Makanan yang kaya dengan Omega 3

Makanan dan omega 3

Pengambilan nutrisi omega 3 adalah faktor penentu untuk keseimbangan pemakanan dan untuk menjamin keadaan umum kesihatan organisma.

Tidak semua makanan mempunyai kandungan omega 3 yang memuaskan, yang sebaliknya, memainkan peranan penting dalam tubuh.

Fungsi omega 3s

• konstituen membran sel,
• struktur tisu saraf dan ocular,
• prekursor eicosanoid anti-radang,
• hipertensi kontras dan hypertriglyceridemia (dengan kesan menguntungkan pada kesihatan vaskular),
• mengambil bahagian dalam mengekalkan fungsi otak walaupun pada usia tua,
• melindungi terhadap penyakit mata degeneratif tertentu,
• mereka harus mengurangkan gejala rheumatoid arthritis
• meningkatkan mood dengan menghalang bentuk kemurungan tertentu

Setelah mengatakan itu, dapat disimpulkan bahawa kekurangan omega 3 memberi kesan buruk kepada homeostasis badan, yang predisposisi terhadap berbagai ketidakselesaan atau patologi. Inilah sebabnya, selain mencadangkan penggunaan makanan yang lebih banyak yang mengandunginya, sesetengah profesional mengesyorkan menambah mereka dengan makanan. Walau bagaimanapun, ia tidak berguna (atau salah) untuk menggunakan strategi ini tanpa mengubah gaya makanan seseorang; ergo, untuk mengelakkan kekurangannya, pertama sekali perlu untuk meningkatkan penggunaan makanan kaya omega 3. Kemudian kita akan lebih memahami cara melakukannya, tapi mari kita tentukan dengan segera bahawa ia adalah pembetulan makanan yang semudah itu atau mudah atau tidak penting; untuk meningkatkan pengambilan omega 3, sebenarnya, ia tidak mencukupi untuk meningkatkan penggunaan makanan yang kedua, tetapi juga perlu untuk menilai faktor-faktor berikut:

• Jenis omega 3: omega 3s tidak semua sama dan ada yang lebih berguna daripada yang lain
• Asid lemak penting tidak sinonim dengan omega 3: omega 6s juga penting, walau bagaimanapun, kerana kehadiran mereka yang lebih besar dalam makanan, hampir tidak mungkin berpotensi kekurangan
• Nisbah antara omega 3 dan omega 6; Lebihan omega 6 boleh berkompromi dengan keseimbangan metabolik atau melawan sintesis endogen omega 3s tertentu
• Integriti omega 3: omega 3 adalah nutrien halus dan tidak selalu tiba utuh pada jadual kami
• Bahagian makanan kaya omega 3: mereka tidak bebas, kerana makanan yang mengandungi lebih banyak omega 3 juga mempunyai kontraindikasi.

Apakah kandungan omega 3s?

Omega 3s adalah lipid. Secara struktural mereka muncul sebagai rantai karbon yang kaya dengan atom hidrogen, berakhir dengan kumpulan metil. Di bahagian belakang bertentangan, sebaliknya, apabila mereka berada dalam bentuk bebas, mereka mempunyai kumpulan hidroksil dan atom oksigen; Sebaliknya mereka lebih kerap dikaitkan (sehingga tiga kali) ke molekul gliserol, untuk membentuk gliserida (lipid kompleks). Seperti omega 6, omega 3 vengoo ditakrifkan sebagai asid lemak tak tepu, atau agak dicirikan oleh kehadiran ikatan berganda yang terletak di antara atom karbon. Ciri ini menjadikan mereka cecair, walaupun pada suhu di bawah 0 ° C, tetapi lebih halus dan sensitif terhadap memasak, cahaya dan peroksidasi (tenggelam).

Adalah pendapat umum bahawa omega 3 adalah semua nutrien penting (yang badannya tidak menghasilkan secara bebas). Pada kenyataannya omega 3 yang benar-benar penting adalah asid alpha linolenic (ALA), yang mana tubuh manusia menghasilkan metabolit aktif asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Memandangkan ketidakstabilan proses terakhir ini, ada yang menentukan EPA dan DHA secara bersyarat, berpotensi atau separa penting.

Ingatlah bahawa terdapat sejenis omega 3 yang lain, yang tidak mempunyai kepentingan pemakanan yang sama (contohnya heksadecatrienoic acid, oktadecatetraenoic acid, dan sebagainya).

Sumber omega 3

Mulai sekarang kita akan bercakap tentang omega 3 merujuk hanya kepada ALA, EPA dan DHA; Tambahan pula, untuk kemudahan, kita akan menentukan semua tiga asid lemak penting.

Asid Alpha linolenik, asid eikosapentaenoik dan docosahexaenoic tidak mempunyai sumber makanan yang sama.

