Latihan deltoid

(oleh Roberto Eusebio, juara kebangsaan badan kecergasan mutlak)

Peratusan yang baik dari imej "badan yang indah" adalah disebabkan oleh garis dan perkembangan bahu. Sebenarnya, badan dengan deltaid yang maju, tetapi dengan kekurangan dalam lengan, pektoral atau dorsalis, kurang dipandang sebagai tidak harmonis dengan tubuh dengan bahu yang lebih kecil dan lengan, dada dan belakang yang lebih menonjol.

Otot deltoid (juga dikenali sebagai bahu) dibahagikan kepada tiga kumpulan yang disebut: clavicular (anterior), acromial (central) dan spinal (posterior).

Bundle clavicular berasal dari third side clavicle, bundle acromial dari acromion dan bundle spinal dari margin rendah tulang belakang skapula.

Kesemua tiga rasuk itu sesuai dengan kelembapan deltaid.

Tiga berkas berotot, yang merupakan bahu, sebahagiannya mempunyai tindakan sinergi dan sebahagiannya tindakan antagonistik.

Deltaid adalah penculik yang paling penting humerus dan, sehingga 90 °, hanya ikatan acromial yang beroperasi; di samping itu berkas clavicular dan spinal juga mula beroperasi.

Bundle clavicular, sebahagiannya dibantu oleh bundle acromial, menentukan anteversion bahu, sementara bundle spinal, yang selalu dibantu oleh bundle acromial, menentukan sebaliknya retroversion bahu.

Ini mempunyai kepentingan dalam pergerakan tangan kerana rasuk clavicular boleh intraruostarsi lengan yang ditambah dan diputar ke luar; manakala rasuk tulang belakang boleh melepaskan lengan jika ia diputar di dalam.

Rasuk kelengkungan deltoid juga berfungsi dengan ketara dengan latihan dada; yang sama adalah benar untuk bundle spinal yang berfungsi secara sinergistik dengan yang punggung yang besar. Oleh itu, adalah wajar untuk diingat bahawa, dalam kitaran mikro mingguan, latihan deltoid boleh digabungkan dengan latihan pektoral dan rabung.

Malah, dalam persediaan fizikal saya, saya menjalankan latihan untuk bahagian dorsal yang besar dengan keletihan tulang belakang tulang belakang, seperti penculikan dengan batang 90 ° yang terlekuk, atau dengan senaman seperti batang mendayung, menjaga siku dari batang badan dan dengan itu memindahkan kerja lebih kepada tulang belakang tulang belakang daripada kepada dorsalis grand.

Saya melakukan latihan utama pectoralis, bukan dengan latihan yang merangsang deltoid clavicular, membuat risalah frontal dengan barbell atau dumbbell.

Bahagian achromial, di sisi lain, yang saya ingat adalah bahagian yang juga berfungsi secara sinergistik dengan dua rasuk lain, boleh dimasukkan dalam latihan kedua-dua kumpulan otot: dada dan belakang; contohnya dengan latihan penculikan sampingan dengan dumbbells atau kabel.

Kadang-kadang saya melakukan latihan ini beberapa kali seminggu kerana saya mempunyai ketersediaan ini.

Tetapi jika saya terpaksa melatih deltaid sahaja dalam kitaran mikro tunggal, saya akan mengembangkan latihan dengan cara saya akan menunjukkan.

Saya akan bermula dengan senaman asas multi-bersama, seperti belakang yang perlahan dengan dumbbells atau barbells.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa latihan ini tidak disyorkan untuk mereka yang mempunyai sikap kyphotic, oleh itu pesawat yang skapular yang membawa kepada putaran luaran dan hiperxtensi bahu, mewujudkan keadaan kritikal untuk artikulasi itu sendiri. Dalam kes ini, lebih baik untuk melakukan perlahan ke hadapan.

Dalam latihan asas ini ada penurunan serat yang cukup global; Oleh itu, adalah perlu untuk meneruskan latihan dengan bekerja rasuk deltoid, seperti yang telah disebutkan di atas, cuba untuk mengasingkan kerja. Khususnya, untuk bundel clavicular: penculikan frontal dengan dumbbells; untuk bundle acromial: penculikan sisi; akhirnya untuk bundle spinal: 90 ° penculikan. Bahu bukanlah otot yang besar, tetapi perkembangannya, seperti yang telah saya sebutkan, membawa kepada keharmonian dan kesempurnaan bentuk dan garis global badan kita.