Disunting oleh: Francesco Currò
Apa yang berikut adalah pelan kerja yang teratur (dan produktif) yang berlangsung selama 6 bulan; mengulanginya dua kali menjadi makroiklik tahunan. 16 minggu pertama dianjurkan secara "linear", bermula dari fasa penyesuaian anatomi dan secara beransur-ansur mendapat keupayaan untuk menggunakan beban yang lebih berat dalam keselamatan yang lengkap. Dalam konfigurasi kitaran 8-minggu (mengulanginya 2 kali anda mendapat kitaran 16 minggu), yang merenungkan pengedaran unit latihan individu, sudah ada tempoh pertumbuhan semula yang disasarkan: jadi tidak ada yang tersisa!
Kitaran 8 minggu (mengulangi dua kali 2 kali kitaran 16 minggu diperolehi):
Minggu 1, 2 dan 3
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | Rehat tambahan | A | B | ||||||||||||
Minggu 4, 5 dan 6
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| C | A | B | C | Rehat tambahan | A | B | C | |||||||||||||
Minggu 7 dan 8
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | pertumbuhan semula | Ulangi kitaran kali kedua | ||||||||||||||||
| Jadual A | ||
| dorsal | Pulley rendah atau oarsman dengan barbell | Ikut Skim 1 |
| dorsal | Mesin Lat | Ikut Skim 2 |
| Deltaid Posterior | Dibesarkan pada 90 ° o Rower dengan jumper dibawa ke dada | Ikut Skim 2 |
| Biceps | Biceps dengan barbell | Ikut Skim 2 |
| Anak lembu | Mesin Anak Lembu | Ikut Skim 3 |
| perut | Crunch dengan kabel | Ikut Skim 4 |
| Jadual B | ||
| quadriceps | Squat atau Press | Ikut Skim 1 |
| quadriceps | Sambungan kaki | Ikut Skim 2 |
| femoral | Kaki curl atau kaki dengan kaki (hampir) diregangkan | Ikut Skim 2 |
| lumbar | hyperextension | Ikut Skim 4 |
| Pemadam Pemutar | Putaran luaran | Ikut Skim 3, tetapi tanpa membawa pengulangan kepada had |
| perut | Reverse crunches | Ikut Skim 4 |
| Jadual C | ||
| dada | bangku | Ikut Skim 1 |
| dada | Melintasi bangku 30 ° | Ikut Skim 2 |
| Delta sampingan dan hadapan | Perlahan ke hadapan atau menimbulkan sampingan | Ikut Skim 2 |
| triceps | Bangku kecil atau akhbar Perancis | Ikut Skim 2 |
| Anak lembu | Mesin Anak Lembu | Ikut Skim 3 |
| perut | Crunch | Ikut Skim 4 |
Latihan yang ditunjukkan dalam jadual, semasa pembangunan program, tidak boleh diganti, tetapi semua varian mereka boleh digunakan secara beransur-ansur. Sebagai contoh: Mesin lat dengan soket, lebar atau sederhana atau dengan trazibar; Salib di bangku cenderung pada 30 ° atau 20 °; dan lain-lain dan lain-lain
Bagi siri yang akan dilaksanakan (masa rehat di antara set, dll), latihan dalam latihan, dalam latihan utama, adalah perlu untuk melihat skema No. 1; modaliti yang boleh diterima pakai adalah tiga: dengan jilid kerja (siri x pengulangan) hampir malar; dengan peningkatan dalam Volum Kerja (kira-kira) 5%; ; dengan peningkatan dalam Volum Kerja (kira-kira) 10%. Jelas sekali mereka adalah untuk meningkatkan kesukaran dan memilih mod dan bukannya bergantung kepada tahap atlet.
Satu lagi cara untuk meningkatkan beban kerja diperoleh dari skema n ° 2 (berkaitan dengan latihan "menengah") di mana kita boleh memilih 2 mod kerja: tahap 1 (yang lebih mudah) dan level 2 (yang melibatkan bilangan yang lebih besar standard).
Sebagai kesimpulan, anda mempunyai 6 (3 yang berasal dari skema n ° 1 untuk 2 yang berasal dari skema n ° 2) tahap kerja untuk dipilih. Untuk lebih "menggambarkan" trend jumlah kerja mengikut kombinasi antara skema 1 dan 2, lihat pada graf relatif.
Di samping itu, skim boleh dilakukan mengikut model " intensifikasi " atau " pengumpulan ".