Walaupun ALA sebahagian besarnya terkandung dalam makanan dari tumbuhan, EPA dan DHA lebih banyak terdapat dalam makanan haiwan.

Mari kita lebih terperinci.

Makanan kaya dengan asid alfa linolenik

Makanan kaya dengan asid alfa linolenik adalah kebanyakannya minyak atau benih mereka. Dari ini kita dapat mengekstrak minyak, yang merupakan tumpuan lemak sebenar. Walau bagaimanapun, makanan ini sering juga mengandungi banyak lemak berlainan, seperti omega 6 dan omega 9.

Sesetengah makanan yang tidak diproses semula jadi kaya dengan asid alfa linolenik, seperti: chia, kiwi, perilla, flax, cranberry, camellia, porselin, buckthorn laut, hem, walnut, canola dan kacang soya.

Kedua, kerana mereka lebih kaya dalam omega 6 atau omega 9, mereka adalah: badam, kacang pain, pistachio, pecan, kacang Brazil, hazelnut, cashews, biji bunga matahari, biji labu, dll.

Kepekatan kecil ALA juga terdapat dalam sayur-sayuran dan buah secara umum.

Makanan yang diekstrak dari sumber semula jadi ini lebih kaya dengan asid alfa linolenik; contohnya kuman bijirin, seperti kuman gandum, atau minyak pengekstrakan: minyak chia, minyak kiwi, minyak perilla, dll.

Makanan kaya dengan eicosapentaenoic dan docosahexaenoic acid

Makanan yang kaya dengan asid eikosapentaenoic dan docosahexaenoic adalah terutamanya: produk perikanan, terutamanya organisma yang mendiami perairan sejuk dan ikan biru pada umumnya, hati, krill dan alga; Minyak boleh diekstrak dari hati ikan, krill dan alga yang, sehingga kini, merupakan sumber EPA dan DHA yang paling banyak.

Walau bagaimanapun, kita harus ingat bahawa organisma akuatik berpotensi tertakluk kepada pencemaran alam sekitar daripada merkuri, dioksin, dan lain-lain; ciri ini memerlukan untuk menguruskan penggunaannya, mengelakkan melebihi dosis dan kekerapan yang disyorkan, lebih suka makanan dan suplemen yang kurang tercemar yang mempunyai satu atau lebih pensijilan kualiti.

Mereka kaya dengan asid eikosapentaenoic dan docosahexaenoic "makanan segar, tidak diproses" seperti: sardin, makarel, tuna, bonito, jarum, lanzardo, makarel kuda, alaccia, herring, cod, salmon, alice, salad laut, rumpai laut wakame dll.

Kepekatan EPA dan DHA yang tinggi juga terdapat dalam alga kering seperti nori dan kombu (walaupun pemuliharaan menimbulkan integriti lemak tak tepu) dan ikan kalengan.

"Makanan yang diekstrak" dan / atau "diproses" oleh makanan yang disebutkan di atas masih lagi kaya dengan asid alfa linolenik; contohnya hati ikan, salmon roe, mullet roe, ikan raksasa, sturgeon, bottarga, minyak hati ikan cod, minyak salmon, dll.

Mereka tidak berasal dari makanan yang sebenar dan diklasifikasikan SAHAJA sebagai makanan tambahan: minyak krill, alga spirulina, minyak alga dll.

Di negara-negara tertentu, terutama di negara-negara Nordic tetapi bukan sahaja, daging cetacea, minyak yang dibuat dari mereka dan minyak meterai juga dimakan. Nota : memburu beberapa haiwan ini sekarang dilarang.

Ringkasan jadual makanan kaya omega 3

Makanan yang kaya dengan omega 3 lebih suka?

Sukar untuk mengatakan; kriteria diet yang sihat dan seimbang tidak terhad kepada menilai kepekatan omega 3 dalam makanan dan banyak faktor lain yang mengambil alih. Walau bagaimanapun, memandangkan ALA, EPA dan DHA mempunyai fungsi yang berbeza, kerana kehadiran mereka dalam makanan adalah berbeza, adalah wajar untuk menilai yang berikut.

Asid Alpha linolenik, hanya terdapat dalam makanan dari sayuran, adalah satu-satunya omega 3 yang benar-benar penting; Walau bagaimanapun, dalam badan ia memainkan peranan utama pelopor EPA dan DHA (tidak penting tetapi aktif metabolik). Ia juga merupakan omega 3 yang paling banyak dalam diet, manakala sumbangan dua yang lain adalah terhad kepada produk "bawah air".

