Kadar Jantung untuk Berat Badan

Artikel ini bertujuan untuk menjelaskan sekali dan untuk semua apa yang kadar denyutan jantung ideal untuk penurunan berat badan, memandangkan kekeliruan dan maklumat ringkasan yang beredar mengenai subjek ini.

Terlalu sering, jurulatih dan jurulatih peribadi menyelesaikan masalah ini dengan mengesyorkan denyut jantung antara 60 dan 70% daripada HRmax, kerana pada tahap intensiti ini kita dapati penggunaan tertinggi lemak, oleh itu secara teorinya aktiviti lipolitik maksimum dalam latihan ini. Ini adalah teori yang agak kuno yang semestinya dibalikkan.

Melihat imej di atas, kita membuka kurungan kecil tetapi sangat penting mengenai bahan api tenaga tubuh. Seperti yang ditunjukkan dalam gambar, di bawah keadaan biasa gula intramuskular berjumlah kira-kira 300-500 gram, yang ditambah kira-kira 100-150 gram hati dan sedikit glukosa yang beredar dalam darah, di mana ia disimpan pada tahap yang agak tetap ( gula darah). Satu lagi bahan bakar yang sangat penting diberikan oleh lemak, penuh dengan jumlah yang sangat tinggi dalam tisu adipose dan lebih rendah di antara serat otot. Di dalam gambar, bahan bakar ketiga organisma tidak ditunjukkan, digunakan di atas semua apabila cahaya rizab gula dihidupkan; kita bercakap tentang asid amino otot dan kolam asid amino dalam darah. Sumbangan creatine telah sengaja ditinggalkan, kerana ia berada di luar skop artikel ini.

Pada ketika ini, sebelum membincangkan kadar denyutan jantung yang ideal untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk menggambarkan dua konsep utama:

Karbohidrat, juga dikenali sebagai karbohidrat atau gula, adalah bahan api yang paling berkesan, dapat membawa mesin manusia ke tahap prestasi tertinggi;

pada berat yang sama, lipid membekalkan lebih banyak tenaga daripada gula dalam istilah mutlak (9 Kcal / g terhadap 4 karbohidrat), tetapi tidak dalam istilah yang relatif, kerana semakin besar jumlah oksigen yang diperlukan untuk menjana tenaga ini. Ini mengikuti bahawa bahan api lipid menghasilkan tahap prestasi yang lebih rendah daripada yang boleh dihasilkan dengan menggunakan gula.

Oleh itu, faktor pengurangan untuk penggunaan lipid untuk tujuan tenaga diberikan oleh ketersediaan oksigen pada tahap serat otot individu; lebih banyak tenaga diperlukan oleh usaha dan lebih banyak oksigen dimakan. Tetapi apa bahagian oksigen yang boleh digunakan oleh otot bergantung pada? Had utama tidak diletakkan di paras paru, tetapi periferal; ini bermakna bahawa paru-paru yang lebih besar atau saluran udara yang lebih besar tidak menjamin keuntungan prestasi yang besar. Sebaliknya, kepekatan plasma sel darah merah dan hemoglobin ketara menjejaskan prestasi, dan di peringkat otot ketumpatan katil kapilari, komposisi serat (putih dan merah), serta bilangan, saiz dan kecekapan enzim yang memangkinkan tindak balas tenaga. Semakin banyak sistem ini cekap, semakin besar peratusan lipid dibakar semasa usaha keamatan penting; gula sebenarnya adalah terhad, jadi tubuh cuba menyelamatkannya dengan menggunakan lemak terutamanya.

Daripada perkara di atas, ia dapat dengan mudah menyimpulkan bahawa:

semakin meningkatnya intensiti latihan dan lebih banyak sumbangan peratus bahan api gula menjadi. Sebaliknya, untuk tidak menyerang rizab terhad nutrien ini, dalam usaha yang paling ringan badan membakar sebahagian besar lemak.

Beberapa data penting:

AKTIVITI FIZIKAL ADALAH INTENSITI LUAR DAN PANJANG PENDEK (LALUAN PENGGUNA, "TANPA FIATON" BAGAIMANA MELALUI 20-30 MINIT), LIPIDS DAN KEPADA KONTRIBUSI LIPIDS UNTUK MEASURE OF THE COVERAGE OF THE ENERGY REQUEST. VICEVERSA, JIKA AKTIVITAS FIZIKAL ADALAH LAMPIRAN-LUANG TANPA TANPA PROPOSA BAGAIMAH SELAMA HAM, ADA ADALAH PEMEGANG SELESAI DENGAN RISIKO GLYCOGENOUS, MENINGKATKAN MENINGKATKAN PENGGUNAAN LIPIDS, YANG MENEMUKAN UNTUK MELAKUKAN 80% PERMINTAAN ENERGI.

Khususnya, dianggarkan 60 hingga 90 minit latihan yang sangat sengit mencukupi untuk mengurangkan stok karbohidrat dengan ketara. Jika pada akhir latihan ini hampir meletihkan, maka akan diperlukan 24 - 48 jam untuk merekonstruksi mereka.

Menurut apa yang telah dikatakan, cara yang berkesan secara teoritis untuk menurunkan berat badan adalah untuk melatih ketika stok karbohidrat telah dikurangkan dengan ketara oleh latihan terdahulu, diet berkalori rendah atau puasa semalaman. Ini adalah penyelesaian yang berpotensi berguna, tetapi dengan beberapa siri yang kami telah dianalisis dalam artikel berdedikasi.

