DOMS bermaksud "Kesedaran Muscle Onset Delayed", yang dalam bahasa Itali bermaksud "kesakitan otot yang terlewat".
Ini adalah "komplikasi" sukan yang paling meluas dan kurang serius.
DOMS berlaku selepas apa-apa jenis aktiviti motor, kedua-dua aerobik dan anaerobik.
Mereka kelihatan lebih mudah selepas rangsangan kekuatan dan hipertrofi (dalam semua variasi relatif), khususnya apabila keletihan otot dicapai.
DOMS tidak boleh dikelirukan dengan rasa mati rasa dan pembakaran segera disebabkan oleh pengumpulan asid laktik atau dengan rasa sakit yang disebabkan oleh kontraksi kecil (juga serta-merta tetapi juga berkekalan).
Ia disebabkan oleh lesi mikroskopik otot dan tisu penghubung, yang berlaku terutamanya semasa penguncupan eksentrik atau isometrik. Status pemakanan dan tahap pemulihan (pampasan super) juga terjejas.
Lesi jambatan acto-myosin sel-sel otot membebaskan beberapa molekul (keradangan), yang berinteraksi dengan reseptor sistem saraf perifer yang mengaktifkan tindak balas pusat kesakitan.
DOMS muncul selepas sekurang-kurangnya satu hari dan boleh bertahan sehingga lebih seminggu.
Mereka dianggap menjengkelkan dan berpotensi melumpuhkan, itulah sebabnya ramai memilih untuk mengelakkan mereka dengan remedi yang sesuai.
Apa yang perlu dilakukan
Mengelakkan permulaan DOMS tidak mudah.
Untuk memberitahu kebenaran, tidak dikatakan bahawa ia perlu; jauh dari itu.
Untuk latihan otot hipertrofi yang belum diketahui, asas untuk pertumbuhan volumetrik adalah berdasarkan tepat pada penggunaan tekanan yang badan bertindak balas "menyesuaikan dan memperbaiki" daerah berkenaan.
Mengelakkan DOMS bermakna menjejaskan rangsangan pertumbuhan untuk jisim.
Sebaliknya, tidak semua jenis latihan bertujuan untuk meningkatkan jumlah otot; Sebaliknya, disiplin tertentu cuba menghindarinya (terutama mereka di mana berat badan adalah batas).
Cara umum untuk membatasi DOMS adalah:
- Lakukan pemanasan otot yang baik: suhu otot dan pengaktifan progresif mengehadkan trauma mikro. Aktiviti aerobik terutamanya ditunjukkan dengan gerakan yang luas, lebih baik jika identik dengan isyarat olahraga yang akan dilakukan.
- Dengan sengaja menjalankan latihan pendekatan (kadang kala diintegrasikan dalam teknik persediaan): apabila bekerja pada ambang intensiti tinggi, selain pemanasan, perlu melakukan beberapa "ujian" isyarat dengan beban penting, sedikit pengulangan dan banyak pemulihan untuk mengelakkan dari mengorbankan inti latihan.
- Secara beransur-ansur meningkatkan beban kerja (dimaksudkan sebagai intensiti + kelantangan): sebagai peningkatan keletihan, DOMS juga meningkat.
- Kurangkan kelajuan pelaksanaan (bukan untuk semua aktiviti): dalam kes kegagalan penggunaan, melampaui intensiti tertentu, ia tidak digalakkan untuk mencari pergerakan yang pantas. Meningkatkan risiko eksekusi yang tidak terkawal dan memberi kesan kepekaan.
- Pergerakan kawalan: atas alasan yang sama seperti di atas, mengenakan irama dan mengehadkan gerakan bersama dapat mencegah laser yang tidak terjejas.
- Elakkan rebound artikular elastis: sangat berbahaya juga dari sudut pandangan kecederaan, trauma mikro hanya boleh bertambah buruk.
- Kira dengan sewajarnya dan mengira semula secara berkala pemulihan antara sesi: otot yang masih lelah, selain tidak mencapai intensiti yang diperlukan untuk rangsangan latihan, tidak mempunyai masa untuk menjana semula dan berkumpul lebih banyak faktor keradangan yang bertanggungjawab untuk DOMS.
- Berurusan dengan teknik yang paling sukar hanya apabila anda dapat menguasai mereka: sangat penting untuk meneruskan dengan berhati-hati walaupun dalam pilihan teknik. Tidak mengetahui mereka, adalah perkara biasa untuk meremehkan kesukaran dengan meningkatkan risiko melampaui keletihan.
- Hanya untuk mereka yang bekerja dengan berat, melatih dengan rakan kongsi: ia meningkatkan pengurusan intensiti dan menghalang pelaksanaan yang tidak terkawal dari pengulangan terakhir.
- Melakukan senaman aerobik yang baik: pembilasan darah tisu menggalakkan pelupusan beberapa molekul yang terlibat dalam keradangan.
- Ada yang menyarankan peregangan: tiada asas saintifik yang membuktikan keberkesanannya, terutamanya apabila dilakukan sebelum atau selepas sesi itu.
- Memberi makan dengan betul: ia sesuai untuk mengekalkan kecerahan yang lebih besar dan oleh itu kawalan yang lebih besar terhadap pergerakan tersebut. Selain itu, ia menghalang katabolisme. Malah pemakanan makanan boleh membantu, selagi ia bermula lebih awal, terus semasa dan selepas latihan.
- Minum banyak: memastikan jumlah darah yang baik meningkatkan penapisan buah pinggang dan memudahkan pelupusan molekul yang bertanggungjawab terhadap DOMS.
- Dalam kes yang teruk, ambil ubat.
Apa yang TIDAK lakukan
- Mulakan latihan dari sejuk dan tanpa berlatih latihan pendekatan.
