Disunting oleh: Francesco Currò
Mari kita jelaskan, berapa ramai yang menggunakan kaedah ini (pada pendapat saya, berlebihan) yang jarang diiklankan ...:
- ... maka adalah otot sentiasa (atau hampir) dikosongkan?
- ... adakah anda kehilangan keyakinan dengan perasaan "mengepam" begitu biasa ketika latihan lebih kerap?
- ... telah kehilangan makna ketahanan otot ... dalam erti kata bahawa siri pertama, baik atau buruk, boleh melakukannya, tetapi kemudian ada keruntuhan tegak nyata dalam prestasi?
Sekiranya anda menemui di atas, dan saya yakin bahawa anda banyak, adakah anda pernah menganggap bahawa kaedah yang anda gunakan adalah "hilang" sesuatu?
Nah, jika di satu pihak adalah benar bahawa latihan harus sangat sengit untuk "mencetuskan" proses pertumbuhan otot dan memerlukan waktu beberapa hari untuk memperbaiki tisu otot yang rosak ... di sisi lain adalah perlu untuk menyedari bahawa kelainan yang berlebihan Latihan mungkin tidak setuju (Zaccone, 2001) dengan pertumbuhan otot.
Kenapa kenyataan ini begitu berbeza dengan "fads" semasa? Sebagai contoh, kerana tempoh tidak aktif menurut kajian yang dijalankan oleh Tidball et al. (1988) dapat mengurangkan pengeluaran nitrogen monoksida (NO), neurotransmitter otot yang penting untuk pengaktifan sarcomeres (Koh dan Tidball 1999). Menurut Anderson (2000), sebenarnya, hypertrophy boleh ditangguhkan oleh perencatan eksperimental nitrogen monoksida yang dihasilkan pada otot.
Ini harus menunjukkan bahawa penempatan rangsangan utama (beban sesi kerja) harus dimasukkan apabila superkompensasi terdahulu dapat dipertimbangkan sepenuhnya, tetapi tidak dapat dijatuhkan ke dekompensasi.
Walau bagaimanapun, ia harus menggariskan bahawa masa-masa manifestasi penyesuaian biologi berbeza bergantung kepada jenis penyesuaian yang akan kita pertimbangkan.
Ada yang mempunyai masa supercompensation yang agak pendek, yang lain, sebaliknya, memanifestasikan diri mereka dalam bentuk yang penting walaupun selepas beberapa hari. Dinamik ini dipanggil HETEROCRONISM dan pengetahuannya adalah asas untuk perancangan latihan.
Ini berikutan beban kerja antara pelbagai sesi mesti ditingkatkan secara beransur-ansur dan secara beransur-ansur, tetapi disalurkan oleh fasa-fasa regenerasi yang tepat, di mana beban perlu dikurangkan. Dalam tempoh ini penyesuaian organik berlaku, iaitu penubuhan mekanisme yang mengimbangi kerja yang dilakukan dengan meningkatkan rizab fungsional dan menyediakan sistem biologi untuk komitmen yang lebih keras.
Oleh itu, jenis pengedaran binomial rangsangan-rangsangan itu mesti dilakukan melalui organisasi kitaran untuk menjamin pengulangan rangsangan pada masa yang berguna untuk mengeksploitasi superkompensasi.
Ini dilakukan dengan menghubungkan beban kerja setiap sesi, dengan cara yang rasional dengan sesi seterusnya, untuk merasionalisasikan sebanyak mungkin proses pembinaan apa yang dikenali sebagai kitaran mikro latihan, iaitu, tempoh yang agak singkat (biasanya berlangsung 5-10 hari) di mana sesi latihan dianjurkan.
Cara yang benar-benar produktif untuk menstrukturkan prospektus latihan adalah apa yang saya sebut sebagai " pelepasan silang intensiti ".
