Jenis pernafasan
- Perut (diafragma) / pernafasan rendah
- Thoracic / respirasi media
Dalam populasi purata, ia adalah yang paling kerap. Lelaki, wanita, kanak-kanak lelaki dan kanak-kanak, sebaliknya, semasa berjaga, dibahagikan dengan mengamalkan perut atau toraks, di mana otot intercostal terlibat.
- Apical atau clavicular / respirasi tinggi
Digunakan kurang kerap dalam populasi purata, ia melibatkan otot bahu, ia adalah pernafasan yang cetek, ia tetap dilampirkan ke bahagian atas dada dan minimally melibatkan diafragma. Secara fisiologi ia lebih kerap berlaku pada wanita, terutamanya semasa kehamilan, kerana penglibatan penting diafragma boleh membahayakan janin.
Pernafasan yang betul dalam bangunan badan
Pernafasan adalah satu aktiviti yang kita lakukan secara tidak sengaja, tetapi kita juga dapat mengawal dengan mengendalikan pergerakan organ-organ (atau sebahagian organ) yang terlibat, seperti diafragma, sangkar tulang rusuk, bahu dan abdominals. Secara saintifik, adalah mungkin untuk mengawal fasa penyedutan dan tamat tempoh dalam tempoh keseluruhannya atau bahkan menggantung pernafasan dengan memasuki apnea. Banyak disiplin sukan dan amalan, seperti yoga dan Pilates, sangat penting untuk bernafas, sementara disiplin oriental lain juga menyifatkannya sebagai nilai rohani. Jelas sekali dalam bahagian ini, kita berminat dengan aspek pernafasan yang lebih praktikal, khususnya kita tertanya-tanya jika ada pernafasan yang betul semasa latihan dengan berat . Pengajar biasanya mengesyorkan:
- menyedut semasa fasa memunggah senaman, biasanya apabila berat pulangan ke kedudukan awal;
- menghembus nafas semasa fasa pemuatan latihan atau apabila ia lebih sukar.
Kaedah ini, diuji dengan baik, secara amnya berfungsi dengan baik, walaupun pada mulanya pemula akan melihat amalan ini sebagai satu lagi kekangan yang cenderung untuk mengelirukannya. Malah, memaksa diri anda untuk mengawal pernafasan anda dengan cara ini memerlukan banyak tumpuan, jadi ia meletakkan atlet dalam keadaan yang tepat untuk memberi perhatian maksimum kepada apa yang dia lakukan. Terlalu banyak kali anda melihat orang di gym melihat-lihat ketika mereka bersenam atau, lebih buruk, bercakap dengan jiran mereka! Berfokus pada pernafasan adalah cara yang baik untuk berfikir secara eksklusif mengenai isyarat yang anda buat.
Peraturan am yang baik adalah yang berikut:
Perkara yang paling penting untuk dilakukan adalah untuk tidak menahan nafas semasa fasa pemuatan.
Memegang nafas semasa fasa pemuatan adalah kesilapan yang meluas, kerana ia naluri untuk menahan nafas anda semasa usaha maksimum. Pada hakikatnya ini adalah sebaliknya apa yang perlu dilakukan, kerana apnea dalam fasa ini juga boleh membawa kepada akibat yang serius, terutamanya jika usaha itu melibatkan otot badan atas. Memegang nafas, kemudian dengan sengaja menghalang glottis, mengarah ke pemampatan vena, disebabkan peningkatan tekanan di dalam sangkar tulang rusuk. Oleh kerana mampatan, urat juga boleh sebahagiannya berlaku (seolah-olah mereka tersedak oleh tangan ...) dan ini sangat melambatkan pulangan darah vena ke jantung. Akibatnya tekanan arteri meningkat, mencapai nilai yang mengagumkan seperti 300 mmHg (berbanding 120 pada rehat). Tambahan pula, disebabkan pengurangan bekalan darah ke jantung, bahkan aliran keluar darah melambatkan dan berkurang, mengurangkan bekalan darah dan oksigen ke organ periferal, yang mungkin menderita darinya. Khususnya, penyemburan otak kurang dapat mengakibatkan pening, penglihatan kabur, dll. sehingga anda dapat melihat hitam dan pengsan. Kesan-kesan sampingan pada otak ini terkenal dengan penyanyi opera yang mengamalkan senaman hyperventilation yang, di beberapa bahagian mereka, dilakukan dalam apnea.
Variasi kepada petunjuk asas
Sebagai pengecualian separa di atas, terdapat variasi pada teknik pernafasan yang optimum yang berkaitan dengan biomekanik latihan yang dilakukan; contohnya, di sisi penampang sisi dengan dumbbells pernafasan pada fasa sepusat pergerakan (apabila lengan datang seiring dengan bahu) melibatkan pengambilan gagal otot inspirasi sinergistik untuk pergerakan (seperti pectoralis kecil, sternocleidomastoid dan trapezium), akibatnya tidak semestinya;
; Walau bagaimanapun, dalam mesin lat suatu habisnya dalam fasa sepusat (apabila bar mencapai dada) melibatkan pengecutan melintang abdomen dan diafragma, menghalang perkembangan sangkar thoracic dan memendekkan otot yang terjejas. Walau bagaimanapun terdapat arus pemikiran yang bertentangan dalam hal ini, dan dalam mana-mana peraturan umum adalah dengan berhati-hati mematuhi kawalan postural pengguna semasa pelaksanaan latihan.
Dalam kesusasteraan terdapat beberapa petua yang berkaitan dengan latihan yang sangat melibatkan tulang belakang, seperti squats, deadlifts dan lunges yang dilakukan dengan beban berat dan barbel. Dalam kes-kes ini mungkin munasabah untuk memegang nafas dalam fasa aktif pertama, bersesuaian dengan gerakan sepusat. Apnea, bagaimanapun, terhad kepada fasa separa ini, membolehkan lebih baik menyelaraskan pergerakan, kontrak perut dan memelihara lajur vertebral dari kecederaan yang sangat serius kepada vertebra. Walau bagaimanapun, latihan ini dijalankan dengan barbell adalah sangat rumit dan berpotensi sebagai sumber kecederaan, jadi mereka hanya sesuai untuk pengguna yang mempunyai sejarah latihan yang baik di belakangnya.
Kesimpulan praktikal
(Nota) Untuk melengkapkan perkara di atas, penjelasan asas diperlukan.
Ia sering boleh ditanya sama ada latihan dada, bukannya pernafasan diafragma, lebih baik semasa latihan berat badan (kita menolak pernafasan apikal). Baik, atau kedua-duanya, kedua-dua jawapan adalah betul. Ia secara fisiologi lebih sesuai untuk pernafasan "hibrida", oleh itu kedua-dua toraks dan diafragma, iaitu pernafasan yang membolehkan penglibatan diafragma untuk dapat mengambil lebih banyak udara, sementara masih mengekalkan bahagian bawah perut dalam ketegangan / penarikan, bersama dengan lantai panggul. Ini untuk melindungi dan menstabilkan lajur, terutamanya dalam latihan yang melibatkan pemampatan langsung yang lebih atau kurang; terakhir tetapi tidak penting, adalah penting untuk mengawal sikap seseorang ketika melaksanakan latihan.
