Oleh Dr Davide Marciano
Keberkesanan teknik ini dilakukan dalam membuat kerja otot dalam keseluruhan gerakannya, dan ia menggunakan kegunaan Refleks Myotatik yang mana terdapat tekanan otot yang lebih besar.
Apakah refleks myotik?
Tanpa pergi terlalu jauh ke dalam spesifik, apabila anda mencapai peregangan otot maksimum dalam latihan (misalnya, kedudukan rendah salib di bangku) dan segera membalikkan arah, sebahagian besar daripada kontrak serat otot.
Refleks ini membolehkan penggantian otot, oleh itu pertumbuhan yang lebih besar.
Menurut pengarang, kebanyakan pembina badan mengabaikan kedudukan regangan dan itulah sebabnya ia mengambil masa seumur hidup untuk mendapatkan hasil yang baik. Di samping kedudukan regangan, ia juga dimasukkan ke dalam kedudukan pertengahan dan kontraksi yang mana terdapat sinergi terhadap pertumbuhan otot.
Kedudukan perantaraan terdiri daripada penggunaan latihan multi-bersama, memaksa otot untuk bekerja secara sinergi. Terima kasih kepada kerja ini, adalah mungkin untuk mengangkat lebih banyak beban dan mencapai pertumbuhan yang lebih besar berkat respon hormon yang luar biasa.
Akhirnya, kedudukan penguncupan termasuk semua latihan yang membolehkan anda mengekalkan ketahanan otot sepanjang seluruh pergerakan. Oleh kerana pembangkang perlawanan ini, kedudukan penguncupan dilakukan selepas pergerakan dalam kedudukan regangan. Urutan latihan ini (peregangan pertama dan kemudian penguncupan) membolehkan pengambilan serat otot yang lebih besar.
Oleh itu dalam latihan anda perlu melakukan senaman dalam kedudukan perantaraan, kemudian dalam posisi regangan dan akhirnya dalam posisi penguncupan.
Latihan dalam kedudukan pertengahan:
| quadriceps | Squat / Leg Press |
| Biceps femoral | Di luar tanah dengan kaki dilanjutkan (bahagian tertinggi pergerakan) |
| Anak lembu | Kaki curl dengan kaki lanjutan |
| Dorsal Besar | Mesin lat atau dada tarik |
| Bahagian tengah belakang | Mesin lat atau Pull-up di belakang leher |
| Dada yang lebih rendah | Distensi pada bangku rata atau ditolak |
| Dada bahagian atas | Incline bangku akhbar |
| deltoids | Perlahan ke hadapan |
| Biceps | Curl dengan barbell |
| triceps | Bangku kecil |
| perut | Duduk / lutut di dada sambil berbaring |
Latihan dalam kedudukan regangan:
| quadriceps | Sissy Squat |
| Biceps femoral | Deadlift ke kaki (bahagian paling bawah pergerakan) |
| Anak lembu | Tip mengangkat pada 90 ° atau di Press |
| Dorsal Besar | pullover |
| Bahagian tengah belakang | Rower dengan pemegang atau kabel hanya satu tangan |
| Dada yang lebih rendah | Salib di bangku rata atau ditolak |
| Dada bahagian atas | Salib bangku cenderahati |
| deltoids | Penaik deras hanya satu lengan di bangku cenderung |
| Biceps | Kerusi bangku cenderung |
| triceps | Sambungan di atas kepala |
| perut | Crunch di bangku yang melengkung |
Latihan dalam kedudukan penguncupan:
| quadriceps | Sambungan kaki |
| Biceps femoral | Curl kaki |
| Anak lembu | Tip mengangkat di kedudukan tegak |
| Dorsal Besar | Dihancurkan dengan tangan yang terulur atau mendayung dengan memegang supinasi |
| Bahagian tengah belakang | Menaikkan atau naik ke 90 ° |
| Dada yang lebih rendah | Melintang dengan kabel |
| Dada bahagian atas | Melintang pada kabel cenderung |
| deltoids | Sisi menimbulkan atau ditarik ke dagu |
| Biceps | Curl berkonsentrasi atau berkerut |
| triceps | Pelanjutan satu lengan di belakang kepala atau ditolak |
| perut | Crunch dengan pelbagai gerakan yang dikurangkan |