Dalam praktiknya adalah persoalan latihan bahagian otot yang sama dalam jadual yang sama dalam dua cara: satu berat dan satu cahaya. Jadual "kembar" kemudian akan sesuai dengan jadual ini, di mana bahagian otot akan dilatih dalam mod terbalik.
| isnin | RISC. | siri sebenar | Wakil. | Teknik intensiti | Berehat di antara saya menetapkan min.) | |
| A1 | Pulley rendah | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | pelucutan | 2.5 |
| A2 | Pullover dengan lengan terulur | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Mesin dada | 1 x 5 | 2 | 8-12 | mod cahaya | 1 | |
| Biceps, dengan 2 dumbbells, duduk di bangku 60 ° cenderung | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | pelucutan | 1.5 | |
| Trisep pada kabel | 1 x 5 | 2 | 8-12 | mod cahaya | 1 | |
| Crunch | - | 3 | 20 | Hampir ke had | 1 |
| Selasa | RISC. | siri sebenar | Wakil. | Teknik intensiti | Berehat di antara saya menetapkan (min.) | |
| A1 | Lambat dengan dua dumbbells | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Buka penyerang | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | pelucutan | 1 |
| akhbar | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | mod cahaya | 1.5 | |
| Kenaikan pada 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | pelucutan | 1 | |
| Curl kaki | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | mod cahaya | 1 | |
| Mesin anak lembu | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | pelucutan | 1 |
| Khamis | RISC. | siri sebenar | Wakil. | Teknik intensiti | Berehat di antara saya menetapkan (min.) | |
| A1 | Salib di bangku rata | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | pelucutan | 2 |
| A2 | Distensi dengan 2 dumbbells di bangku pada 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Pulley rendah | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | mod cahaya | 1.5 | |
| Akhbar Perancis dengan kambered, su bangku kecil | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | pelucutan | 1.5 | |
| Biceps dengan barbell | 1 x 5 | 2 | 8-12 | mod cahaya | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Hampir ke had | 1 |
| Sabat | RISC. | siri sebenar | Wakil. | Teknik intensiti | Berehat di antara saya menetapkan (min.) | |
| A1 | akhbar | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Sambungan kaki | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | pelucutan | 2 |
| Berdiri sebelah | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | mod cahaya | 1 | |
| Curl kaki | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | pelucutan | 1.5 | |
| Kenaikan pada 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | mod cahaya | 1 | |
| Calf duduk | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | pelucutan | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Organisasi mingguan unit latihan; untuk mendapatkan ulang mesostik selama 3-5 minggu |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | Sd | T | F | ||||
| T | F | B | Sd | ||||
| untuk | Po | L | Po | ||||
Nota:
- Latihan yang berturut-turut, yang ditandakan dengan huruf yang sama (A1 dan A2) mesti dilakukan dalam kitaran (seperti superset, tetapi dengan rehat di antara);
- Pada beberapa hari, latihan akan dilakukan dengan banyak (menolak untuk meniru dan memasukkan teknik intensiti), manakala pada hari-hari lain latihan akan dilakukan dengan ringan dengan pengulangan yang sederhana dan tidak membawa siri ke had tersebut.
- Pelucutan (6 + 6 + 6), hanya boleh digunakan dalam siri terakhir latihan, dicapai dengan skala - tanpa berehat di antara set - setiap kali berat 20%
- Pelaksanaan letupan dalam kontraksi (kira-kira 2 saat) dan perlahan dalam keadaan negatif (kira-kira 4 saat).
- Masa rehat yang ditunjukkan berkaitan dengan siri latihan; bagi pemanasan - di antara siri dan yang lain - seseorang boleh berehat kurang.
- Dalam siri latihan adalah perlu untuk melakukan bilangan maksimum pengulangan yang mungkin: yang dilaporkan hanya menunjukkan.
- Memohon prinsip pemuatan progresif: apabila dalam siri pertama latihan yang diberikan, anda boleh melakukan lebih banyak ulangan daripada yang ditunjukkan dalam selang yang sama, dalam latihan berikut meningkatkan berat badan sebanyak 5-10%
Struktur jadual intensitas silang boleh - pada pandangan yang tidak terlalu tajam - kelihatan sederhana, tetapi sangat produktif. Saya ingin menjelaskannya kerana sejak dahulu, salah satu daripada pelajar saya yang menjalani latihan teknikal (adalah ... um ... seorang pengajar ...) berasal dari vena yang saya sendiri akan menentukan " lebih daripada asap sensasi daripada panggang ...", menganalisis (jadi untuk bercakap ...) skim ini, tidak tahu cara mengeksport lain (siri: " adalah lebih baik untuk berdiam diri dan memberi kesan menjadi bodoh untuk membuka mulutnya dan memberikan kepastian ...") yang berikut kata-kata : "tetapi ini adalah meja lama dengan pelucutan ...", bahkan tidak dapat meneka latar belakang di belakangnya ... tetapi saya tidak berpura-pura bahawa di sesetengah syarikat mereka memahami perihal ...
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, tulis ke alamat e-mel melayari, layari laman web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 /23.333.23. |