Dalam kes pertama, anda perlu tarik ke had dari set pertama (tidak termasuk pemanasan) di mana - jika anda memilih berat badan yang baik (lebih kurang daripada yang dinyatakan dalam lajur yang berkaitan dengan% siling yang akan diterima pakai) - anda akan menjalankan kira-kira pengulangan yang ditunjukkan dalam lajur kedua-dua rajah; dalam siri berikutnya, yang menjadi penat dari siri sebelumnya, anda perlu melakukan semua pengulangan yang akan datang (tanpa bantuan!) walaupun mereka kurang daripada yang ditunjukkan.
Dalam kes kedua, sebaliknya, anda perlu melakukan pengulangan yang ditunjukkan dalam lajur kedua dalam semua siri yang ditunjukkan; ini bermakna bahawa siri ini tidak ditarik ke had sejak pertama dan, lebih-lebih lagi, bahawa% maksimum yang digunakan untuk beban adalah jauh lebih rendah daripada yang ditunjukkan dalam lajur relatif. Perhatian, bagaimanapun: dengan kaedah kedua ini, beban yang lebih rendah digunakan, tetapi jumlah kerja terkumpul (bilangan pengulangan) akan lebih besar .
Mungkin, pada semester pertama anda boleh menggunakan model " pengumpulan " dan pada separuh kedua model " intensifikasi ". Satu lagi penyelesaian (sangat produktif) ialah mengadopsi kedua-dua model secara alternatif (setiap 3 atau setiap 6 latihan), tetapi saya fikir anda akan menghadapi risiko kekeliruan, jadi saya mencadangkan variasi ini apabila anda menjadi lebih akrab dengan prosedur ini.
Berikut adalah gambar rajah yang berkaitan dengan latihan "asas" (skim 1) sesi latihan dan latihan menengah (skim 2, 3 dan 4).
Dalam gambar rajah, setiap baris sepadan dengan salah satu daripada 12 sesi latihan (setiap jadual) yang membentuk kitaran 16-minggu; siri pemanasan tidak ditunjukkan, tetapi - untuk setiap bahagian otot - anda perlu melakukan 1-3 dari 5 pengulangan dengan meningkatkan beban secara beransur-ansur, sebelum bergerak ke siri sebenar yang ditunjukkan dalam gambar rajah.
Dalam rajah 1, pengulangan harus dipilih dalam lajur mod yang telah anda pilih (jumlah tetap, peningkatan 5%, kenaikan 10%).
Begitu juga, dalam rajah 2, pengulangan mesti dipilih dalam lajur peringkat (1 atau 2) yang telah anda pilih.
Skim 3 dan 4, sebaliknya, tidak berubah kerana kaedah yang dipilih berubah.
skim
| Pilih salah satu daripada tiga mod | ||||||
| latihan (jenis A, B atau C) tidak | siri V = kos. | siri (V + 5%) | siri (V + 10%) | % siling untuk diterima pakai | Pengulangan "teori" kepada siri pertama | Berehat di antara siri ini |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Kira-kira 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Kira-kira 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Kira-kira 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Kira-kira 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Kira-kira 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Kira-kira 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Sekitar 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Sekitar 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Kira-kira 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Kira-kira 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Sekitar 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Sekitar 4 | 150-180 " |
Skim 2
| Pilih salah satu daripada dua tahap | |||||
| latihan (jenis A, B atau C) tidak | siri (Tahap 1) | siri (Tahap 2) | % siling untuk diterima pakai | Pengulangan "teori" kepada siri pertama | Berehat di antara siri ini |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Mengenai 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Skim 3
latihan (jenis A, B atau C) tidak | siri | % siling untuk diterima pakai | Pengulangan "teori" kepada siri pertama | Berehat di antara siri ini |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Kira-kira 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Skim 4
latihan (jenis A, B atau C) tidak | siri | ulangan | Berehat di antara siri ini |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Kira-kira 15-20 tidak terhad | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Mungkin apa yang telah diterangkan agak rumit, tetapi saya memberi jaminan bahawa tidak sama sekali.
