Disunting oleh Massimiliano Ratta
Apa yang anda hendak baca, mungkin kelihatan pada pandangan pertama agak jelas, sekurang-kurangnya secara teorinya, tetapi saya memberi jaminan kepada anda bahawa tidak, kerana ia berkaitan dengan masalah yang mengaitkan objektif peribadi, dengan sikap pada prinsip kemajuan beban.
Matlamat dicapai (dalam latihan seperti dalam setiap aspek kehidupan) dengan sikap yang betul, yang mesti termasuk: komitmen, keghairahan, kesabaran, perancangan, kesungguhan, gradualiti. Khususnya, saya menambah "gradualiti mikro", kerana kami berurusan dengan latihan berat badan.
Sering kali ini (objektif), sekurang-kurangnya dalam neophytes, tidak diikuti dengan sikap berbangkit, untuk sebab-sebab yang paling bervariasi seperti: tergesa-gesa untuk meningkatkan beban, keinginan untuk mencontohi jiran "bangku" yang menimbulkan beban lebih berat daripada kami (tanpa mengetahui bahawa mungkin jiran bangku itu telah berlatih selama lebih dari 10 tahun dan secara beransur-ansur meningkatkan bebannya selalu mengikuti perkembangan yang rasional dan masuk akal ...), keinginan untuk memuaskan ego, tidak kurang pengalaman kurang mudah.
Dengan artikel pendek ini, kita akan cuba menyerlahkan pentingnya, dalam mencapai matlamat akhir, merancang lebih banyak objektif mikro, atau objektif perantaraan, dengan penerapan prinsip "gradualiti mikro".
Oleh itu, sebaik sahaja matlamat dirancang, ia akan berfungsi untuk mencapainya, dengan penuh komitmen, latihan tentu saja! Tetapi ia perlu dilakukan, menghormati prinsip gradualiti, yang mesti diterapkan dalam setiap aspek latihan, bermula dengan beban kerja.
Sekarang mari kita lihat dalam amalan bagaimana untuk menerapkan prinsip ini di gym, dalam latihan kita, kerana, jika penting untuk pergi langkah demi langkah, memaparkan matlamat jangka pendek, adalah sama pentingnya latihan ini selaras dengan falsafah ini.
Pada ketika ini adalah perlu untuk memberi contoh: jika kita memulakan senaman akhbar bangku dengan 75 kg dalam siri pertama dengan melakukan 8 ulangan yang keletihan, dalam siri kedua tidak masuk akal untuk meningkatkan beban sebanyak 10 kg selagi kita tidak mahu melakukan lakukan satu siri chin-up kepada pasangan yang membantu kami ...
Oleh itu, ia adalah lebih mungkin dan boleh dilaksanakan, untuk meningkatkan 2-2.5 kg dalam siri kedua, 1 kg pada ketiga dan mungkin 250500 g dalam set terakhir.
Dengan cara ini, kita dapat bekerja dengan maksimal keupayaan kita, membawa setiap siri ke had, membuat pasangan itu campur tangan dengan beberapa pengulangan yang terpaksa hanya dalam keperluan dan juga untuk pengulangan yang sangat sedikit (secara peribadi saya cadangkan menggunakan teknik ini dengan sangat sedikit).
Berikutan kaedah peningkatan ini, serat otot akan menyesuaikan lebih mudah dan cepat kepada kenaikan beban kecil disebabkan oleh prinsip "gradualiti mikro" (ingat bahawa peningkatan hanya 100 gram masih merupakan langkah ke hadapan), dan di atas semua kita akan memberi masa untuk struktur tendinous dan artikular untuk menyesuaikan diri dengan beban "baru" dengan itu mengurangkan risiko trauma.
Sentiasa ingat bahawa tendon mengambil masa yang lebih lama untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan beban daripada otot.
Sebaik sahaja keadaan telah dicapai untuk menjalankan pengulangan yang diperlukan dengan beban yang lebih besar, meneruskan prinsip yang sama: bermula dengan 76 kg dalam siri pertama, kemudian berubah menjadi 77.500 pada kedua, maka 78.250 pada ketiga untuk mencapai mungkin 78.750 dalam siri terakhir, dan seterusnya apabila program berlangsung; Sudah tentu ini hanya satu contoh, setiap orang akan menyesuaikan peningkatan mereka kepada beban permulaan dan tanggapan adaptif mereka sendiri.
Nah, apabila beban tidak berada dalam jangkauan kami atau kami melakukan 12 repetisi. sahaja dan 67 yang lain dibuat oleh mereka yang membantu kami, otot tidak mempunyai keupayaan untuk menyesuaikan diri, tendon dan sendi tertakluk kepada kerja berat, yang dalam kebanyakan kes boleh membawa kepada trauma yang serius.
Saya telah melihat ramai orang selama bertahun-tahun, berdegil terus meletakkan 100 kg pada baki bangku, walaupun tidak dapat melakukan lebih daripada dua pengulangan sahaja dan sebenarnya, selain tidak mendapat kekuatan dan jisim otot, mereka sentiasa atau hampir menimbulkan trauma lebih kurang serius.
Dengan cara yang sama, saya telah melihat orang ramai, untungnya banyak, mempunyai hasil mengejutkan dengan mengadaptasi prinsip sederhana "gradualiti mikro", kerana mereka telah bekerja dengan konsistensi, pengaturcaraan dan rasional.
Tidak perlu menambah bahawa gaya eksekutif yang sempurna, bebas daripada artifak, impuls berbahaya atau rebound, mestilah dalam mana-mana yang menjadi asas utama falsafah latihan kami. Ia sangat menguntungkan untuk membuat satu siri jubin mendatar dengan 70 kg, dalam gaya cecair dan bersih, mencapai keletihan sahaja dalam 810 pengulangan, daripada tidak melakukan satu siri latihan yang sama dengan beban yang tidak seimbang, melakukan satu atau dua ulangan melalui geseran dramatik dan berbahaya, dan sampai kepada jumlah pengulangan yang disediakan, memaksa pembantu yang bertugas melakukan latihan bahu tambahan, dengan satu siri dagu berat tarik ... (alasan penyesuaian ironis, tetapi ada semuanya!).
Prinsip "gradualiti mikro" adalah cara yang paling cepat dan paling berkesan untuk mendapatkan hasil, menjaga motivasi tinggi dan lebih tinggi, pencegahan terbaik untuk mengelakkan trauma (ingat bahawa trauma sering melibatkan penggantungan paksa latihan, sehingga perlambatan dalam pencapaian keputusan yang diinginkan).
