The CrossFit - The Sports of Fitness ...

Apakah CrossFit?

Mari kita mulakan dengan menjelaskan apa yang CrossFit, kerana mungkin ramai orang telah mendengar tentangnya dalam beberapa tahun kebelakangan ini, tetapi mungkin - tidak pernah melihat atau mencubanya sebelum - mereka tidak tahu apa yang sebenarnya kita bicarakan.

Dicipta oleh Greg Glassman di Amerika Syarikat pada tahun 1970-an, CrossFit mula menjadi popular pada tahun 1990-an, ketika Box Gym pertama dilahirkan pada tahun 1995 di Santa Cruz (California), sehingga ia mencapai letupan terakhir selepas 2008. Iklan hari ini, terdapat lebih daripada lapan ribu (pada tahun 2012 terdapat kira-kira separuh) gimnasium dan pusat kecergasan bertaburan di seluruh dunia di mana crossfit diamalkan, terima kasih kepada jurulatih profesional dan dengan penyediaan khusus.

Crossfit adalah program pengukuhan dan penyesuaian fizikal yang direka untuk membantu orang mencapai kesejahteraan lengkap dan umum. Program ini memberi tumpuan kepada beberapa pergerakan fungsional yang berubah secara berterusan, dilakukan pada intensiti yang tinggi untuk mencapai kehebatan fizikal yang menyeluruh, dan menjadikan orang bersedia untuk segala jenis cabaran fizikal.

Glassman berkata: " Makan daging dan sayur-sayuran, kacang dan biji, buah-buahan, sedikit kanji dan tiada gula. Pastikan pengambilan kalori pada tahap yang sesuai dengan latihan tetapi tidak pengumpulan lemak. melatih dengan lif utama: Deadlift, bersih, jongkok, menekan, C & J dan ragut. Dengan cara yang sama, mengambil asas-asas gimnastik: pull-up, berenang, mendaki tali, push-up, pirouettes, flips, pecahan dan soket pergi dengan basikal, berlari, berenang, menunggang, dan sebagainya, kuat dan cepat Lima atau enam hari seminggu campuran unsur-unsur ini dalam semua kombinasi dan jalan kreativiti anda mencadangkan kepada anda. "Dia adalah musuh kamu, dia terus melakukan latihan yang singkat dan intensif. Dia belajar dan mengamalkan sukan baru dengan kerap. "

Bagaimana pelajaran CrossFit purata disusun

1. WARM UP / MOBILITY

   Secara amnya ia bermula dengan pemanasan dan mobiliti, iaitu pemanasan dan mobiliti bersama; dalam fasa ini satu siri latihan tubuh bebas dilakukan (sering tali lompat digunakan) untuk mengaktifkan pelbagai kumpulan otot dan pergerakan mobiliti bersama yang dilakukan, mungkin untuk daerah-daerah badan yang akan digunakan dalam latihan; berguna adalah penggunaan alat kecil untuk myofascial melonggarkan (grid, foamroller, bola tenis, golf, elastik, bola belakang).

   Fasa awal ini berfungsi untuk menyediakan badan untuk latihan, untuk mengurangkan risiko kecederaan dan membuat gerakan lebih mudah, membuka kunci dan melepaskan fascia otot; biasanya tempoh fasa ini adalah kira-kira 1015 minit, ringkasnya berfungsi untuk "menghidupkan enjin".

2. KEMAHIRAN / KEKUATAN

   Kemahiran, atau kemahiran: dalam fasa ini pelbagai jenis latihan yang akan dibuat untuk latihan dijelaskan dan diamalkan, atau untuk meningkatkan teknik melakukan latihan tertentu.

   Kekuatan, iaitu kekuatan: di mana pergerakan ini diperoleh dengan baik dan dikuasai oleh subjek, dengan kemajuan minggu-minggu kami meneruskan amalan pola motor asas yang berfungsi dengan protokol pengaturcaraan Forza.

   Jurulatih menunjukkan pelaksanaan yang betul pergerakan dan perkembangan didaktik semulajadi dan meletakkan aksen pada kesalahan yang harus dielakkan; kemudian, para atlet cuba latihan itu sendiri sementara Pelatih memeriksa mereka satu persatu, membetulkan di mana perlu; biasanya, fasa ini berlangsung sekitar 20/30 minit, dan berfungsi dengan tepat untuk menyatukan corak motor dan / atau memperoleh kekuatan.