Untuk membuat anda memahami perkara yang lebih baik - menyusun data pada rajah dan jadual - Saya memberi anda dua contoh bagaimana program itu harus distrukturkan; yang berkaitan dengan latihan kesembilan, jadual A, dengan mod V + 5%, tahap 1 dan model "intensifikasi" dan satu lagi mengenai latihan keempat, jadual C, dengan mod V + 10%, tahap 2 dan model " ):
| Jadual A | Prosedur (latihan n ° 9 - mod V + 5% - tahap 1 - "intensifikasi" model | sepanjang |
| Pulley rendah | 4 siri dengan 80% siling (atau dari 6 pengulangan kepada set pertama) | 120-150 " |
| Mesin Lat | 4 set dengan 75% siling (atau dari 8 pengulangan pada set pertama) | 60-90 " |
| Kenaikan pada 90 ° | 4 set dengan 75% siling (atau dari 8 pengulangan pada set pertama) | 60-90 " |
| Biceps dengan barbell | 4 set dengan 75% siling (atau dari 8 pengulangan pada set pertama) | 60-90 " |
| Mesin Anak Lembu | 5 set dengan 70% siling (atau 10 pengulangan pada set pertama) | 40-60 " |
| Crunch dengan kabel | 5 set 15-20 reps tidak ke had | 40-60 " |
| Jadual C | Prosedur (latihan n ° 4 - mod V + 10% - tahap 2 - model "pengumpulan" | sepanjang |
| bangku | 4 set 10 pengulangan | 90 " |
| Melintasi bangku 30 ° | 3 set 8 ulangan | 60 " |
| Perlahan ke hadapan | 3 set 8 ulangan | 60 " |
| Akhbar Perancis | 3 set 8 ulangan | 60 " |
| Mesin Anak Lembu | 3 set 10 pengulangan | 40-60 " |
| Crunch | 3 set 15-20 reps tidak ke had | 40-60 " |
Seperti yang anda dapat lihat dari contoh-contoh praktikal yang hanya terdedah, jumlah (jumlah siri) kerja "purata" dari program latihan yang dihasilkan dari gabungan (sekurang-kurangnya dua puluh, jadi ada bahan untuk dicuba ...) pelbagai skim, ia tidak terlalu tinggi dan ini memastikan bahawa cadangan pekerjaan ini juga boleh dilaksanakan (sememangnya, di atas semua!) oleh atlet dengan genetik "purata" (jadi yang diterangkan bukan program "biasa" dari "juara" ... ) dan bahawa mereka tidak menggunakan dadah.
Dan sekarang, mari kita ambil stok keadaan ...
dalam 4 bulan pertama - dengan menganggap bahawa mereka telah bekerja dengan baik di gym, mengikuti diet yang sihat dan seimbang, dan tidak terlalu berlebihan "dalam gaya hidup - kami sudah pasti memperoleh dan menyatukan" asas "bentuk fizikal ( perhatikan konsep penting berikut: tanpa "asas" yang perlu, bentuk fizikal lemah dan hilang selepas beberapa hari tidak aktif ...):
- kita telah menguatkan struktur penghubung (perlu ditekankan bahawa penyesuaian struktur ini berlaku lebih awal daripada tisu-tisu lain - otot, dan lain-lain) - dan oleh sebab ini perlu meningkatkan beban secara berterusan, tetapi dicairkan dari masa ke masa. Oleh itu, berhati-hati dengan makro-makro latihan ini, di mana fasa penyesuaian anatomi diabaikan: memasukkan kitaran kekuatan "terlalu cepat"; risiko anda lebih cedera daripada menjadi kuat dan berotot ...);
- kami telah meningkatkan kekuatan otot dengan ketara;
- dan - yang lebih penting - penyesuaian yang berkaitan dengan mata 1 dan 2 telah dicapai tanpa mengabaikan hipertropi, sememangnya meningkat dengan ketara!
Walau bagaimanapun, belum selesai: kita tidak mempunyai kerja dua bulan yang lalu (... dan keindahannya hadir sekarang ...), di mana kita akan menumpukan perhatian - dengan mengaitkannya dengan sewajarnya - pada teknik intensiti "terbaik" untuk mendapatkan muktamad lonjakan kualiti.
Walau bagaimanapun, kerana saya tidak mahu "memonopoli" majalah tersebut dengan melampaui halaman-halaman, untuk penerusan macrocycle saya merujuk anda ke artikel masa depan atau membaca pembedahan teknikal " Latihan " baru saya, di mana saya menerangkan ini sepenuhnya (dan banyak lagi ... ) skim kerja produktif.
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, anda boleh menulis ke alamat e-mel, lawati tapak web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 / 23.333.23. |
