Bagaimana untuk mengurangkan berat badan

Premis pada Mekanisme Pelangsingan

Kurangkan berat badan adalah proses fisiologi yang dicirikan oleh pengurangan rizab tisu adiposa, yang mana ditambah, akibatnya, penurunan jumlah jisim badan.

Proses pelangsingan adalah berdasarkan kepada empat faktor utama, yang, bergantung kepada kes itu, boleh berlaku di antara satu sama lain:

kekurangan keseimbangan antara tenaga yang diperkenalkan dengan makanan (rendah) dan tenaga yang digunakan oleh sel (atas) → tipikal diet rendah kalori;
peningkatan kesan metabolik makanan → tipikal diet tinggi protein / ketogenik dan / atau kaya saraf;
peningkatan metabolisme → tipikal regimen pelangsingan yang melibatkan persatuan diet rendah kalori dengan aktiviti toning dan pengukuhan otot; sementara yang digemari juga dengan penggunaan makanan / makanan termogenik atau suplemen nervine;
mencapai keseimbangan nutrisi yang menjejaskan kedua-dua nutrien dan komponen pemakanan (pertama sekali, serat) → tipikal seimbang, sederhana rendah kalori berat badan rejim, yang menyediakan untuk penurunan berat badan dalam urutan 500/750 gram per minggu.

Secara umumnya, penurunan berat badan mengambil kesempatan daripada mekanisme kompleks positif dan negatif yang mempengaruhi seluruh metabolisme, paksi hormonal dan pelbagai proses sel tisu. Lebih tepat lagi, untuk mengurangkan berat badan adalah perlu untuk meletakkan organisme dalam keadaan "katabolisme", iaitu, "perobohan" tisu rizab untuk tujuan tenaga (sebaliknya "anabolisme" atau "pembinaan").

Sasaran utama proses katabolik pelangsingan adalah lemak subkutaneus, lemak visceral, glikogen otot dan glikogen hepatik; Walau bagaimanapun, atas pelbagai sebab, tahap katabolik yang terlalu kuat atau panjang dapat menjejaskan integriti struktur lain, terutama yang berotot.

AMARAN! Berat badan adalah TIDAK proses terpilih pada jisim lemak, jadi katabolisme ringan pada tisu lain hampir selalu tidak dapat dielakkan; ini boleh dibataskan dengan memulakan protokol penubuhan otot yang baik atau kurang bijak, menggunakan doping (hormon tiroid, steroid, somatotropin, dan lain-lain). Sebaliknya, kekurangan ini boleh menjadi tidak dapat dilihat dan sangat sengit, bergantung kepada "kelajuan" pengurangan berat badan, baki pemakanan, jumlah dan jenis aktiviti motor, dan sebagainya.

OVERWEIGHT DAN KESIHATAN

Mengambil langkah kecil, saya fikir ia sesuai untuk memberi tumpuan kepada beberapa konsep asas bahawa (sayang) SEMUA strategi untuk kehilangan berat badan adalah kepentingan. Jika benar bahawa pengurangan tisu adiposa adalah proses fisiologi, ia sama-sama benar bahawa ia adalah jalan yang memenatkan dan tidak semestinya diperlukan, kerana ia sering ditentukan oleh kanun estetik yang menyimpang. Sebaliknya, adalah benar bahawa berat badan berlebihan (dan komplikasi yang berkaitan) adalah antara faktor risiko utama kematian awal dalam masyarakat perindustrian; oleh itu, dalam kes-kes ini, penurunan berat badan digunakan sebagai TERAPI kepentingan perubatan.

Berat badan untuk tujuan kesihatan hanya ditunjukkan untuk mereka yang menyeberang "sempadan kesihatan", iaitu:

Siapa yang mempunyai Indeks Massa Tubuh yang melebihi 24.9
Siapa yang mempunyai pengedaran lemak yang kurang baik dan faktor risiko lain
Siapa yang menunjukkan jejak komplikasi metabolisme keluarga

Oleh itu, semua mata pelajaran lain, dengan pengecualian para atlet yang kompetitif yang penting untuk mengekalkan jisim lemak di peringkat terendah (pengendara basikal, pelari, dan lain-lain), boleh menjauhkan diri dari keinginan untuk menurunkan berat badan, menyelamatkan diri anda dengan usaha yang baik!

Kenapa berat badan sering sukar?

