Mesej dihantar oleh: Paolo
Hi Paolo,
kadar denyut jantung maksimum adalah normal mengingati umur.
Jika semasa usaha maksimal anda mencapai 160 denyutan seminit adalah wajar bahawa anda tidak dapat berlari untuk waktu yang lama pada denyut jantung melebihi 150 bpm.
Bahkan, ambang anaerobik anda berada dalam kebarangkalian diletakkan pada kadar jantung antara 144 dan 150 bpm.
Seperti yang anda tahu masa yang mana kelajuan ambang boleh dikekalkan berbeza dari subjek ke subjek, berdasarkan ciri genetik dan kaedah latihan.
Pada umumnya, semakin seseorang dilatih, semakin besar daya tahannya terhadap kelajuan ini (sehingga satu jam di atlit elit)
Dalam kes anda keupayaan untuk mengekalkan kelajuan itu lebih terhad dalam masa, mungkin sekitar 20 minit. Oleh itu, mungkin pada masa ini anda boleh berjalan kira-kira 4-5 km pada kadar jantung 146-152 bpm. Di luar perbatuan ini, tubuh anda tidak lagi dapat memetabolisme semua asid laktik yang dihasilkan dan anda akan terpaksa menurunkan kelajuan berjalan anda.
Untuk meningkatkan ambang anaerobik seseorang, tubuh mesti dilatih untuk berjalan pada kelajuan yang dekat dengan keamatan ini.
Tetapi kita mesti berhati-hati untuk tidak membiarkannya dan menghormati masa pemulihan.
Dengan tahap prestasi anda, anda tidak boleh melakukan lebih daripada satu latihan untuk meningkatkan ambang anaerobik setiap minggu.
Sesi ini akan dicirikan oleh kaedah kerja interval: contohnya, anda boleh melakukan 5 ulangan 1200 meter yang diselang dengan 3 minit pemulihan. Kelajuan di mana untuk melakukan pengulangan akan sedikit lebih tinggi daripada irama ambang (+ 1-2%) manakala pemulihan akan dilakukan dalam gerakan perlahan.
Setiap minggu cuba menurunkan masa pemulihan sebanyak 15 saat dan terus selama 6 minggu.
Kemudian berikan diri anda istirahat dan masukkan peringatan sekali-sekala (sekali setiap 20-30 hari)
Adakah saya mencapai batas saya?
Anda mungkin akan hampir mencapai tahap prestasi maksimum anda. Malangnya, jika anda tidak mula berjalan sebagai seorang kanak-kanak dan jika anda tidak disokong oleh ciri genetik yang menguntungkan, ia tidak berguna untuk berharap menjadi juara.
Peningkatan yang paling konsisten berlaku dalam tempoh latihan pertama, selepas itu mereka mula menurun.
Tidak semestinya peningkatan adalah mustahil tetapi anda perlu melihat perkara-perkara dengan rasional: contohnya, jika anda mempunyai badan yang kuat (bahu yang luas, paha otot, tulang besar, dan lain-lain), anda perlu mempertimbangkan bahawa setiap kg tambahan yang anda jalankan perlahan dengan 2 saat dan separuh masa per kilometer (dalam subjek 70 kg). Sekiranya anda telah berlatih sukan yang berlainan sehingga tiga puluh tahun atau lebih buruk, anda telah menjadi tidak aktif, anda tidak boleh mengharapkan untuk mencapai tahap tertentu.
Anda boleh bertindak berdasarkan pemakanan, kuantiti dan kualiti latihan tetapi jika anda telah mengoptimumkan elemen-elemen ini, peluang pembaikan sangat rendah.
