terhadap tindakan farmakologinya. Untuk memaksimumkan kesan ergogenik kafein, atlet itu harus menahan diri daripada memakan makanan, dadah dan minuman yang mengandung kafein dalam empat enam hari sebelum pertandingan.

Perkataan untuk sains

Walaupun tidak semua kajian mengesahkan kesan ergogenik kafein, kebanyakannya meningkatkan ciri-ciri ini, walaupun pada tahap rendah. Mari lihat beberapa daripada mereka:

Dalam satu kajian, sesetengah atlet yang mengambil kafein pada dos yang tinggi (10 mg / kg berat badan) mempunyai prestasi 19% lebih tinggi daripada atlet lain yang dirawat dengan plasebo atau di bawah keadaan kawalan. Ujian ini terdiri daripada latihan treadmill yang berlangsung sehingga keletihan fizikal.

Kajian-kajian lain telah menunjukkan bahawa kesan ergogen maksimum kafein dapat diperoleh melalui dos dalam urutan 5 mg / kg. Pada dos ini, kepekatan kafein di dalam air kencing adalah lebih rendah daripada had yang dikenakan oleh IOC.

Kuantiti yang lebih tinggi nampaknya tidak membawa peningkatan yang ketara dalam prestasi sukan.

Kesan kafein pada sistem otot adalah maksimum untuk latihan intensiti sederhana. Sebaliknya, tiada kesan positif ke atas kekuatan atau kekuatan maksimum telah ditunjukkan.

Pengambilan kafein

Untuk memaksimumkan kesan positif, disarankan untuk mengambil 3 hingga 6 mg kafein per kg berat badan, dari 180 hingga 75 minit sebelum pertandingan sukan. Dos yang kecil juga boleh diambil semasa pertunjukan ketahanan, misalnya memandangkan garisan penamat.

Memandangkan variabiliti individu yang hebat, adalah idea yang baik untuk bereksperimen dengan penggunaan kafein dalam latihan, mengelakkan mengambil selama tiga hari sebelum pertandingan. Oleh sebab kesan sampingan yang mungkin, disyorkan untuk berunding dengan doktor sebelum digunakan.

Kawalan anti-doping

Kerana kesan ergogeninya, kafein tidak boleh diambil secara bebas oleh atlet. Pihak berkuasa anti doping sebenarnya menetapkan batas pengambilan, di mana penggunaan bahan ini dianggap sebagai doping dan dengan itu dihukum dengan kehilangan kelayakan atlet.

Satu subjek adalah positif untuk kawalan doping apabila kepekatan kafein dalam air kencing melebihi 0.012 mg / ml (= 12mcg / ml) *. Ia tidak mudah untuk menentukan dengan tepat apa dos pengambilan boleh melebihi ambang ini, memandangkan kafein itu dimetabolisme oleh hati pada kelajuan yang berbeza dari individu ke individu (sedikit seperti apa yang berlaku dengan alkohol). Nilai had ini boleh dicapai, secara luas, dengan mengambil 800-1200 mg kafein tulen atau 8 cawan kopi yang kuat.

Atas sebab ini adalah dinasihatkan supaya tidak melebihi 6-8 cawan espresso atau dua hingga tiga cawan kopi tradisional dalam tiga jam sebelum pertandingan. Ia juga penting untuk memberi perhatian khusus kepada kesan tambahan yang mungkin (pengambilan minuman tenaga secara serentak, kopi dan dadah atau minuman berasaskan kafein lain).

Kesan yang tidak diingini

Pengambilan kafein bukan tanpa risiko, terutama bagi mereka yang biasanya mengelakkan mengambilnya dengan diet mereka. Dalam subjek yang sangat sensitif terhadap tindakannya, kesan sampingan yang lebih penting juga muncul pada dos yang sederhana (dua cawan kopi). Gejala klasik pengambilan kafein berlebihan termasuk: keseronokan yang berlebihan, migrain, insomnia, gegaran, kerengsaan. Kafein menggalakkan kehilangan cecair (kesan diuretik) dan oleh itu mesti diambil dengan minuman, mengekalkan terhidrat sepanjang aktiviti fizikal.

Dalam kes dos lebih tinggi daripada 500-1000 mg, keabnormalan irama jantung juga boleh muncul (takikardia dan extrasystoles ventrikel). LD-50 kafein (kuantiti maut untuk 50% daripada populasi), sesuai dengan 150 mg / kg berat badan, tiga puluh kali lebih baik daripada nilai yang disyorkan.