Oleh Dr. Filippo Casini
Berapa kali anda pernah tertanya-tanya mengapa kemajuan anda telah terhenti?
Namun, anda memperhatikan makanan, disatukan dengan betul, dan berehat dengan betul. Juga, jangan sekali-kali melangkau sesi di gym dan memanfaatkan sepenuhnya: bagaimana mungkin - anda bertanya kepada diri anda sendiri - bahawa saya tidak maju lagi?
Kebanyakan masa di sebalik wacana bahawa pemakanan dan rehat adalah 60-70% kita melupakan faktor yang sangat penting, yang, jika difikirkan dengan baik, sentiasa memberikan hasil yang hebat walaupun pada masa-masa pentingnya rehat dan integrasi - serta asas-asas 'latihan - mereka belum lagi dikenali sebagai sekarang:
tetapi apa yang jadi faktor ini begitu tegas?
LATIHAN LATIHAN
Berapa lamakah anda berlatih di piramid siri 12-10-8-6 dan 3x8-10 dan paling bervariasi beberapa latihan setiap bulan dan apa-apa lagi? Jujur? Mungkin terlalu lama, sehingga kamu tidak ingat ...
Apa yang perlu dilakukan untuk menggegarkan latihan anda?
Dengan mengandaikan bahawa anda adalah atlet semulajadi, jadi ketakutan terlalu banyak dan kortisol lebih daripada mereka yang "dibantu", anda masih perlu memberi senaman anda intensiti.
Bagaimana anda boleh melakukannya? Ini adalah penyelesaian: setiap 6 minggu anda memulakan latihan di setiap daerah dengan senaman multi-bersama untuk menggunakan teknik intensiti kepada orang-orang yang saya akan menerangkan dan menyelesaikan latihan dengan dua superset yang termasuk senaman pengasingan yang digabungkan dengan sebatian atau latihan mengepam di superslow. Juga batasi jumlah siri hingga 12 untuk otot besar dan 9 untuk yang kecil, berehat sekurang-kurangnya 45 saat dan paling banyak 90.
Sebelum menerangkan pelbagai teknik latihan secara terperinci, berikut adalah contoh praktikal mengenai apa yang baru saya jelaskan.
Latihan dada sengit:
30 darjah bangku: 4 set 8 ulangan, siri terakhir dengan pelucutan, rehat 90 sec.
Contoh: Saya melakukan 4 siri dengan 100 kg, pada pengulangan terakhir siri terakhir saya mencapai kegagalan, iaitu saya tidak boleh membuat kesebelas daripada mereka. Pada ketika ini bar disokong dan secepat mungkin saya mengeluarkan 15 kg setiap sisi, terus dengan 70 kg sehingga kegagalan: 6-7 pengulangan akan keluar, pada masa ini saya masih berhenti 30 kg dan terus dengan 40 kg jumlah untuk 6-7 lagi ulangan .
Saya menggunakan teknik pelucutan dan saya meningkatkan intensiti; Walau bagaimanapun, setelah menggunakannya hanya untuk siri terakhir, saya tidak berisiko mengakhiri overtraining.
Saya meneruskan dengan 3 menolak tradisional pada permukaan rata dengan 8-10 hendal pengulangan dan berterusan dengan 3 siri max 3 selari, dengan rehat sebanyak 60 saat.
Untuk menyelesaikan latihan saya memohon lagi teknik intensiti, dalam kes ini sesuai untuk "benar-benar ekzos" kumpulan otot; Saya melakukan dua supersets lapan ulangan, ditambah lapan ulangan latihan pengasingan dengan satu kompaun. Contoh: Saya melakukan lapan ulangan salib perlahan yang baik, diikuti oleh 8-10 push-up pada lengan, berehat 40 saat dan saya ulangi.
Saya selesai latihan untuk dada: Saya pasti mencetuskan pertumbuhan baru dan membatalkan kebosanan.
Inilah caranya kitaran mini selama 6 minggu yang difokuskan pada pelucutan dan rehat berhenti boleh berlaku:
Week 1-3-5 Week Stripping 2-4-6 Rest Breaks.
