Oleh Dr. Antonio Parolisi
Penilaian struktur otot triceps sura untuk latihan yang semakin menguntungkan
Semua serat otot mesti terlibat untuk pertumbuhan otot. Ini bermakna gastrocnemi tidak seharusnya dilatih hanya dengan siri panjang dan beban sederhana rendah, sama seperti pertumbuhan lembu tidak boleh dirangsang hanya oleh siri pendek dan beban sederhana tinggi. Semua serat yang membentuk otot mesti dirangsang secukupnya dengan latihan.
Kerja yang lebih besar perlu dilakukan untuk kekhususan otot yang dipersoalkan, namun latihan yang termasuk, contohnya dalam hal gastrocnemius, pengulangan rendah dengan beban menengah juga harus dipertimbangkan.
Ini berlaku untuk kebanyakan orang tetapi untuk penstrukturan program latihan yang tepat, diharapkan semua otot harus diuji, untuk memahami komposisi dari segi serat.
Mungkin subjek mempunyai komposisi serat putih yang lebih besar di gastrocnemi (sangat tidak mungkin tetapi mungkin) dan merah dalam soleus atau sebaliknya. Tiada apa-apa yang ditulis dalam Alkitab!
Tetapi bagaimana kita memahami komposisi otot?
Untuk penjelasan lanjut, lihat artikel LATIHAN KHIDMAT.
Walau bagaimanapun, prosedur singkat ini boleh digunakan: ujian 1RM (1 pengulangan maksimum) untuk latihan itu, mungkin menggunakan formula:
1RM = beban ditarik / 1.0278- (0.0278 * bilangan pengulangan yang dilakukan)
Setelah sedar siling, 80% daripada beban itu digunakan dan jumlah pengulangan yang paling banyak dilakukan. Dengan beban ini ada orang yang dapat menampung set 5-10 pengulangan maksimum dan yang lain yang dapat mencakup lebih dari 15.
Dari ujian mudah ini, anda boleh mendapat idea tentang jumlah serat merah yang terdapat dalam otot yang diperiksa. Jadi, dalam kes anak betik berdiri paling (tetapi tidak semua) orang mengurus, dengan 80% daripada 1RM, untuk melakukan lebih daripada 10-15 ulangan; ini menunjukkan bahawa otot yang dimaksudkan kaya dengan serat merah. Tetapi orang lain hampir tidak menutup 7-10 pengulangan, jadi mereka harus dilatih dengan kriteria serat putih.
Anda boleh mengaplikasikan ujian mudah ini untuk memahami di mana arah untuk mengarahkan diri anda untuk latihan anak lembu. Mari kita ambil contoh untuk memahami dalam amalan bagaimana untuk membentuk senaman untuk pertumbuhan otot-otot ini.
Kami mempunyai kes bahawa dalam ujian subjek itu telah diamalkan sekitar 17 ulangan dengan 80% dari 1 RM; jadi tidak ada keraguan bahawa dia menikmati kekuatan yang baik dalam otot-otot, yang menyokong hakikat bahawa struktur ototnya kebanyakannya terdiri daripada serat-serat yang lambat (jadi merah). Dan buli selepas ujian itu difahami bahawa ia adalah untuk perlembagaan serat cepat (oleh itu putih).
Subjek perlu melatih anak lembu dengan siri panjang, beban rendah sederhana dan masa pemulihan yang rendah (kira-kira 45 saat) untuk gastrocnemi, sementara untuk siri rendah soleo, beban sederhana dan masa pemulihan yang panjang (kira-kira 90 saat); untuk memahami:
anak lembu berdiri 6-8 set 30 ulangan (kira-kira 90 saat kerja aktif) dengan pemulihan kira-kira 45 saat;
betis duduk 3-5 set 10 ulangan (kira-kira 30 saat kerja aktif) dengan pemulihan kira-kira 90 saat.
Anak lembu yang berdiri harus dilakukan hingga 3 kali seminggu, sedangkan untuk anak lembu duduk hanya satu kali cukup; nasihat dalam kes terakhir adalah untuk melatih soleus dalam sesi yang sama dari juruterbang, untuk melatihnya "secara tidak langsung" dengan jongkong dan "secara langsung" dengan anak lembu yang duduk.
Jelas sekali ini hanya satu contoh tetapi berdasarkan hasil ujian, anda boleh merancang program yang terperinci, terutama untuk otot betis yang sering mewakili daerah itu, sekurang-kurangnya pada atlet semulajadi, lebih sukar untuk volumize.
Jadi latihan keras, dengan kriteria dan banyak kesabaran.
Latihan yang baik untuk semua orang.