Titik-titik yang digambarkan adalah asas teori yang disebutkan bahawa kadar denyut jantung yang optimum untuk penurunan berat badan adalah kira-kira 60-70% daripada HRmax (pada intensiti ini campuran bahan api yang digunakan sangat kaya dengan lemak). Malangnya, inilah alasan yang sederhana dan fundamental yang salah, untuk pelbagai sebab:

1. jika kita mahu dapat membakar lemak untuk tenaga kita mesti terlebih dahulu menjaga untuk meningkatkan jumlah oksigen yang mencapai otot. Jadi bagaimana kita dapat meningkatkan kepadatan mitokondria, enzim dan kapilari dalam otot? Hanya melibatkan diri dalam latihan jangka panjang (minimum 50 ') dengan denyut jantung sebanyak 60-70% daripada HRmax; dalam amalan, hanya lakukan apa yang disarankan oleh kebanyakan pengajar untuk penurunan berat badan. Peraturan ini terpakai terutamanya kepada yang tidak aktif atau bagi mereka yang datang dari tempoh penggantungan latihan yang panjang. Program ini akan dikekalkan untuk tempoh yang berbeza-beza dari empat hingga sepuluh minggu, di mana, bagaimanapun, adalah mungkin untuk memasukkan sambungan dan bahagian pendek dengan keamatan yang sedikit lebih tinggi. Tujuan fasa pertama ini adalah untuk dapat berjalan selama sekurang-kurangnya 40 minit pada intensiti rendah tanpa henti dan dengan mudah.
2. Kini diketahui bahawa pengambilan kalori berjalan adalah kira-kira 0.5 Kcal per kg berat badan, lebih separuh daripada apa yang terbakar ketika berlari. Oleh itu, subjek 100 kg yang berjalan selama 10 km terbakar sekitar 1000 KCal, tanpa mengira intensiti latihan. Sebenarnya, penggunaan kalori per km dari perlahan adalah sangat serupa dengan per km perlumbaan yang dijalankan ke maksimum kemungkinannya; apa perubahan, dalam kes ini, hanya campuran bahan api yang digunakan: lebih kaya dengan lemak dalam kes pertama dan lebih kaya dengan gula dan asid amino di dalamnya. Oleh itu, cadangan yang dinyatakan di atas untuk mengekalkan kadar denyut jantung sebanyak 60-70% daripada HRmax, untuk memaksimumkan daya perlahan perlumbaan. Terdapat dua bantahan penting dalam hal ini; yang pertama adalah sangat mudah, tetapi tiada siapa yang seolah-olah berfikir mengenainya: dalam contoh kita bercakap tentang perbatuan, bukan masa. Persoalannya kemudian timbul spontan dan provokatif: "Jika kita hanya mempunyai satu jam di gym untuk berlatih, kita akan berlari lebih banyak kilometer pada intensiti rendah atau tinggi? Jawabannya tentu sudah jelas Tapi kemudian jika dalam masa ini kita seorang individu 100 kg bergerak tiga kilometer lebih, kerana apa yang dikatakan dia juga membakar 300 KCal lebih. Dengan sebab yang sama, penggunaan lemak akan lebih rendah dari segi relatif (gram per km), tetapi tidak banyak istilah mutlak (gram Di samping itu, kita tidak boleh lupa 300 KCal dibakar lebih banyak, yang disebabkan oleh undang-undang termodinamika terbukti tidak berguna untuk penurunan berat badan.
3. Terdapat juga elemen ketiga, yang kurang diketahui, yang menjelaskan mengapa denyutan jantung untuk penurunan berat badan masih harus menuntut. Kita bercakap mengenai hutang oksigen. Pada akhir latihan fizikal aktiviti metabolik tidak segera kembali ke tahap rehat mereka, tetapi mereka memerlukan waktu yang lebih lama atau kurang bergantung pada keamatan dan pada masa latihan. Semakin usaha itu semakin menuntut, semakin lama tempoh ini. Oleh itu, dalam amalan kita, kita menekankan bahawa ahli sukan terus membakar lebih banyak kalori daripada biasa walaupun untuk jangka waktu tertentu selepas tamat latihan, satu tempoh yang akan menjadi semakin sengit dan tahan usaha yang didahului. Fenomena ini dijelaskan oleh keperluan untuk memulihkan stok tenaga, membuang asid laktik, mengubahnya menjadi glikogen (kitaran Cori), mengoksigen semula myoglobin dan membaiki makro dan struktur mikroskopik yang rosak dengan senaman. Tambahan pula, sumbangan hyperthermia tidak boleh diremehkan (metabolisme basal meningkat sebanyak 13% untuk setiap tahap peningkatan suhu badan) dan keseimbangan hormon, dengan mengaktifkan hormon tekanan, akut (catecholamines) dan kronik (glucocorticoids).
4. Sekiranya kita ingin memanfaatkan apa yang dinyatakan pada titik sebelumnya, kita harus bergantung pada latihan selang waktu, yang terdiri daripada laluan seli dengan keamatan yang tinggi dan laluan pemulihan. Dengan cara ini hutang oksigen yang sangat besar dicipta, sebahagiannya pulih dan yang baru dicipta; intensiti latihan mencapai bintang dan dengan itu penggunaan kalori. Benar, dengan teknik ini, peratusan lemak yang digunakan akan agak rendah, tetapi kalori yang dibakar akan meningkat secara dramatik semasa dan selepas latihan. Untuk semua sebab ini, kami percaya sudah tiba masanya untuk meninggalkan teori-teori lama bahawa kadar denyutan jantung ideal untuk penurunan berat badan antara 60 dan 70% dari HRmax; oleh itu mintalah pengajar anda untuk menyediakan beberapa kad yang difokuskan juga kepada pekerjaan intensiti, tanpa melupakan tempoh pemulihan yang tepat.