Berbagai kesukaran yang dihadapi dalam penurunan berat badan berasal dari hakikat bahawa tisu adipose dan mekanisme yang mengatur tropismenya merupakan sistem pertahanan diri terhadap tempoh kebuluran dan kekurangan zat makanan; proses ini dibangunkan melalui evolusi spesies haiwan, yang berlangsung "hanya" beberapa juta tahun.

Ia tidak mengatakan bahawa, dalam keadaan makanan yang terlalu banyak (tipikal masyarakat pengguna), ia tidak begitu "mudah" untuk mengekalkan tahap lemak yang sederhana. Ringkasnya, apa jenis makanan yang anda ikuti, LOSING SELALU LEBIH MUDAH BERASASKAN DARI BANYAK; Oleh itu saya mengundang para pembaca jenis supaya tidak ditipu oleh pemasaran dan oleh teori pseudo-saintifik yang akhir-akhir ini (dan lebih sering) membombardir media, memancing kedua-dua orang yang sakit dan yang sihat yang menganggap bentuk badan mereka dengan teruk.

Oleh itu, tidak mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa merasakan nafsu makan, walaupun dengan strategi yang baik anda dapat dengan selamat mengelakkan kelaparan yang sebenar.

Sistem terbaik untuk menurunkan berat badan adalah mereka yang melibatkan penggunaan protokol aktiviti motor fizikal, kerana ia membolehkan anda untuk makan lebih banyak. Walau bagaimanapun, ia juga dinasihatkan agar tidak "membuka terlalu banyak jurang" antara tenaga yang digunakan dengan makanan dan tenaga yang digunakan; dengan cara yang terlalu drastik, sebenarnya akan ada risiko untuk mengorbankan keadaan kesihatan umum, memburukkan trophisme otot, salah satu kesan sampingan katabolisme yang kita lihat perlu untuk proses pelangsingan. Yang mengatakan, saya sekali lagi menjemput para pembaca jenis supaya tidak jatuh ke dalam "phishing" mereka yang mendakwa "tahu formula untuk menurunkan berat badan dengan cepat sambil mengekalkan massa otot utuh atau bahkan menurunkan berat badan dengan meningkatkan bangunan otot umum".

Kurangkan berat badan: Bagaimana untuk melakukannya? Petua Praktikal

Oleh itu, dalam praktiknya, untuk menurunkan berat badan, ia cukup untuk makan kurang daripada apa yang dimakan; pastinya lebih mudah dikatakan daripada dilakukan!

Pertama sekali, nasihat pertama yang saya ajukan kepada mereka yang menderita penyakit berat badan berlebihan, obesiti atau metabolik adalah bergantung kepada profesional dalam bidang, atau ahli diet, ahli diet atau ahli pemakanan khusus. Sebaliknya, bagi mereka yang hanya ingin meningkatkan penampilan fizikal mereka, cukup untuk memastikan bahawa mereka melakukan aktiviti fizikal secara tetap, membetulkan diet berkenaan dengan kekerapan penggunaan dan bahagian makanan ringan (termasuk alkohol!).

Ahinoi, memandangkan keadaan ekonomi Itali semasa (tidak terlalu rosak, jika dibandingkan dengan separuh abad yang baru sahaja diluluskan), tidak semua orang boleh (atau mahu) membayar pembekal penjagaan kesihatan yang mengamalkan profesion itu; Secara selari, perkhidmatan awam seringkali miskin dan kadang-kadang senarai menunggu sangat lama. Di sini dalam keadaan seperti perkhidmatan kos rendah, seperti diet "majalah", diet "gim" (yang dihasilkan secara kurang oleh juruteknik berat badan), diet "tambahan" (ditawarkan percuma dalam pertukaran pembelian bahan herba atau sejenisnya), diet oleh "aplikasi telefon" (tidak semestinya tidak tepat tetapi sering tidak praktikal dan selalu kekurangan hubungan antara terapi dan pesakit), diet "dimuat turun dari Internet" atau diet yang "diperibadikan". .. tetapi untuk orang lain ".

Tidak perlu dikatakan, tiada perkhidmatan yang terlalu murah dapat menjamin prosedur yang tepat dan tepat, yang harus termasuk sejarah makanan, koleksi pilihan subjektif, pengesanan antropometrik dan pemeriksaan berkala dengan kemungkinan "membetulkan tembakan" di sepanjang jalan. Walau bagaimanapun, ia akan menjadi agak tidak jujur untuk menyampaikan mesej bahawa "untuk mengurangkan berat badan ... jadi makan kurang daripada yang perlu ... anda perlu membelanjakan wang!" Ia adalah paradoks yang tidak menonjol, walaupun profesionalisme sememangnya terperinci yang membuat perbezaan dari segi hasil dan penyelenggaraan kesihatan.

