Disunting oleh Massimiliano Ratta
Maksud intensiti dalam latihan:
menghasilkan usaha maksimum yang mungkin dalam unit waktu.
Ia bukan dalam maksud artikel ini untuk masuk ke dalam makna deskriptif yang bervariasi dari istilah "intensitas latihan", kerana sudah ada artikel yang sangat komprehensif yang ditulis oleh profesor dan rakan sekerja yang kompeten mengenai subjek ini.
Oleh itu, dengan anggapan bahawa pembaca sudah mempunyai pengetahuan yang saksama tentang istilah yang disebutkan di atas, kami akan menangani topik yang sangat menarik dalam hal ini, yang menerangkan teknik-teknik yang digunakan untuk meningkatkan keamatan, oleh itu produktiviti kerja di gym.
Dalam foto Massimiliano Ratta, pengarang artikel itu
Dalam kekhususan pembina badan, keamatan dan modulasinya secara eksklusif dikaitkan dengan peningkatan tekanan otot, dengan tujuan untuk mendapatkan dalam sesi latihan, jumlah kekurangan substrat tenaga di kawasan otot yang sedang dilaksanakan, dengan asumsi ini adalah asas untuk hipertropi.
Memandangkan itu, adalah penting untuk menggariskan bahawa "peningkatan tekanan otot" yang disebutkan di atas bukan hanya dicapai dengan meningkatkan beban kerja, tetapi juga melalui penggunaan banyak teknik latihan, yang mana banyak yang sangat berkesan, dan selama bertahun-tahun, selepas mencubanya secara peribadi dan membuat ramai pelanggan saya cuba, saya dapat mengubah suai dan memperbaiki, namun jelas bahawa penulis tentu tidak mencipta apa-apa, tetapi bereksperimen, ditafsirkan dan disesuaikan dengan kes individu, menambah beberapa variasi yang kecil.
Adalah sama pentingnya untuk menunjukkan bahawa terdapat banyak teknik intensifikasi dalam latihan bangunan badan, dari yang paling sah dan berkesan kepada mereka yang menurut pengalaman peribadi saya kurang begitu, maka rawatan ini tidak boleh dan tidak ingin benar-benar buang topik, kedua-duanya untuk tempoh yang diperlukan ini, dan untuk tetap konsisten dengan makna artikel ini.
Kami kini masuk ke dalam spesifik, menerangkan teknik-teknik yang saya percaya adalah yang paling berkesan dan produktif.
Mari lihat mereka di bawah:
Overdraf . Teknik latihan berdasarkan konsep "pautan lemah dalam rantai". Sebenarnya, apabila melakukan senaman berbilang artikular, yang mana melibatkan lebih banyak kawasan otot, dengan niat untuk bertindak pada otot yang lebih besar, kumpulan kecil yang terlibat (sinergistik) mencapai keletihan terlebih dahulu, menghalang kumpulan besar daripada dapat terus bekerja dengan kelebihan.
Dalam kes ini, otot-otot kecil ditakrifkan sebagai pautan lemah dalam rantai.
Contoh praktikal: berehat di bangku mendatar dengan barbell. Otot yang terlibat: pectoralis utama. Otot sinergistik: trisep dan deltoid anterior (pautan lemah dalam rantai).
Oleh itu, kami memperlihatkan teknik ini dengan latihan untuk mengaitkan dengan pektoral, yang akan kami lari dengan latihan pengasingan seperti salib di bangku mendatar (atau pektoral atau latihan lain), serta diikuti dengan satu siri bangku mendatar. berturut-turut dan tanpa henti.
Cawangan Ex melintang mendatar Set set super 1x8. Bangku mendatar Kira. 1x8.
TUJUAN. Keluarkan kumpulan otot yang bersangkutan (pectoral) dengan senaman pengasingan, di mana tekanan akan menjadi minimum untuk kumpulan otot sinergis (deltoid-triceps), kemudian buangnya dengan latihan asas, di mana ia akan mencapai kegagalan keseluruhan otot juga terima kasih dengan bantuan otot sinergis, yang dalam hal ini lebih segar, dengan itu membolehkan pekerjaan yang berfaedah (sehingga mereka tidak lagi menjadi pautan lemah dalam rantai, tetapi dukungan yang sah).
Berhenti sejenak . Juga dipanggil jeda pemulihan, ia tidak sepatutnya ditafsirkan sebagai rehat istirahat klasik antara siri ini. Ia terdiri daripada masa pertengahan antara bilangan ulangan yang telah ditetapkan dan yang lain; selepas jeda ini, yang mungkin 5-10-15-20 atau 30 saat, beberapa ulangan akan dilakukan, kemudian meneruskan jeda yang lain dan sebagainya, mengulang pola ini dua, tiga atau empat miniseri (bergantung kepada matlamat dan program latihan yang ditetapkan).
Mari lihat beberapa contoh teknik ini yang saya percaya menawarkan pelbagai tafsiran dan variasi:
Siri pertama 10 repetisi, maka 20 "rp, kemudian dengan berat pengulangan max yang sama, maka lagi 20" rp, maka berat pengulangan max sama, masih 20 "rp dan berakhir dengan pengulangan maksimal mungkin (dalam hal ini, dalam bahagian terakhir siri ini boleh dilakukan satu atau dua pengulangan paksa).
Satu lagi contoh: siri pertama 10 pengulangan, maka 20 "rp saya mengurangkan berat sebanyak 20%, pengulangan maksimum, 20" oleh rp Saya mengurangkan berat badan dengan 20% lagi dan masih melakukan pengulangan maksimal, 20 "rp Pengurangan 20% beban dan melakukan pengulangan maksima sehingga kegagalan keseluruhan otot.
Satu lagi contoh yang akan digunakan dalam kedua-dua teknik yang digambarkan di atas adalah mengubah suai selang waktu, mengurangkannya kepada 10 "(pada pendapat saya masa berguna minima dalam teknik ini) atau meningkatkannya sehingga 30" atau melakukan serangkaian 68 rips. diikuti oleh perpecahan tunggal 20 "dan kemudian, dengan berat yang sama, masih melakukan 23 ulangan.
Sudah tentu varian ini tidak dibuat secara rawak, hanya untuk menulis sesuatu, tetapi ia berbeza kerana ia terpakai berdasarkan objektif dan masa di mana atlet akan mendapati dirinya. Dalam pengalaman peribadi saya, saya telah dapat mengesahkan bagaimana sebagai contoh teknik berhenti rehat dengan pengurangan beban adalah hebat dalam meningkatkan kualiti kapilarization dan otot, kerana ia berdasarkan kepada keletihan otot melalui bilangan ulangan yang tinggi, oleh itu ditunjukkan terutamanya dalam tempoh di mana atlet mendekati keadaan topikal atau draf (sama ada dia seorang agonis atau tidak adalah tidak relevan, kerana setiap program latihan untuk pembina badan yang mengejar matlamat, masih harus berdasarkan tempoh tahunan ) tidak seperti teknik berhenti jeda klasik, lebih sesuai dalam tempoh yang khusus untuk hipertropi dan kekuatan.
TUJUAN. Mencapai jumlah kekurangan tenaga substrat, dengan tempoh rehat perantaraan selepas keletihan otot sementara, yang akan membolehkan pengulangan lain dilakukan, meningkatkan penglibatan unit motor.
Bahagian kedua »
