Disunting oleh: Francesco Currò
Diketepikan dari dispensasi teknikal " Latihan " baru saya - di mana di antara pelbagai topik saya membentangkan kajian lengkap mengenai latihan Intensiti Tinggi, Gaya Berat "Gaya Mentzer", Heavy Duty "gaya Yates" dan lain-lain. - Berikut ialah dua jadual yang menunjukkan bagaimana Dorian Yates digunakan untuk melatih punggungnya, dan di atas semua bagaimana, dari masa ke masa - selaras dengan pepatah Mentzerian: "... lebih besar dan lebih kuat anda menjadi dan kurang anda perlu melatih ... " - jumlah kerja latihannya semakin berkurang.
Jadual berikut adalah "cara kedua" Yates, iaitu sejak dia mula menderita pengaruh mentzerian konsep set tunggal.
| senaman | siri | ulangan |
| "Yates" oarsman gaya (soket belakang dan payudara cenderung pada kira-kira 70 °) | 2 | 6-8 |
| Rower dengan tongkat | 1 | 12 |
| Pulley rendah | 1 | 8 |
| Daya tarikan pada bar dengan cengkaman yang luas | 1 | kepada kegagalan |
| Mesin Lat dengan "trazibar" | 1 | 12 |
| Mesin soket belakang | 1 | 6-10 |
| Kenaikan pada 90 ° | 1 | 6-8 |
| digoncang | 1 | 6-8 |
| Hiperextension | 1 | 10-12 |
| Deadlift | 1 | 6-8 |
Jadual berikut adalah bukan Yates, yang saya akan tentukan "cara terakhir", bahawa ia adalah relatif kepada tahun-tahun terakhir di mana ia bersaing.
| senaman | siri | ulangan |
| Mesin soket belakang | 1 | 6-10 |
| Daya tarikan pada bar dengan cengkaman yang luas | 1 | kepada kegagalan |
| "Yates" oarsman gaya (soket belakang dan payudara cenderung pada kira-kira 70 °) | 1 | 6-8 |
| Pulley rendah | 1 | 8 |
| Kenaikan pada 90 ° | 1 | 6-8 |
| digoncang | 1 | 6-8 |
| Hiperextension | 1 | 10-12 |
| Deadlift | 1 | 6-8 |
Untuk kedua-dua jadual, "taktik" kekal tidak berubah:
- Seringkali berbeza-beza tidak banyak latihan (yang sangat baik), sebagai perintah yang sama.
- Garis punggung anda semasa latihan; jika anda adalah salah seorang dari mereka yang "biasanya" membengkokkan punggung anda ketika melakukan latihan kembali, menurunkan beban dan cuba "belajar semula" untuk melakukan latihan ini.
- Dalam takungan rendah, elakkan berayun terlalu banyak ke belakang; ia tidak semestinya diperlukan untuk memindahkan dada terlalu banyak.
- Ia tidak buruk untuk menggunakan prinsip penguncupan maksimum dan ketegangan berterusan; ingat: kualiti dalam melaksanakan latihan!
- Selalunya, selepas mencapai kegagalan, tambah beberapa pengulangan paksa.
Beberapa siri, tetapi dilakukan dengan baik; ini adalah ringkasan falsafah Dorian Yates!
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Multiple Frequency Systems" Untuk maklumat lanjut, tulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23. |