Bagaimana Mengurangkan Berat Tanpa Menarik pada Profesional?

Bukan mustahil, ia adalah laluan yang agak mudah untuk difahami, tetapi masih sukar untuk memohon dan mengekalkan; di bawah, saya akan cuba memberikan beberapa petua mudah untuk menyusun semula idea-idea ribuan pelajar diri yang berhasrat untuk menurunkan berat badan secara bebas dan sedar:

Ikuti diet BALANCED, tanpa meneroka eksperimen berpotensi gagal yang perlahan akan melemahkan penentuan pengamal. Garis panduan untuk diet yang betul dan sihat secara efektif disebarkan oleh INRAN (Institut Penyelidikan Kebangsaan untuk Makanan dan Pemakanan Manusia)
Mengimbangi tempoh makan berlebihan dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan mengikuti jangka pendek diet tidak mengikat yang mempunyai tempoh yang sama dengan pelanggaran. Sebenarnya, lebih kerap daripada tidak, kelebihan berat badan adalah hasil daripada kenaikan berat badan sekali-sekala yang, bagaimanapun, berulang beberapa kali dalam jangka sederhana dan panjang; pengulangan utama di mana "chiletto" terkenal berkumpul adalah: tempoh Krismas, tempoh karnival, Masa Paskah dan cuti musim panas. Dalam kes ini, mungkin untuk mengumpul sekitar 4kg setahun dan sehingga 40kg dalam tempoh 10 tahun, atau apa yang memisahkan orang yang sempurna dari obesiti yang serius.
Pada permulaan terapi, pastikan bahawa trend berat badan stabil, tidak berosilasi, dan tulis diari makanan secepat mungkin. Kestabilan berat, yang dinilai secara mingguan atau setiap 14 hari, adalah tanda "keseimbangan tenaga", yang memastikan bahawa diet semasa adalah normalisorik. Dengan mengisi diari makanan, dalam kes berat badan yang stabil, "gambar" diet yang "TIDAK menjadikan anda gemuk" boleh didapati, kemudian memudahkan penyusunan diet penyelenggaraan. Sebaliknya, jika diet tidak biasa dan mendorong peningkatan kecil tetapi tidak dapat dielakkan (contohnya 100g setiap 14 hari), lebih baik meneruskan perubahan pertama ke diet. Di tempat pertama, adalah disyorkan untuk menghapuskan makanan dan minuman yang tidak berguna, iaitu mereka yang tidak menyumbang secara positif untuk mengekalkan kesihatan (misalnya koka-cola, bir, makanan segera, sos, makanan ringan, dan sebagainya).
Walaupun seorang pakar pemakanan mampu membuat diet yang sempurna, tanpa "menjalani percubaan dan kesilapan", apabila anda menjalankan autonomi total, anda perlu "mengambil langkah kecil". Oleh itu, setelah mencapai normocaloric yang sangat diingini, langkah pertama autodidact berkenaan dengan kenaikan (jika perlu) aktiviti motorik fizikal (secara sedar dan progresif, pertama sekali untuk mengelakkan kecederaan) MENINGKATKAN MAKANAN YANG SAMA yang kita bicarakan. Ini adalah mungkin dengan memilih untuk mengambil tangga daripada mengambil lif, perjalanan dengan basikal atau berjalan kaki untuk laluan yang membolehkannya dan menjalankan aktiviti sukan yang menjejaskan keseimbangan tenaga mingguan (dalam praktik, sekurang-kurangnya 3 atau 4 sesi latihan 50 ' masing-masing dengan keamatan yang berada dalam lingkungan penuh aerobik atau lebih tinggi). Berterusan dengan pengukuran berat setiap minggu atau setiap 14 hari, ia mungkin dapat menyimpulkan pengurangan berat badan yang signifikan; contohnya, sekitar 300-400g setiap tujuh hari. AMARAN! Menggunakan protokol bangunan otot adalah mungkin bahawa berat badan tetap pada mulanya tidak berubah, sebenarnya, peningkatan trophisme otot - tipikal tempoh latihan pertama untuk hipertropi - mengimbangi kehilangan lemak badan yang disebabkan oleh peningkatan perbelanjaan tenaga.
Jika berat badan berlebihan sedikit, apa yang dirumuskan dalam fasa sebelumnya mungkin juga mencukupi; sebaliknya, jika "jalan panjang", lebih baik untuk meningkatkan kelajuan penurunan berat badan. Untuk melakukan ini, adalah perlu untuk memotong kira-kira 15-20% tenaga berkenaan dengan normocalorik awal, kerana dalam sinergi dengan peningkatan perbelanjaan kalori (aktiviti fizikal) ia harus menyebabkan pengurangan berat kira-kira 750g (dan tidak lebih daripada 1000g) seminggu . Untuk mengatakan yang benar, tidak begitu mudah untuk memahami "berapa banyak" dan "apa" untuk mengambil dari makanan, tetapi menjalankan profesion saya saya perhatikan bahawa kebimbangan redundansi yang paling penting ialah:

