Sebelum bercakap tentang kaedah latihan untuk meningkatkan perkembangan otot, mari kita cuba untuk menentukan dua konsep, hipertropi dan hiperplasia yang berlainan.
Hypertrophy otot: peningkatan jumlah otot disebabkan peningkatan jumlah unsur komponennya (gentian, myofibrils, tisu penghubung, sarcomeres, protin protein, dan lain-lain).
Hiperplasia otot: peningkatan jumlah otot kerana peningkatan jumlah sel yang membentuknya. Contoh-contoh hiperplasia fisiologi adalah percambahan epitelium payudara payudara semasa akil baligh dan pertumbuhan semula hati selepas kerosakan hati yang meluas
APLASIA: Kurangkan jumlah otot berikutan pengurangan bilangan sel yang membuatnya meningkat.
ATROPHY: Kurangkan jumlah otot berikutan pengurangan jumlah sel individu
Sehingga baru-baru ini ia dianggap bahawa dalam hiperplasia otot manusia tidak mungkin, sebenarnya kajian baru-baru ini mengesahkan hipotesis yang bertentangan. Konsep ini belum dijelaskan dan dalam apa jua keadaan, walaupun mungkin, hiperplasia akan mempunyai kaitan yang minimum dalam pertumbuhan otot. Untuk mengetahui lebih lanjut: sel satelit dan hiperplasia otot
HYPERTROPHY MUSCULAR TRANSITIONAL:
edema otot (pengumpulan cecair) yang disebabkan oleh kerosakan pada myofibrils dan tisu penghubung perimuskular;
pengekalan air, contohnya kerana penggunaan creatine
HYPERTROPHY MUSCULAR kronik:
peningkatan jumlah (hipertropi) dan bilangan sel otot (hiperplasia), terima kasih kepada rangsangan hormon dan peningkatan bekalan dan pengekalan oksigen dan nutrien.
Hipertrofi otot adalah hasil daripada:
 | peningkatan dalam myofibrils (kedua-duanya dalam jumlah sama ada nombor) * perkembangan pembungkusan otot (tisu penghubung) peningkatan vascularization peningkatan jumlah serat (hiperplasia) hujah, ini masih banyak dibincangkan (lihat artikel berdedikasi). |
FORCE AND HYPERTROPHY
Kekuatan otot bergantung terutamanya pada kapasiti pengambilan saraf unit motor, keupayaan untuk menyelaraskan penguncupan dan kelonggaran otot agonis dan antagonis, panjang otot dan bahagian transversalnya. Jadi mendapatkan hypertrophy otot juga bermakna, tetapi tidak semestinya, meningkatkan kekuatan seseorang.
Terdapat beberapa elemen yang lebih sesuai untuk beban tinggi yang dibangkitkan untuk bilangan pengulangan dan lain-lain yang memberi respon yang lebih baik kepada latihan ketahanan. Sebagai contoh, serat putih dirangsang secara maksimum dengan menggunakan kira-kira 6 pengulangan dengan beban bersamaan dengan 80-85% siling manakala serat merah dirangsang dengan kerja kira-kira 12-15 pengulangan pada 65-70% siling.
Serat putih meningkatkan jumlah lebih banyak dan lebih cepat daripada gentian merah, tetapi sekiranya program latihan terganggu, mereka cepat-cepat menjadi atrofi berbanding dengan orang-orang merah yang mengekalkan hipertrofi mereka untuk masa yang lama.
Sebagai tambahan kepada serat merah dan putih terdapat serat perantara yang boleh khusus dan dibuat lebih mirip dengan satu atau jenis lain melalui latihan yang sesuai. Di dalam otot terdapat juga unsur-unsur lain seperti kapilari dan mitokondria yang meningkatkan jumlah dan bilangan berikut latihan intensiti sederhana (> 15 ulangan dengan beban <60% dari siling).
KESIMPULAN: rangsangan optimum untuk hypertrophy otot diberikan oleh pekerjaan dengan beban dari 70 hingga 85% siling untuk 6-12 pengulangan. Walau bagaimanapun, memandangkan kepentingan pembangunan lengkap semua komponen otot, ia sering berguna untuk mengubah rutin latihan kedua-dua dari segi jumlah dan intensiti latihan.
Ingat bahawa: latihan multi-bersama mewujudkan suasana anaerobik di seluruh badan, yang meningkatkan tahap hipertropi dan kekuatan fizikal umum. Latihan untuk kaki, terutama yang kompaun (kaki mati, squats, menekan kaki, lunges, dan lain-lain) adalah rangsangan kuat untuk hypertrophy seluruh badan. Orang yang mempunyai bahagian atas yang sangat maju berbanding anggota badan yang lebih rendah sebenarnya sangat biasa. Sebaliknya, subjek dengan kaki berkuasa dalam kebanyakan kes mempunyai tahap hipertrofi yang sangat baik walaupun di bahagian atas badan. Asid laktik menggalakkan peningkatan jisim otot berkat rangsangan kuat pada rembesan hormon anabolik. Atas sebab ini adalah baik untuk menjaga keamatan latihan yang tinggi, mengelakkan masa pemulihan terlalu lama. Diet yang bertujuan untuk pembangunan maksimum hipertrofi otot mesti kaya, tetapi tidak terlalu kaya, dalam makanan protein. Jumlah protein yang sesuai diambil setiap hari ialah sekitar 1.5-2.0 gram per kg berat badan (berat badan yang sihat). Sekali ambang ini melebihi manfaat tidak meningkat, sebaliknya terdapat pelbagai siri sebab mengapa diet protein tinggi menjadi lebih produktif. |
MAKLUMAT MUSIK DAN BUKAN HYPERTROPHY:
- Permintaan fungsian meningkat (hypertrophy dari jantung dan otot rangka)
- Pengumpulan bahan (lipid dalam hati [ hepatomegaly ]; yang lain dalam sel yang berbeza)
- Rangsangan hormon (hypertrophy otot rahim semasa kehamilan dan hiperplasia mukosa rahim semasa kitaran)
- Peningkatan nutrisi (peningkatan tisu adiposa)
- Penstabilan pertahanan biologi (hiperplasia organ lymphoid, misalnya nodus limfa)