Melatih diri anda 3 atau 4 kali dan tetapkan latihan seperti berikut:
Sebagai latihan pertama, kami memilih multi-joint (contohnya bangku rata untuk dada, jongkong untuk peha, tarikan pada mesin lat atau oarsman dengan baki belakang, bangku kecil untuk trisep dan gelung dengan mengimbangi bisep, walaupun yang terakhir bukanlah multi-sendi yang benar, ia masih merupakan latihan berat dengan beban bebas). Kami melakukan 4 siri 10 ulangan dengan rehat 90 saat. Dalam siri terakhir kami menjalankan pelucutan (minggu 1-3-5) atau jeda seketika (minggu 2-4-6).
Sebagai latihan kedua, kami memilih pergerakan kompaun yang lain, yang paling sengit dan kami melakukan pengulangan 3x8-10 tanpa teknik tambahan (misalnya bangku dengan dumbbells untuk dada, tekan kaki, penunggang dengan bar belakang).
Sebagai latihan ketiga, kami memilih badan yang bebas dan jika ia terlalu ringan (contohnya untuk kaki) kita menambah beban yang diberikan oleh balast atau dumbbells dan kita melakukan 3 set 8-10 pengulangan, berehat 90 saat (contohnya lunges untuk quadriceps, selari untuk pektoral, mencelupkan antara bangku untuk trisep, traksi dengan genggaman terbalik menggunakan bisep, lentur dengan kaki yang sangat tinggi di bangku atau di belakang untuk deltoid dan dada yang tinggi, dll.).
Sebagai latihan lepas dua superset yang mana satu latihan pengasingan dengan sebatian 8 + 8, contohnya lanjutan kaki / squats hack atau salib ke kabel / lentur pada lengan, atau latihan pengasingan di superslow: contoh kaki lanjutan 2 x 10 superslow.
Berikut adalah "sampel" latihan dada:
1) 4x10 bangku - 90 rehat kedua; dalam siri terakhir menurunkan berat sebanyak 30% dan terus runtuh, kemudian jatuh lagi sebanyak 30% dan terus memecahkan (pelucutan);
2) bangku dengan dumbbells pada 30 darjah - 90 saat jeda;
3) Bar selari dengan balast atau push-up dengan berat di belakang 3x8-10 - 90 saat jeda;
4) superset yang akan diulang dua kali dengan 45-60 saat jeda: 8 ulangan melintang dengan dumbbells + 8 ulangan ditolak dengan dumbbells pada permukaan rata, atau membongkok pada lengan jika kita telah melakukan selari atau selari sebelumnya jika kita telah melakukan lenturan sebagai latihan ketiga.
DI SINI ADALAH TEKNIK INTENSITAS DITETAPKAN:
REST PAUSE: sebaik sahaja hasil positif telah dicapai (tidak lagi dapat menyelesaikan pengulangan lengkap tanpa bantuan pihak ketiga) beratnya disokong, 10 nafas dalam dibuat dan seberapa banyak pengulangan yang digilir mungkin, maka berat disokong lagi, anda bernafas, kali ini 15 kali, dan terus keletihan.
STRIPPING: apabila hasil positif telah berhenti (tidak lagi dapat menyelesaikan pengulangan lengkap tanpa bantuan pihak ketiga) beratnya disokong dan dalam masa yang singkat beban dikurangkan (atau dikurangkan oleh spotter) sebanyak 30% ulangan digilir sehingga menghasilkan positif baru dan prosedurnya diulang, apabila keruntuhan selesai lagi latihan berakhir.
INSULATION COMPOSED SUPERSET: anda memilih pergerakan pengasingan, contohnya salib di bangku dengan dumbbells, dan anda melakukan 8 pengulangan, maka tanpa berhenti anda terus dengan latihan kompaun, seperti lentur pada lengan atau tekan dada untuk yang lain 8 pengulangan kegagalan: inilah superset.
SUPERSLOW: bahagian negatif pergerakan dilakukan dalam kira-kira 6-7 saat dan bahagian positif dalam tiga atau 4. Pengulangan maksimum 8-10 dilakukan: perlu menggunakan beban yang lebih kecil daripada tabiat anda sendiri dalam latihan khusus
Terdapat juga teknik lain, seperti pengulangan, negatif, set pengulangan yang tinggi dan rendah dan set gergasi, contohnya, tetapi untuk mula bervariasi sedikit dan tanpa risiko terlalu banyak anda boleh mengikuti contoh jadual yang saya berikan dan mengubah teknik yang dijelaskan setiap 6 minggu sebagai contoh.
Latihan yang baik untuk semua orang dan di atas semua: PERTUMBUHAN BAIK.
