bangunan badan

Maksimumkan anabolisme secara semulajadi

Oleh Dr. Filippo Casini

Pembaca yang dihormati, dengan artikel ini saya ingin cuba membantu semua orang yang telah berlatih selama beberapa tahun, katakan sekurang-kurangnya 3 atau 4, dan, untuk satu sebab atau yang lain, tidak berpuas hati dengan keputusan yang diperoleh atau mungkin, mereka tidak lagi mudah seperti ketika mereka berada di awal latihan berat badan mereka.

Sesungguhnya mereka akan terlibat dan mereka juga akan cuba mengambil sejumlah protein yang sesuai untuk pertumbuhan (sekurang-kurangnya 2.2 g / kg), dan mungkin juga membahagikan pengambilan protein ke dalam 6 makanan kecil untuk memastikan bekalan nutrien tetap, juga memakan karbohidrat kompleks memihak kepada yang mudah (gula dan kanji putih) dan memilih lemak yang sihat, namun, mungkin, mereka tidak akan mempertimbangkan momen-momen asas bahawa rizab hari bagi kita untuk meningkatkan anabolisme badan dengan cara yang mudah dan semulajadi.

Dengan sedikit perubahan yang kecil tetapi bijak, dalam masa beberapa bulan, anda akan dapati keuntungan yang besar dari segi jisim otot dan prestasi sukan, hanya dengan mengikuti beberapa peraturan kecil.

Adalah baik untuk diingat bahawa seorang atlet yang ingin membesar otot mesti mengambil sekurang-kurangnya 2.2 g protein per kg berat badan, 4 karbohidrat kompleks - kecuali pada saat-saat tertentu di mana gula lebih baik - dan 1 gram lemak jika mungkin sihat, Walau bagaimanapun ia adalah FUNDAMENTAL yang anda berlatih dengan ketabahan yang besar dan intensiti yang hebat untuk membuat penggunaan terbaik nutrien yang anda masukkan dengan diet:

ia tidak dapat dielakkan untuk seorang atlet biasa, contohnya salah seorang penunggang basikal Ahad atau pemain bola sepak amatur, untuk mengambil 2 atau lebih gram protein setiap kilogram dalam berat badan, 1.5 sudah lebih daripada cukup, sementara bagi atlet yang melakukan aktiviti anaerob dengan tujuan pertumbuhan otot kepercayaannya, adalah penting untuk menambah otot nutrien untuk benar-benar berkembang.

Ia juga penting untuk minum banyak air, walaupun 3-4 liter sehari, (1 liter setiap 20 kg berat), jika mungkin jauh dari makanan, menghadkan diri kepada 1-2 gelas semasa makan, supaya tidak membengkak dan banjir pencernaan anda, untuk memastikan tubuh bersih dan terhidrat dan otot sentiasa kaya dengan oksigen dan nutrien.

Tambahan pula, sangat penting untuk melakukan sekurang-kurangnya 2 sesi aerobik mingguan untuk menjadikan jantung cekap dan meningkatkan prestasi, serta mengeksploitasi kesan-kesan berfaedah dalam menjalankan peningkatan HDL kolesterol dan meningkatkan kapasiti paru-paru.

Berikutan arahan mudah ini dan membuat sebahagian besar detik-detik hari bahawa tubuh memerlukan kita untuk berkembang, melihat waktu lain untuk makan makanan yang sihat, karbohidrat kompleks, protein mulia dan lemak yang sihat, akan lebih mudah untuk menghidupkan semula enjin pertumbuhan otot apabila mungkin, selepas beberapa tahun berlatih, ia mendapat sejuk sedikit.

1) Muat semula kedai-kedai glikogen (otot dan hati) apabila terbangun:

minum campuran protein serum pelepasan cepat untuk memulakan kemasukan asid amino ke dalam otot dan menghalang katabolisme malam, bersama-sama dengan kira-kira 500 ml minuman tenaga manis.

ES. apabila anda bangun, pertama sekali, sebelum anda mencuci dan berpakaian, jika anda boleh, gunakan 0.5 g protein / kg berat (contohnya 40 g protein jika anda menimbang 80 kg) whey, iaitu whey, yang segera masuk ke dalam sirkulasi, juga disebabkan oleh tujahan yang dihasilkan oleh insulin, hormon anabolik yang cemerlang, yang secara semulajadi akan merangsang dengan meminum kira-kira 500 ml (botol kecil) minuman tenaga yang sangat manis, seperti Gatorade atau Energade.

Apabila membangkitkan gula berlebihan tidak akan berakhir di sel-sel lemak sebagai pembawa untuk asid lemak baru, tetapi akan mengembalikan stok glikogen dan hati otot.

Minum minuman awal ini, basuh sendiri, berpakaian dan jika anda mempunyai peluang, makan makanan yang padat kira-kira sejam selepas minum semuanya.

Ideal ialah mengonsumsi putih telur hancur (1 putih telur setiap 12 kg berat badan, jika anda menimbang 80 kg kemudian putih telur 6-7) dengan beberapa kepingan keseluruhan (3-4, setiap 20 kg berat) mempunyai pelepasan AA yang berpanjangan pada waktu pagi, kerana telur (dalam kes ini album) sumber protein pelepasan sederhana perlahan.

Serat yang disediakan oleh seluruh makanan akan memodulasi penyerapan protein dan melambatkan pencernaan yang menjamin aliran nutrien yang berterusan sehingga makanan berikutnya

2) mengoptimumkan latihan pra dan pos dan juga semasa:

dalam latihan pra, disarankan untuk mengambil kira-kira 20 g protein whey (1 g setiap 4 kg berat) setengah jam sebelum mula berlatih, kemudian segera sebelum bertukar ke gym, sudah di dalam bilik persalinan, ambil tablet BCAA dari 1 g dengan nisbah optimum 2: 1: 1 (seperti semua suplemen BCAA moden) setiap 20 kg berat (contohnya jika saya menimbang 100 kg saya akan mengambil 5).

Kemudian mulakan latihan dengan pemanasan aerobik untuk memindahkan metabolisme sedikit dan meningkatkan penyerapan asid amino bercabang, yang akan memainkan peranan penting untuk memelihara otot daripada katabolisme, iaitu, dengan menggunakan protein sendiri untuk menghasilkan asid amino yang berguna untuk tujuan tenaga dan meneruskan usaha walaupun kedai glikogen telah habis, iaitu kira-kira 20-25 minit selepas memulakan aktiviti anaerobik yang sengit: otot akan menggunakan BCAA yang disisipkan dari luar memelihara protein mereka sendiri.

Di tengah-tengah latihan, mengambil 50% daripada dos BCAA yang diambil pada mulanya (contohnya jika saya mengambil 5 pada mulanya, saya akan mengambil satu lagi tablet 2.5 g).

Bahagian kedua »