Cortisol: musuh terburuk Fitness

Oleh Dr. Nicola Sacchi - Pengarang buku: Dadah dan doping dalam sukan -

Cortisol juga dikenali sebagai hormon stres, kerana ia dihasilkan oleh badan di bawah keadaan tekanan, diiktiraf oleh badan sebagai gangguan kardostasis (keseimbangan selular dengan alam sekitar). Sebarang kejadian yang boleh mengganggu rumahostasis selular atau organik dianggap oleh badan sebagai agen penekanan.

Hormon ini adalah bahan yang tindakannya mempunyai banyak aspek negatif untuk kesejahteraan dan kesihatan. Aktiviti kortisol mengurangkan keupayaan fizikal, menggalakkan pengekalan air, catabolizes jisim otot, menggalakkan pengumpulan lemak, menyebabkan keletihan umum dan menyebabkan hyperinsulinemia, sehingga membuat tubuh jelas keluar dari bentuk. Kesemua tindakan ini jelas tidak produktif bagi seseorang yang cuba mengekalkannya. Atas sebab ini, sesuai untuk memimpin gaya hidup yang mengawal penghasilan hormon ini.

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, kortisol diseksa pada tahap yang lebih besar apabila subjek tertumpu kepada keadaan tekanan kronik, oleh itu, terdapat banyak faktor yang dapat menggalakkan pembebasan hormon ini; mengetahui mereka dan mengelakkan situasi ini membolehkan individu tetap lebih sihat.

Ia diketahui bagaimana orang yang mengalami keadaan tertekan cenderung untuk mendapatkan berat badan, mempunyai tenaga yang sedikit, kehilangan jisim otot, mengalami gangguan tidur, untuk mengekalkan cecair. Ini semua kesan yang dihasilkan oleh peningkatan kortisol.

Untuk mengawal pengeluaran hormon ini dengan lebih baik, seseorang boleh melakukan pelbagai langkah berjaga-jaga dalam gaya hidupnya sendiri:

Rehat :

• Tidur sekurang-kurangnya 8 jam, kekurangan rehat adalah keadaan tekanan yang hebat
• Jangan membalikkan kitaran waktu siang, jadi tidur pada waktu malam dan bangun pada waktu pagi, irama biologi ditandai dengan cahaya, membalikkan mereka mengubah pengeluaran glucocorticoids
• Jika boleh, berehat 30 minit pada awal petang.

Bekalan kuasa:

• Buat makanan yang kecil dan kerap, mungkin makan setiap 3 jam, untuk mengelakkan hipoglikemia, yang seterusnya menyebabkan pembebasan kortisol
• Ambil karbohidrat dengan indeks glisemik rendah sekurang-kurangnya 2/3 kali sehari untuk mengelakkan hypoglycemia dan / atau pancang insulin dengan hipoglikemia sekunder, akibat daripada pelepasan insulin yang berlebihan yang seterusnya merangsang sel-sel untuk menyerap glukosa
• Ambil karbohidrat selepas latihan, kerana aktiviti fizikal yang kuat mengambil gula dan membawa kepada hipoglikemia, yang merangsang pelepasan glukokortikoid
• Setelah sarapan pagi dengan karbohidrat sahaja terjaga, selepas berpuasa pada waktu malam, tubuh mesti menstabilkan semula paras gula darah yang turun ke dalam malam
• Jangan berpuasa, kerana kekurangan makanan membawa kepada hipoglikemia, serta mengatasi massa otot
• Ambil buah-buahan dan sayur-sayuran dan mungkin komplikasi antioksidan, kerana radikal bebas boleh merosakkan sel-sel dan mencetuskan keadaan keradangan yang menyebabkan pembebasan kortisol
• Makan ikan berlemak atau mengambil suplemen omega-3 sebagai ketidakseimbangan antara omega-3 dan omega-6 lemak membawa kepada perkembangan keradangan kronik yang menggalakkan pembebasan kortisol
• Minum 2 liter air setiap hari: selain memihak kepada penghapusan toksin, kemungkinan keadaan dehidrasi dapat dielakkan, keadaan yang sangat tertekan bagi tubuh
• Air sip selama dan selepas latihan untuk sebab yang sama seperti di atas.

latihan:

• Elakkan latihan lama, kerana pelepasan glukokortikoid adalah berkadar dengan tempoh aktiviti fizikal
• Pastikan hari rehat selepas senaman yang sengit, kerana microtraumas otot yang disebabkan oleh latihan mengaktifkan tindak balas keradangan yang, jika berlebihan, menyebabkan pelepasan kortisol, jadi latihan badan yang masih letih dari senaman sebelumnya boleh menggalakkan pembebasan kortisol

Tabiat yang baik:

• Jangan mengabaikan penyakit kerana sebarang patologi menyokong pembebasan glucocorticoids
• Kurangkan kadar yang sibuk yang dapat menegaskan badan
• Cuba untuk mengurangkan keadaan kebimbangan dan pergolakan yang berlebihan
• Elakkan penggunaan dadah dan alkohol

Lindungi diri anda dari unsur-unsur:

• Elakkan iklim yang melampau, atau sekurang-kurangnya menutupi diri anda apabila ia sejuk dan mencari tempat-tempat yang sejuk pada hari yang panas.
• Lindungi diri anda dari matahari, seperti pendedahan yang berlebihan kepada cahaya matahari yang merosakkan kulit, melampiaskan badan dan mengaktifkan tindak balas keradangan.

Tanda-tanda ini meningkatkan kehidupan dan mengurangkan pengeluaran kortisol, dengan itu mempromosikan kesihatan, kesejahteraan, penurunan berat badan, kecergasan dan kecergasan penuh.