- Menjalankan hukuman mati yang cepat dan tidak terkawal, menghasilkan fasa penutupan maksimum atau pembukaan bersama.
- Jangan menghormati tempoh pemulihan, makan secara tidak betul atau tidak cukup, lakukan teknik canggih tanpa sebarang "kekentalan latihan" dan mencapai intensiti / volum yang tinggi tanpa menghormati prinsip kemajuan: mereka berkompromi dengan pampasan dan latihan yang lebih tinggi.
- Hanya bagi mereka yang bekerja dengan berat, cuba kelelahan atau protokol terpaksa tanpa pasangan latihan.
- Langkau regenerasi aerobik.
- Praktikkan peregangan sengit sebelum latihan dengan otot yang sejuk.
- Mengabaikan pemakanan: tidak pasti bahawa ia perlu disatukan tetapi pastinya penting untuk makan dengan betul.
Apa yang perlu dimakan
Tiada makanan yang menghalang DOMS.
Nutrien semua diperlukan, tetapi ada yang lebih relevan daripada yang lain:
- Substrat tenaga; mereka berkhidmat untuk menjamin prestasi maksimum dalam latihan dan mengelakkan keletihan pramatang:
- Karbohidrat: dalam makanan asal sayur-sayuran: bijirin, buah manis, kentang, kacang-kacangan dan sayur-sayuran.
- Creatine: terutamanya dalam daging.
- Asid amino bercabang (leucine, isoleucine dan valine): terutamanya dalam daging, dalam produk perikanan dalam keju dan telur.
- Asid amino penting: diperlukan untuk pembinaan semula tisu yang rosak oleh DOMS. Mereka terkandung di atas semua dalam protein nilai biologi tinggi, baik haiwan dan sayur-sayuran. Daging, produk perikanan, telur, susu dan produk tenusu, soya, alga tertentu dan lain-lain. Pengambilan boleh dicapai dengan menyatukan tumbuhan dan makanan haiwan.
- Omega 3 asid lemak: mempunyai kesan anti-radang yang berpotensi dan boleh membantu mengurangkan kesan DOMS. Mereka kebanyakannya ditemui dalam ikan biru berminyak, alga tertentu dan beberapa biji berminyak atau minyak yang berkaitan.
- Vitamin E: sebabnya tidak jelas (mungkin disebabkan oleh peranan antioksidan), tetapi kajian menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan menurunkan DOMS. Eksperimen perlu diulang dan disahkan. Vitamin E terkandung dalam kuman benih dan minyak ekstraksi.
- Vitamin dan garam mineral lain: semua vitamin, yang bertindak sebagai prekursor untuk enzim tertentu, dan garam mineral yang penting untuk penghantaran saraf atau pengecutan otot mesti hadir dalam kuantiti yang sesuai.
Apa yang TIDAK untuk Makan
Tiada makanan yang tidak digalakkan untuk DOMS; adalah disyorkan untuk memilih makanan mentah yang rendah, yang diproses rendah, untuk menjamin pengambilan nutrien mudah termolabile atau larut semasa memasak.
Penyembuhan semula jadi dan remedi
Beberapa ubat semulajadi untuk DOMS termasuk:
- Urutan: keberkesanan yang meragukan, mereka digunakan untuk mencampurkan bendalir ekstraselular dan untuk menggalakkan peredaran. Lebih-lebih lagi, mereka bertujuan untuk membubarkan berkas otot yang paling tegang.
- Kegiatan aerobik pasca latihan: sebagai tambahan kepada keremajaan yang terkenal, ada yang mencadangkan melakukannya pada hari berikutnya untuk menggalakkan pembersihan otot dalam dan mengeluarkan molekul yang bertanggungjawab terhadap keradangan.
- Tumbuhan, akar, bunga, rempah ubat antioksidan; beberapa contohnya ialah: kunyit, cakar syaitan, boswellia, bawang putih, cili, halia, teh hijau;
- Minyak yang kaya dengan omega 3: beberapa contohnya ialah: minyak walnut, minyak rami, kuman gandum atau linen atau minyak kiwi dll.
Penjagaan farmakologi
Rawatan farmakologi untuk DOMS adalah sedikit dan tidak digalakkan.
Malah, ia seolah-olah menjadi pertentangan untuk bermain sukan dan perlu mengambil ubat sakit.
Molekul-molekul yang dapat membantu dalam menyokong DOMS "tidak terjadwal" dan melemahkan adalah:
- Anti-radang: terutamanya NSAID, oleh itu bukan steroid.
- Relax otot: contohnya benzodiazepine, yang, bagaimanapun, juga boleh memberi kesan kepada sistem saraf pusat.
pencegahan
Rawatan pencegahan yang paling berkesan ialah:
- Panaskan dan habiskan diri dengan teliti.
- Hormati prinsip perkembangan dalam beban.
- "Gunakan otak anda" dan melatih tanpa membesar-besarkan, mengambil kesempatan daripada pengalaman masa lalu anda tanpa mengulangi kesilapan yang sama.
- Hormati prinsip pampasan super: pemulihan berkadar, pemakanan yang mencukupi dan penghidratan.
- Jika DOMS muncul selepas latihan umum dan berkompromi dengan spesifik, mengurangkan intensiti dan jumlah sesi yang bertanggungjawab.
Rawatan perubatan
Tiada rawatan perubatan alternatif yang diketahui untuk digunakan sebagai ubat untuk DOMS.
Satu-satunya adalah urutan, yang mana bagaimanapun bukan fisioterapi tetapi satu santai. Baru-baru ini penggunaan terapi cryo (rendaman dalam tangki air sejuk dalam latihan selepas) telah dicadangkan.
