Disunting oleh: Francesco Currò
Lihat juga: sistem senaman semasa II
Dengan kemunculan apa yang saya sebut sebagai "bina badan komersial", untuk beberapa waktu sekarang fesyen telah datang untuk mempersembahkan kaedah "inovatif", yang - terlalu sering - memberi tumpuan lebih kepada "komplikasi" dan denominasi "Kebahagiaan" daripada produktiviti sebenar.
Dalam artikel ini, saya ingin menawarkan kepada anda satu kaedah - tidak terlalu dipublikasikan, kerana ia tidak dicadangkan oleh beberapa "guru" di luar negeri (tetapi bilakah kita akan berhenti menjadi koloni AS?) - yang saya anggap sebagai antara yang paling mudah dan pada masa yang sama antara yang paling produktif: sistem senaman yang lazim .
Kaedah ini agak serupa (dari segi struktur dan tujuan) ke Latihan Jilid Jerman yang lebih terkenal dan boleh digunakan sebagai alternatif yang sah kepada GVT itu sendiri: nasihat saya adalah untuk mencuba kedua-duanya dan untuk menilai yang paling sesuai dengan ciri-ciri anda.
Berikut adalah pembentangan singkat mengenai "sistem senaman semasa":
| Sistem latihan yang berterusan | |
| tujuan | Tertakluk kepada sekumpulan unit motor yang diberi kepada jumlah usaha yang berulang untuk mengejutkan mereka |
| struktur | 8-12 set kira-kira 10 pengulangan. Setiap siri mesti ditarik ke had, oleh itu, meneruskan siri ini, kerana keletihan, pengulangan akan berkurangan. Untuk cuba membawa pengulangan kepada kira-kira 10, secara beransur-ansur mengurangkan berat badan. |
| Tetap selang antara set | Sekitar 60-120 saat, bergantung kepada saiz otot |
| Kekerapan latihan | Melatih setiap bahagian badan sekali seminggu (kira-kira) |
| latihan | Gunakan latihan "asas" apabila mungkin |
Dan di sini adalah satu program yang mudah untuk digunakan dan di atas semua sesuai untuk semua orang, iaitu untuk kedua-dua atlet yang dilengkapi secara genetik dan pekerja keras:
KONDISI: Pektoral, Deltoids, Triceps, Abdominals
senaman | Pemanasan: tetapkan x rip. | siri | ulangan | Berehat rehat |
| (About) | (Seconds) | |||
| Bangku mendatar | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Perlahan ke hadapan | 2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Bangku kecil | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Crunch | - | 3 | 20 | 30 |
Rabu: Dorsalis, deltoid posterior, bisep
senaman | Pemanasan: tetapkan x rip. | siri | ulangan | Berehat rehat |
| (About) | (Seconds) | |||
| Pulley rendah | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Dibesarkan pada 90 ° dengan 2 hendal | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Biceps dengan barbell | 1 x 5 | 8 | 10 | 60 |
| Mesin anak lembu | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
Jumaat: Quadriceps, Biceps Femoral, Calves, Abdominals
senaman | Pemanasan: tetapkan x rip. | siri | ulangan | Berehat rehat |
| (About) | (Seconds) | |||
| Squat atau Press | 2-3 x 5 | 10 | 10 | 120 |
| Leg Curl | 1-2 x 5 | 8 | 10 | 90 |
| Calf alla Pressa | 1-2 x 5 | 8 | 15 | 60 |
| Crunch dengan kabel | - | 3 | 20 | 30 |
Nota dan cadangan:
- Sebelum siri "sebenar" ditunjukkan, memanaskan dengan beberapa set (mereka ditunjukkan) pada pengulangan rendah (kira-kira 5) dan dengan peningkatan berat;
- Ingat untuk menarik siri itu kepada had; apabila anda menyedari bahawa anda tidak lagi boleh menyimpan ulangan di atas 6-7, menurunkan berat badan sebanyak 10-20%;
- Mengamalkan kitaran mesocycle 3-4 minggu, dengan 2-3 minggu pemuatan dan seminggu rehat lengkap.
- Untuk produktiviti yang lebih besar, cubalah menggantikan mesoklips di mana anda menggunakan sistem senaman yang lazim dengan mesokopel bagi tujuan yang berlainan (memaksa mesoklips, dsb.).
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23. |