Memandangkan transformasi ALA ke EPA dan DHA adalah proses yang menggunakan enzim yang sama yang digunakan untuk menukar omega 6 (lebih banyak dalam diet), adalah munasabah untuk mengandaikan bahawa proses ini TIDAK mencukupi untuk menampung keperluan nutrisi EPA dan DHA. Selain itu, tidak seperti makanan tumbuhan, produk penangkapan ikan dan alga tidak mengandungi jumlah lebih tinggi omega 6, yang memudahkan penyelenggaraan nisbah yang betul antara omega 3 dan omega 6 dalam diet.

Atas semua sebab ini, apabila memilih makanan kaya omega 3, disarankan menggunakan sumber nutrisi yang mengandungi EPA dan DHA: ikan, hati ikan, minyak ikan, minyak hati ikan, alga, minyak rumpai laut dan minyak krill.

bahagian

Kuantiti omega 3 makanan dan makanan tambahan

Makanan kaya omega 3 harus diambil dengan keanjalan, tetapi tidak tanpa kriteria.

Produk perikanan, yang termasuk dalam kumpulan makanan asas, juga berfungsi untuk memperkenalkan protein nilai biologi yang tinggi, vitamin B tertentu dan mineral tertentu. Makanan haiwan, hewan, derivatif dan telur (yang tergolong dalam kumpulan yang sama) juga turut serta dalam fungsi ini; bukan sahaja itu, kumpulan asas II, susu dan derivatif, juga menyumbang kepada tujuan yang sama.

Bagi mereka, produk perikanan juga kaya dengan vitamin D dan yodium, yang berpotensi kekurangan nutrien dalam diet kolektif; Walau bagaimanapun, ia boleh mengandungi, terutamanya yang besar, pencemaran yang menakutkan seperti merkuri dan dioksin. Tambahan pula, terlalu banyak protein dapat menjejaskan keseimbangan diet. Ini memerlukan:

• Pengambilan alternatif produk ikan dengan daging, keju dan telur
• Berhati-hati mengaitkan bahagian-bahagian dan kekerapan penggunaan makanan protein yang sangat tinggi (I dan II kumpulan makanan asas), tanpa lupa bahawa walaupun bijirin dan kacang-kacangan boleh memberikan sejumlah besar peptida
• Hadkan penggunaan ikan besar untuk "satu kali", lebih memilih makhluk kecil, yang mengandungi kurang bahan pencemar
• Ambil potongan 150 g merujuk kepada makanan segar dan 50 g untuk mereka yang dipelihara
• Mengenai suplemen, seperti minyak ikan, minyak krill atau minyak rumpai laut, pastikan:
• Siapa yang menikmati pensijilan yang sesuai seperti IFOS (Standard Minyak Ikan Antarabangsa)
• Untuk memastikannya dengan teliti
• Jangan melebihi dos, berunding dengan doktor anda, ahli farmasi atau mengikuti arahan pada label.

Langkah berjaga-jaga

Elakkan omega 3 yang berlebihan

Lebihan omega 3, walaupun sangat jarang, boleh menyebabkan kesan yang tidak diingini, seperti lemak yang berlebihan peroksidasi dalam peredaran. Oleh itu, untuk integrasi yang betul dengan omega 3, adalah idea yang baik untuk meningkatkan pengambilan vitamin E. Antioksidan ini, biasanya terdapat sebagai bahan pengawet dalam produk-produk kaunter, sebaliknya sangat banyak dalam sayur-sayuran dan minyak (sumber ALA yang sama).

Simpan omega 3s

Makanan kaya omega 3 dan suplemen perlu disimpan dengan betul. Kami telah mengatakan bahawa lipid ini takut oksigen dan radikal bebas, haba (memasak) dan cahaya.

Berkenaan dengan produk perikanan segar, satu-satunya cara untuk memelihara mereka secara tepat adalah dengan membekukan; di dalam peti sejuk mereka mempunyai had masa yang sangat singkat. Berhubung dengan produk yang diproses atau diekstrak, seperti bottarga dan minyak ikan, adalah dinasihatkan untuk menyimpannya dalam gelap, di tempat yang sejuk dan dalam pembungkusan kedap udara; mereka juga boleh diletakkan di dalam peti sejuk atau di dalam peti sejuk. Begitu juga dengan minyak sayuran dan bijirin kaya lemak; ramai yang lebih suka menyimpan biji-bijian dalam balang kaca pada suhu bilik, di sisi biasa, tetapi ini tidak memudahkan pemeliharaan mereka.

Omega 3 juga sensitif terhadap masakan; minyak yang kaya di dalamnya TIDAK meminjamkan diri untuk memasak dan, minyak makanan (bukan suplemen seperti alga, ikan dan minyak hati), harus digunakan sebagai bahan mentah untuk mentah.

Makanan kaya omega 3 seperti ikan dan biji perlu dimakan selepas masak cepat, tidak terlalu kuat; oleh itu, penggorengan tidak semestinya disyorkan.