Bad untuk otot?
Sama ada mereka menyerang kami selepas tempoh yang lama tidak aktif atau selepas kesakitan usaha yang sangat sengit dan pengerasan otot adalah perasaan yang kita semua mengalami sekurang-kurangnya sekali dalam seumur hidup.
Pada hakikatnya, laktat yang dihasilkan semasa pengerjaan dimetabolisme dalam darah dan hati dengan kepantasan tertentu dan sudah selepas beberapa jam dari akhir latihan konsentrasi darahnya berada dalam keadaan normal. Gejala-gejala kesakitan ( DOMS ) oleh itu mesti dikaitkan dengan faktor-faktor yang bebas daripada asid laktik.
Walaupun asal usul kesakitan otot belum dijelaskan sepenuhnya, rupanya kelihatan dikaitkan dengan beberapa faktor. Antara yang paling penting ialah:
- kerosakan otot
- tindak balas keradangan terhadap microtraumas ini
- penguncupan berlebihan dan kekejangan otot
- pengumpulan metabolit dalam otot
Usaha yang sangat sengit, terutama jika subjek tidak terlatih dengan baik, pada tahap otot dan bukan sahaja, menyebabkan banyak mikrolesen. Ia adalah trauma kecil yang membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan usaha dengan meningkatkan keupayaan fungsinya.
Walau bagaimanapun, semua ini juga mempunyai implikasi negatif, kerana trauma, walaupun sedikit, masih menjadi peristiwa yang tertekan dan menyakitkan.
Kesakitan pada otot dan pengerasan yang berlaku, yang dalam sesetengah kes berterusan selama beberapa hari, bergantung sepenuhnya kepada jenis, tempoh dan intensiti latihan.
Simptomologi yang paling menyakitkan timbul berikutan senaman eksentrik dan isometrik. Contoh latihan eksentrik adalah berjalan menurun dan fasa negatif akhbar bangku. Dalam kedua-dua kes, otot membekalkan ketegangan untuk mengatasi pada satu sisi yang jatuh ke hadapan badan dan yang lain menurunkan keseimbangan ke arah dada.
Senaman sebaliknya ditakrifkan sebagai isometrik apabila otot kontrak tanpa memanjangkan atau memendekkan. Menolak tangan anda dengan tegas terhadap dinding adalah contoh biasa penguncupan isometrik.
Apabila kita mendekati botol ke bahu (keriting dumbbell klasik yang ditunjukkan dalam gambar), otot bisep kontrak untuk membolehkan pergerakan. Pada masa yang sama otot trisep yang terletak di bahagian belakang lengan melegakan dan terbentang. Sekiranya ini tidak berlaku, ada perbezaan yang jelas antara tindakan kedua-dua otot yang, seperti yang kita tahu, mempunyai fungsi yang bertentangan. Mekanisme saraf yang sangat baik yang menyelaraskan penguncupan dan kelonggaran otot agonis dan antagonis diselaraskan oleh aktiviti otak.
Apabila kita pergi ke gym selepas tempoh yang tidak aktif, sistem saraf pusat tidak mampu untuk menyelaraskan penguncupan otot semasa pergerakan kita tidak digunakan. Otot yang terbentang berkembang dengan rintangan bertambah yang tidak terlatih yang diatasi oleh otot kontraksi. Fenomena ini melibatkan keretakan mikro pada tahap otot yang berlaku walaupun otot terbentang terlalu jauh semasa gerakan dengan menundukkan kedua-dua tendon dan serat otot untuk ketegangan yang berlebihan. Set semua microtraumas ini adalah salah satu komponen utama yang mendasari gejala yang menyakitkan.
Semua ini menerangkan mengapa apabila anda mengubah program latihan secara drastik, anda merasakan kesakitan dan kekerasan otot yang tipikal dari subjek sedentari yang mendekati untuk pertama kalinya aktiviti fizikal yang menuntut.
Satu lagi faktor penting mungkin berkaitan dengan kekejangan senaman. Pada asasnya ia adalah keadaan di mana sesetengah serat otot mengekalkan penguncupan walaupun selepas akhir pergerakan.
Apabila kejadian traumatik berlaku pada umumnya, tahap gejala kesakitan meningkat sehingga 48 jam selepas usaha dan kemudian menyelesaikan secara positif dalam 3-6 hari bergantung kepada tempoh dan intensiti usaha yang dilakukan. Sel-sel yang rosak sembuh dan serentak menyaksikan proses penyusunan semula dan penyesuaian berfungsi yang meningkatkan kekuatan otot. Dalam dua atau tiga sesi latihan selepas yang pertama persepsi kesakitan berkurangan sehingga ia hilang sepenuhnya selepas tiga atau empat latihan.
Bagaimana untuk melindungi diri anda dari pengetatan otot?
Pertama sekali, untuk mempertahankan otot dan tendon dari strain berlebihan, perlunya perlahan perlahan dan perlahan perlahan. Tidak berguna dan saya akan menambah kesakitan untuk mencuba buta dalam satu aktiviti baru tanpa disediakan secara fizikal.
Peregangan atau peregangan pada akhir sesi membantu meringankan rasa sakit dengan bertindak pada komponen yang kami panggil kekejangan otot. Sesetengah kajian telah menunjukkan kesan menguntungkan pentadbiran vitamin E dalam mengurangkan kesakitan dan keradangan.
Memandangkan sifat antioksidan vitamin ini, mengelakkan penggunaan suplemen tertentu, adalah disyorkan untuk hanya mengamalkan diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Walaupun ini adalah cadangan yang agak kerap dan umum, adalah baik untuk mengulangi sekali lagi pentingnya ia dalam pencegahan pelbagai penyakit.
