Disunting oleh: Francesco Currò
Kami bersetuju dengan anda bahawa kumpulan otot yang berkembang pesat berbanding dengan bahagian jiran, dan bukannya menawarkan kelebihan estetik mewujudkan masalah simetri.
Deltaid adalah otot monoarticular yang, yang bertindak pada sendi scapulo-humeral, menentukan yang berikut:
1) Dalam artikulasi scapulo-humeral, satu siri pergerakan dicipta, dalam pelbagai pesawat ruang, di sekitar paksi utama yang mempunyai kepala humerus sebagai titik yang sama. Masuk ke butiran, kita dapat membezakannya dalam:
1.a) Pergerakan di sekitar paksi antero-posterior, dengan putaran humerus pada pesawat hadapan: putaran dalam anteposisi hingga 45 °; penambahan dalam pandangan belakang sehingga 20 °; penculikan sehingga 90 °.
1.b) Pergerakan di sekitar paksi melintang: anteposisi atau lenturan sehingga 60 °; belakang atau penyambung sehingga 20 °.
1.c) Pergerakan di sekitar paksi menegak: putaran dalaman 80 °; Putaran luaran 60 °.
2) Sekarang mari kita lihat bagaimana otot deltoid berfungsi dalam pergerakan yang disenaraikan di titik "1".
2.a) Sekeliling paksi anteroposterior: penambahan bundle clavicular dan tulang belakang; penculikan bundle acromial (0 hingga 90 °) dengan campur tangan yang hampir serta-merta bundle spinal dan bundle clavicular (sudah selepas 20-30 °).
2.b) Sekeliling paksi melintang: fleksi humerus terhadap bundle clavicular (dari 0 hingga 60 °); lanjutan humerus ke bundle spinal (dari 0 hingga 50 °).
2.c) Sekitar paksi menegak: putaran dalaman humerus terhadap berkas klavikular; putaran luar humerus dalam bundle spinal.
Sekarang kita tahu anatomi otot yang lebih baik, mari kita cuba membuat program latihan yang bertujuan untuk hipertropi.
Salah satu pertimbangan pertama yang boleh kita buat ialah delloid terdiri daripada tiga kepala. Ini, menurut pendapat kami, membuahkan akibat segera: otot ini tidak dapat dirangsang cukup oleh satu latihan, seperti yang kadang-kadang kita dengar oleh beberapa pembina fundamentalis.
Satu lagi pertimbangan yang "datang secara semulajadi" adalah seperti berikut: tiga pemimpin deltoid tidak berfungsi bersama, sebaliknya. seringkali mereka melakukannya dalam antitesis. Jadi, mereka boleh bersekutu dalam sesi yang berbeza, mungkin dengan sekumpulan otot yang dalam arti tertentu "melahirkan mereka": jadi kita dapat merangsang deltoid dengan siri yang lebih sedikit dan kita tidak berisiko "bertindih".
Berikut adalah contoh bagaimana latihan untuk kepala deltoid boleh diedarkan (dalam kitaran mikro mingguan), berhubung dengan bahagian otot yang lain:
| L | M | M | G | V | S | D |
| dorsal | dada | Delta sampingan | quadriceps | |||
| Deltaid Posterior | Deltaid hadapan | triceps | femoral | |||
| Anak lembu | perut | Biceps | perut |
Pada hari Isnin, oleh itu, setelah melatih rabung - dan ini akan membantu untuk melepaskan mereka - ia akan menjadi belokan deltoid belakang. Pada pendapat kami, bahagian posterior deltoid terlalu sering diabaikan dalam pelbagai program latihan dan keadaan ini, dari masa ke masa, boleh membawa kepada asimetri yang sering sukar untuk diperbaiki. Penyelesaian latihan pakaian secara berasingan adalah cara yang baik untuk memastikan bahawa kepala deltoid menerima perhatian yang diperlukan.
Berikut adalah cadangan latihan terperinci untuk kepala belakang:
| senaman | Siri dan pengulangan | Berehat di antara siri ini | teknik |
| Dibesarkan pada 90 ° dengan dumbbells | 3 x 10 | 60 " | Pegang kedudukan penguncupan maksimum selama 1-2 saat |
| Angkat pada 90 ° ke kabel | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Kaedah pelucutan |
Pada hari Selasa, setelah melatih pektoral - dan ini akan membantu untuk melepaskan mereka - ia akan menjadi belokan deltoid depan. Dalam hal ini, "pilihan pertama" kami jatuh ke atas latihan yang tidak dipublikasikan, tetapi dengan potensi yang tidak diragukan: bangku akhbar (dengan barbell) dengan pegangan terbalik. Latihan ini bermula dengan barbell diletakkan berhampiran bahagian bawah sternum - dengan siku yang dekat dengan badan untuk cuba mengehadkan tindakan dada dan menekankan regangan deltoid anterior - dan berakhir dengan peregangan barbell ke atas, di hadapan kepala. Kami mengulangi bahawa latihan ini sememangnya tidak boleh diabaikan, kerana di antara perkara lain, membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat daripada latihan lain yang "biasa", seperti perlahan, tanpa menimbulkan risiko bersama.
| senaman | Siri e wakil | Berehat di antara siri ini | Nota |
| Jarak "songsang" | 3-4 x 10 | 60 " | Dalam kes ini adalah lebih baik untuk tidak melampaui siri ini, kerana deltoid anterior sangat berminat dalam pelbagai pergerakan distensi untuk kektoral (seperti, contohnya, bangku mendatar) dan kami akan mengambil risiko terhadap latihan itu. |
Pada hari Khamis, kami akan memulakan latihan (prinsip " keutamaan otot ") dengan deltoid sampingan, supaya dapat "menyerang" seksyen otot yang penting sebaik mungkin, tanpa bosan dengan latihan yang dilakukan sebelum ini untuk beberapa otot lain.
Berikut adalah cadangan latihan terperinci untuk kepala sisi:
| senaman | Siri e wakil | Berehat di antara siri ini | teknik |
| Penaik sisi ke kabel (dalam superseries dengan tahun berikutnya) | 6 x 6-8 | Zero (menjadi siri super) | Voltan berterusan |
| Naikkan dagu anda (dalam superseries dengan tahun sebelumnya) | 6 x 8-12 | 60 " | Pegang kedudukan penguncupan maksimum selama 1-2 saat |
Jika anda membawa (seperti yang mesti dilakukan !!) siri kegagalan dari siri pertama, dan berehat antara superseries sekitar minit, anda tidak akan dapat melakukan pengulangan yang ditunjukkan dalam semua siri mengekalkan beban yang sama. Maka akan sesuai untuk menerapkan kaedah piramid menurun, di mana, siri oleh siri, anda akan menurunkan berat badan sedikit.
Dan kini membolehkan kita pertimbangan yang sewajarnya: skim ini - walaupun mereka mungkin telah ditulis dengan teliti - boleh menjadi baik untuk banyak orang, tetapi (jelas) bukan untuk semua orang, dan di atas semua mereka mesti diletakkan dalam konteks yang lebih luas; terdapat juga kumpulan otot lain, periodisasi, had bersama, dll.
Perlu sentiasa ditekankan bahawa, apabila membuat jadual untuk diterbitkan, seseorang berpendapat bahawa seorang "atlet" biasa. Untuk aplikasi pada individu - dengan semua masalah yang mungkin timbul - atau anda cukup baik untuk "mencuri" idea itu dan mengubahnya (mengikut sendiri) mengikut keperluan anda, atau anda memerlukan nasihat.
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23. |