Lebihan pasta, yang paling tidak perlu lebih daripada 90g setiap hidangan dan yang tidak boleh dimakan lebih daripada sekali sehari; lebih-lebih lagi, adalah lebih baik untuk mengehadkan kekerapan mereka 2-3 kali seminggu.
Lebihan roti, yang mesti menemani pinggan dan hidangan (kursus kedua), tetapi tidak boleh melebihi 50% berat (kecuali salad). 2 keping roti setiap 200g sayur-sayuran, daging atau ikan adalah lebih daripada cukup.
Lebihan kentang, kerana sangat sering ubi ini dimasukkan ke dalam kumpulan sayur-sayuran. Sebenarnya, mereka tidak boleh dikontak dalam satu set kerana mereka mengandungi 2, 3 atau 4 kali lebih banyak tenaga seperti sayur-sayuran (bergantung kepada produk). Lebih baik menggunakannya sebagai hidangan sampingan (150-200g) jika anda memilih hidangan saiz sederhana (seperti dua telur atau 100g ricotta) atau sebagai kursus pertama (dalam bentuk baldu, sehingga 400g kentang).
Lebihan minyak berpakaian, yang sering disebabkan salah faham nutrisi. Memang benar bahawa minyak zaitun tambahan "baik untuk organisma", terutamanya apabila ia menggantikan lemak haiwan, tetapi ini tidak bermakna bahawa ANDA TIDAK BANYAK! Secara purata, saya mencadangkan agar tidak melebihi 20-30g / hari dan, bagi mereka yang suka makan "banyak kursus", lebih baik untuk mengira paling banyak 5g setiap (tidak termasuk semua keju, yang tidak memerlukan perasa ... bahkan mozzarella!).
Lebihan daging, ikan dan telur, juga akibat salah faham yang popular; baru-baru ini telah berlaku letupan karnivor yang benar, mempromosikan kepercayaan bahawa protein tidak membuat anda gemuk. Jelas sekali, ini adalah penyimpangan sebenar. Lebihan itu sentiasa berpotensi menggemukkan, walaupun protein itu, terutama dengan persatuan dengan sejumlah besar lemak (sosej, tulang rusuk, salami, salmon, dll); bahagian yang sesuai (hidangan tanpa lemak) sentiasa antara 150 dan 250g (untuk telur dan keju, malah kurang!).
Lebihan buah, sekumpulan makanan pastinya bermanfaat tetapi benar-benar tidak acorikal. Epal, yang TIDAK di antara buah-buahan yang paling kalori, mengandungi tenaga sepotong roti! Secara umum, dua buah buah sehari adalah mudah dikontak dalam diet rendah kalori sederhana.

Sebaik sahaja pada berat ideal (yang dianggap secara subjektif), yang kebanyakan masa TIDAK sesuai dengan fisiologi, ia mungkin mengamalkan pemakanan normalisorik awal dan meneruskan penggabungan hasil yang diperolehi.

AMARAN! Pada akhir diet pelangsingan hampir selalu kesan "melantun" yang sangat sedikit berlaku, di mana badan bertindak balas dengan mendepositkan lagi sedikit rizab tenaga (kadang-kadang berkadar dengan jumlah penurunan berat badan yang dicapai). Ini adalah keadaan yang hampir normal, disebabkan oleh pelanggaran kecil atau semacam reaksi terhadap peningkatan tenaga dalam diet.