3. Nalaya

   Ia adalah jantung pelajaran, fasa latihan sebenar.

   Pada akhir fasa kemahiran, Jurulatih terus memperkenalkan Workout of the Day, menerangkan dengan terperinci latihan dan jenis kerja yang dijangkakan, mengesahkan bahawa semua peserta telah memahami dan mendengar sebarang keraguan, selepas itu kami pergi!

   Dalam fasa ini tidak ada masa untuk memperbaiki keupayaan teknikal seseorang atau bertanya, dan tidak ada masa untuk berehat: berikutan prinsip keamatan yang tinggi, atlet dipanggil untuk memberikan yang terbaik dalam masa yang ditetapkan. Semasa Latihan, Jurulatih sentiasa memantau CrossFitter, untuk memastikan bahawa mereka melakukan semua pergerakan dengan betul dan di atas semua dalam kedudukan yang betul dan secara total keselamatan, membetulkan dengan cepat jika perlu; pada masa yang sama, ia menggalakkan para pengamal untuk menolak diri mereka melebihi had mereka.

   Biasanya, fasa ini mempunyai tempoh yang sangat berubah, yang boleh berkisar antara 5 hingga 30 minit. Ia adalah bahagian metabolik senaman, yang sering dipanggil Metcon .

4. PEMULIHAN / FLEKSIBILITI

   Ia adalah fasa yang khusus untuk pemulihan, regangan otot dan sejuk; di bawah bimbingan Jurulatih satu siri latihan regangan dan keletihan dilakukan, sangat penting untuk memanjangkan otot dan membatalkan sendi selepas kerja sengit. Pada peringkat ini, Jurulatih meminta atlet untuk maklumbalas mengenai latihan dan merangsang perbincangan mengenai latihan yang dilakukan, mengumpul perasaan dan menjelaskan keraguan. Adalah baik dan tepat untuk membuat latihan pampasan berdasarkan rantai kinetik dan otot yang paling tertekan semasa latihan, biasanya berlangsung selama 10 minit.

Latihan CrossFit

Tidak ada senarai latihan yang tepat dan tetap untuk dilakukan semasa pelajaran CrossFit. Sebaliknya, semasa sesi latihan pencemaran dari pelbagai disiplin dan latihan pelbagai jenis pengganti, dengan fungsi dan ciri yang berlainan.

Latihan dibahagikan dengan mod (dari "panduan latihan Crossfit")

Khususnya, CrossFit boleh menggabungkan sukan dan pergerakan yang berbeza. Anda boleh bergerak dari angkat berat ke latihan badan percuma, dari latihan kardiovaskular untuk berjalan ke mendaki. Alat yang berbeza digunakan: barbel, bola perubatan, cincin senam, tetapi juga tali dan berat, kettlebells, melompat kotak, penara, dll.

Selepas bercakap tentang latihan dan bagaimana untuk menyusun pelajaran, kita boleh teruskan untuk meneliti yang mana PRO dan CONT aktiviti ini:

Pro: Manfaat Crossfit

• Pengeluaran Hyper EPOC, akronim untuk Penggunaan Berlebihan Penggunaan Oksigen dan diterjemahkan ke dalam Bahasa Itali sebagai Penggunaan oksigen dalam kelebihan selepas latihan.

  EPOC ialah indeks pengukuran peningkatan penggunaan oksigen berikutan aktiviti fizikal, yang bertujuan untuk memenuhi "hutang oksigen" badan. Malah, pada akhir latihan fizikal, aktiviti metabolik dan perbelanjaan kalori tidak segera kembali ke tahap rehat, tetapi kekal tinggi untuk masa yang lebih lama atau lebih pendek bergantung kepada keamatan dan pada tempoh aktiviti yang dilakukan. Oleh itu, pada akhir usaha, tubuh terus memerlukan oksigen pada kadar yang lebih tinggi daripada nilai basal.

  EPOC berkait rapat dengan keamatan, jadi intensiti tinggi CrossFit sangat meningkatkan parameter ini.

