Disunting oleh Massimo Armeni
Penyesuaian neuromuskular kepada latihan orang tua
Seperti yang anda ketahui, semakin ramai orang tua pergi ke gim untuk memulihkan kecergasan mereka, sama ada kerana di bawah nasihat perubatan, atau lebih mudah untuk bersosial dan bersenang-senang.
Dalam turn-over ini pelanggan yang mendaftar dan kemudian tiba-tiba lari dari gyms, statistik memberitahu kita bahawa orang tua adalah pelanggan yang paling berjaya dalam mengekalkan, dengan syarat premis awal dan janji dijaga.
Latihan dan pemulihan warga tua, yang tidak pernah berlatih selama bertahun-tahun atau yang tidak pernah terlatih, jauh dari tugas yang mudah, baik dari segi fizikal dan psikologi.
Kekuatan otot mencapai puncak antara 25 dan 30 tahun untuk hampir semua kawasan otot, dari dekade ketiga dan seterusnya perlahan-lahan menurun, dan selepas dekade keenam ia berkurang lebih cepat.
Dari umur 30 dan seterusnya kita menyaksikan perlambatan progresif metabolisme basal (MB) yang disebabkan oleh pengurangan progresif Massa Lean, boleh diukur sebanyak 450 g. tahun ini, dan peningkatan yang berterusan dalam Mass Fat; jelas juga Jumlah Tubuh Air (TBW) menurun.
Faktor neuromuskular yang dikaitkan dengan peningkatan umur dan ekspresi kekuatan menurun:
- Perubahan dalam tahap hormon berehat (T, IGFs, C, HGH)
- Rangsangan hormon akut dan akut untuk bersenam
- Pengurangan dalam substrat tenaga intramuskular (ATP, CP)
- Kurangkan kepekatan enzim aerobik (CPK, PFK, LDH, MK, MATPasi)
- Penurunan massa mitokondria
- Pemuliharaan atau kematian sel-sel otot
- Kurangkan jisim otot, terutamanya atrofi FTF IIA, IIAB, gentian IIC
- Kurangkan keupayaan untuk membangunkan kekuatan pesat
- Penglibatan antagonis
- Pengubahsuaian keupayaan untuk mengaktifkan daerah berotot dengan cara yang maksimal
- Pengubahsuaian dalam persimpangan neuromuskular
- Kurangkan toleransi dan kepekaan insulin
- Clonic, penurunan tetanik dan maksimum dalam pengambilan Unit Motor (UM)
- Kurangkan jisim tulang (++ osteoklas) di DEXA dan MOC
Penyelidikan paling baru dalam bidang fisiologi senaman menunjukkan bahawa aktiviti fizikal boleh berhenti dan malah membalikkan penurunan prestasi fisiologi pada orang tua.
Keuntungan kekuatan antara 16% dan 174% (!!!) diperolehi dalam pemulihan pada wanita dan lelaki berusia antara 60 dan 98 tahun.
Penyesuaian utama kepada pengubahsuaian ini adalah disebabkan oleh neuroendocrine dan seterusnya faktor mitogenik dengan hipertropi dan hyperplasiamiofibrillar.
Penyesuaian neurogenik termasuk pengaktifan semula otot agonis yang hebat, peningkatan penyelarasan otot-otot sinergistik, dan pengurangan yang berkurangan dalam pengikatan bersama antagonis.
Mereka neuroendocrine merupakan peningkatan penting testosteron plasma, HGH (hormon pertumbuhan) dan IGFs endogen, dan penurunan C (kortisol) pada rehat dan tekanan.
Kajian-kajian lain telah mengukur tindak balas hipertropik kepada latihan STF antara 8% dan 46% dan di FTF antara 5% dan 43%, kedua-dua lelaki dan perempuan.
Penyelidikan yang berbeza telah mengesahkan semua data ini, yang menyatakan bahawa individu di antara umur 60 dan 70 telah mengembangkan lebih banyak hipertropi di FTF IIA dan IIB daripada subjek yang lebih tua.
Memandangkan premis ini, satu persoalan timbul: bagaimana untuk melatih orang tua lebih baik ?!
Di televisyen, doktor pakar menasihati orang tua dalam rejim aerobik, ditto pakar lain, dan lain-lain.
Tetapi, seperti yang telah kita lihat, dengan umur penurunan bahagian melintang otot berlaku hampir secara eksklusif pada gentian FTF jenis 2, anaerobik dan lain-lain ... dan lain-lain ... maka kenapa melatih seorang penatua dalam rejim aerobik ?!
Pada hakikatnya, orang tua perlu dilatih dalam rejimen anaerobik yang asas.JIKA matlamatnya adalah untuk meningkatkan komposisi badan, meningkatkan MB, meningkatkan aktiviti osteoblastik, meningkatkan kekuatan dan keratan rentas otot, toleransi terbaik insulin dan neuroendocrine dan peningkatan psikologi.
Latihan aerobik TIDAK perlu ditetapkan jika tujuannya adalah yang disenaraikan, kerana kita dapat menyerlahkan semakin buruk parameter yang dijelaskan di atas dan katabolisme yang berlaku sekiranya diet tidak seimbang.
Di samping itu, meningkatkan aktiviti STF akan mengurangkan lebih banyak FTF.
Resipi latihan
Objektif: Pemulihan FTF
Warm-Up
- SERIES: 2-3
- REPS PROSES: 10-15
- REPS DALAM KEMAJUAN: 8-12
- % 1RM: 50-70%, dalam sesetengah kes walaupun 75% (lihat: siling siling)
- SEMULA PEMULIHAN: dari 2-3 'hingga 90' 'atau 60% HRmax
- JENIS PERBAIKAN: pluriarticolari pada permulaan dan dalam perkembangan, bahkan diartikan dalam rantai tertutup
- ROM: subjektif berhubung postur
- MENGHINDARI VALSALVA
- LATIHAN FRACTIONAL: dalam kes di mana latihan diperlukan pagi dan petang
- FREKUENSI MINGGU: 3die / minggu
Cool Down
Di samping itu (atau sebagai pengganti sekiranya subjek tidak dapat berlatih) sistem vibratory boleh digunakan dengan menetapkan aktiviti fizikal sebaik-baiknya dengan Sistem N.EMES® Bosco.
KERJA YANG BAIK!
Artikel yang berkaitan: Aktiviti fizikal dan sukan pada usia tua
Lansia dan kecergasan