• Merangsang dan melatih daya tahan, yang boleh dianggap sebagai keupayaan bersyarat ke-4 (ke-5 boleh dianggap mobiliti bersama). Pada asasnya, ketahanan adalah keupayaan sistem saraf pusat untuk menahan faticastress dari masa ke masa, dan oleh itu berkait rapat dengan perkembangan keberkesanan diri. Menerapkan konsep dengan petikan "Apa yang tidak membunuh saya menjadikan saya lebih kuat" F. Nietzsche
• Ia mempunyai parameter prestasi dan boleh dipadankan seperti "anak perempuan" (tanda aras berkod, dengan status kecergasan pengguna boleh dipasangkan); Sebagai contoh, meminta CrossFitter apa yang ada pada Fran adalah seperti meminta pelari seberapa banyak yang dia lakukan pada 100 meter.
• Variasi latihan berterusan (setiap hari selalu berbeza dari sebelumnya), tidak menimbulkan ketagihan dan merangsang pengguna, parameter yang tidak boleh dipandang ringan; serta membiasakan subjek untuk mempelajari seberapa banyak corak motor yang mungkin. Wod adalah cabaran merangsang pengguna; jelasnya cabaran itu bukan terhadap orang lain, tetapi terhadap diri sendiri.
• Standardisasi pergerakan: setiap wakil, yang sah, mesti pergi dari titik A ke titik B; contohnya, di jongkok punggung mesti turun di bawah selari, di pullup dagu mesti mencapai di atas bar dll.
• Peningkatan ambang anaerobik, yang bermaksud kemampuan yang lebih besar untuk melupuskan laktat yang dihasilkan.
• Merangsang hypertrophy berfungsi, oleh itu hypertrophy sarcomere dan myofibrils, yang menghasilkan penyesuaian neuro-endokrin yang hebat. Sila rujuk rencana sebelumnya //www.my-personaltrainer.it/allenamento/ipertrofia-funzionale.html
• Kuasa: ia ditakrifkan sebagai kelajuan yang mana kerja dilakukan. Kuasa adalah segala-galanya di CrossFit. Kuasa adalah kekuatan dan kelajuan.
• Tekankan gerakan hip-dominan, sebagai latihan elit untuk kuasa (lihat 9 pergerakan CF asas).
• Untuk memberi dorongan baru kepada sukan mulia seperti angkat berat Olimpik menerusi penggunaan lif Olimpik

Keburukan: Batasan Crossfit

• Kekurangan kerja di peringkat transversal (memandangkan CrossFit boleh dikira dalam keluarga aktiviti fungsional dan "berfungsi" bermakna penggunaan badan dalam 3D, iaitu dalam ketiga-tiga pesawat pergerakan: sagittal, frontal dan melintang; kekurangan hampir jumlah pelan adalah faktor yang harus diambil kira dalam pengaturcaraan).
• Hampir semua kerja sangat laktik; ramai yang mendakwa bahawa lactate bekerja pada wanita dengan masalah peredaran darah (lihat misalnya selulit) dapat membuat keadaan lebih buruk. (sebenarnya tiada kajian yang mengesahkan atau menafikan tesis ini).
• Wod boleh menjadi pro, seperti yang disebutkan di atas, tetapi juga kaunter: pada dasarnya adalah persaingan yang kecil, terhadap diri sendiri, orang lain atau waktu, faktor prestasi dapat membatalkan teknik tersebut. Sebenarnya, apabila keletihan dirasakan, akibatnya koordinasi intra dan intermuskular gagal, teknik eksekutif mengalami sedikit masalah, dan dengan demikian meningkatkan risiko kecederaan.
• Rep yang sah tidak selalunya sinonim dengan pelaksanaan yang baik, contohnya jongkong sah jika saya "memecahkan selari", tetapi saya juga boleh melakukannya dengan menggunakan lutut saya, dan kerana kita semua tahu kita membebankan skim motor dalam "tetap" disfungsi walaupun oleh ditambah disfungsi (Masak, Burton).
• Di CF kita juga mendapati latihan letupan dan plyometric: jika kita mempunyai lajur yang tidak berfungsi, maka mungkin kita telah kehilangan neutral dari panggul sebagai contoh dan kita telah menyahaktifkan beberapa penstabil dalam, isyarat kita mungkin berpotensi berisiko, terutama jika tidak diberi pampasan dengan kerja penstabilan (Comerford, Mottram).
• Kepelbagaian kerja sememangnya pro, dalam fungsi penemuan skema motor baru, tetapi ia juga boleh menjadi kaunter, memandangkan terus-menerus mengubah isyarat ini mengehadkan pergerakan ekonomi dan penyatuan skema motor di daerah sensori-motor.
• Sebagai sukan yang berharap dapat meningkatkan kebolehan atletik dan ketiga-tiga laluan metabolik, terdapat sedikit penekanan pada pernafasan dan penggunaan latihan diafragma. Diafragma, sebagai otot inspirator utama, harus melakukan sekurang-kurangnya 2/3 kerja pernafasan dengan baki 1/3 yang dilakukan oleh otot pernafasan yang lain; jika diafragma "disekat" atau terhad pada pendakian fisiologi dan keturunan pusat fenik (yang berbeza dari 12 cm dalam pernafasan biasa sehingga 10 cm dalam pernafasan terpaksa, dipendam oleh sistem yang menggantung pericardium, serta tekanan viskera) kapasiti paru-paru dan penggunaan sebanyak "petrol" yang mungkin; Selain itu, diafragma mempunyai peranan postural asas.
• Ia sering berlaku bahawa intensitas wod boleh menyebabkan muntah (dalam CF ia diwakili bersimpati dengan Pukie muntah Clown), jelas ia adalah prerogatif yang juga boleh berlaku dalam sukan intensiti tinggi yang lain; tetapi tiba di "momen yang tidak menyenangkan" ini boleh menjadi gejala pengurusan yang buruk dari modulasi antara beban luaran dan beban dalaman.
• Latihan sentiasa dan mungkin tanpa modulasi pengaturcaraan dengan hari-hari yang tinggi dan hari pemunggahan, tanpa menghormati "hari rehat", dapat mengurangkan kepekatan basal Testosterone dan IGF-1, meningkatkan kadar kortisol dan menghalang pengeluaran hormon tertentu tiroid.

kesimpulan

The CrossFit mempunyai kebaikan dan keburukan, seperti semua aktiviti; Oleh itu, ia bukanlah ubat penawar bagi semua penyakit: sebagai contoh, jika anda ingin menjadi "besar", maka Body Building adalah satu untuk anda. Tujuan CrossFit bukan sebagai estetik seperti dalam Bina badan, tetapi prestasi; CF bertujuan untuk meningkatkan kebolehan olahraga anda dan menjadikan anda lebih cekap, peningkatan komposisi tubuh adalah akibat yang menyenangkan, bukan akhir.

Sekiranya anda perlu memenangi maraton di Sukan Olimpik, walaupun dalam kes ini, CrossFit bukanlah untuk anda, kerana perlumbaan utama adalah sukan spesifik "spesies". Salah satu ciri CrossFit adalah ketetapan khusus: jika anda menginginkan satu disiplin yang menyatukan dan saya bercampur banyak bersama, kerana mungkin anda bosan dengan kerja isotonik klasik, jika anda memerlukan kumpulan yang memotivasi anda dan anda tidak keberatan dengan usaha, maka CrossFit boleh buat untuk awak.

Kontraindikasi pada dasarnya adalah bahawa anda mempunyai apa-apa aktiviti berimpak tinggi yang lain: penyakit jantung yang teruk, arthrosis, trauma dan / atau penyakit sendi atau tulang. Dengan langkah berjaga-jaga yang perlu, dan jika tiada patologi yang dinyatakan di atas, sesiapa sahaja boleh mencuba CrossFit; bukan sahaja lelaki besar dengan ketat tanpa baju, dengan tato dalam pandangan penuh dan janggut sampai ke dada, saya memberi jaminan bahawa bukan hanya bagi mereka yang menutup Fran di bawah 3 minit ...

Bibliografi dan Sitografi

Weineck J., '' Latihan Optimal '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Pelbagai Pengarang, "Panduan CrossFit", CrossFit, Inc

Calligaris A. Sains Latihan Ed. Società Stampa Sportiva, Rome, 1997.

Ghizzo M. Menangis keletihan, Sukan & Medicina, 2004.

Tudor B., 'Kehilangan latihan sukan', Calzetti Mariucci, Perugia, 2001

Kentta G., Hassmen P. Peningkatan dan pemulihan. Model konseptual. Perubatan Sukan 1998.

McKenzie DC. Penanda latihan berlebihan. Boleh J Appl Physiol 1999.

Bosco C., '' Daya otot '', Syarikat Akhbar Sukan, Rom, 1997.

Laman web berunding: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com