Satu latihan untuk Sukan: keberkesanan dalam membangunkan kekuatan untuk prestasi sukan

Falsafah latihan semasa

Kekuatan adalah salah satu yang paling, jika bukan yang paling ditekankan, elemen dalam pembangunan prestasi atletik. Kebanyakan pelatih atlet berpendapat bahawa seseorang tidak pernah cukup kuat. Oleh itu, falsafah ini mendorong jurulatih atletik untuk memuatkan beban yang diangkat oleh atlet mereka sebanyak mungkin untuk membangunkan kekuatan super, terutama di Amerika Syarikat. Idea ini seolah-olah "jika berat yang diangkat oleh atlet saya lebih tinggi daripada pasukan lain, jika atlet saya lebih kuat, atlet saya akan menang". Mana-mana orang yang terlibat dalam sukan itu sejak sekian lama telah dapat melihat bahawa pemikiran semasa ini benar-benar salah. Kami telah melihat atlet yang menaikkan beban yang luar biasa di dalam bilik berat mempunyai kekuatan kurang, kuasa dan kelajuan di padang permainan, berbanding lawan yang tidak dapat mengangkat beban yang sama, di gim. Dunia latihan olahraga telah banyak dipengaruhi oleh falsafah binaraga. Pergerakan biner pergerakan tradisional telah menguasai paradigma pembangunan kekuatan. Di samping itu, pasaran untuk mesin isotonik telah cuba banyak cara "menarik" untuk mengembangkan kekuatan. Oleh kerana pengaruh falsafah yang kuat berdasarkan hipertrofi otot, squats dan presses kaki, dalam satu cara atau yang lain, mereka masih menjadi titik kuat dalam kebanyakan program latihan untuk atlet. Selalunya, di luar pertimbangan berkala, latihan ini terus menguasai kitaran perkembangan kekuatan.

Biomekanik Sukan

Sekiranya kita melihat biomekanik anggota badan yang lebih rendah, dalam hampir semua sukan, kita dapat melihat bahawa dalam kebanyakan kes, pengeluaran tenaga dijana oleh satu kaki.

Perlumbaan dan perubahan pantas arah, yang penting dalam banyak sukan, adalah kemahiran yang memerlukan kekuatan yang dihasilkan oleh satu kaki. Walaupun dalam keadaan di mana kedua-dua kaki berada di atas tanah, pengedaran berat akan sering menjadi satu pihak. Undang-undang fizik seperti inersia, momentum dan impuls, mencirikan persekitaran ini. Selain itu, komponen fizikal ini perlu menangani 360 derajat kebebasan pergerakan dan daya tindak balas dengan tanah. Ini adalah elemen yang harus dilatih atlet untuk menawarkan prestasi terbaik dan yang menjadi asas kepada banyak sukan. Memandangkan kekhususan latihan adalah prinsip yang memberi panduan kepada cara meningkatkan prestasi atletik, ia adalah bijak untuk mempertimbangkan pemerhatian mudah ini. Jika dalam sukan penjanaan kuasa melibatkan pergerakan sepihak, pergerakan multi-gabungan, penstabilan multi-planar yang dinamik dan pengeluaran kekuatan dari tanah, maka ini tidak sepatutnya menjadi prinsip di sebalik perkembangan kekuatan anggota badan yang lebih rendah?

Sifat multiplanar rantai kinetik: kesan prestasi anggota bawah sepihak

Mengamati rantai kinetik dalam tindakan, membolehkan kita melihat bagaimana daya tindak balas dihantar melalui anggota badan dan otot teras yang lebih rendah untuk mempromosikan pergerakan cepat dan letupan. Pelbagai sudut badan yang dihasilkan dari manipulasi momen memerlukan seorang atlet dapat menghasilkan kekuatan pada satu kaki, secara konsentris, isometrik, dan terutama secara eksentrik. Persekitaran multiplanar yang dinamik, dalam sukan, memerlukan kaki individu digunakan kekuatan dalam cara proprioceptif. Kaki sokongan mesti mengawal kuasa (secara konsentris, secara isometrik dan eksentrik), manakala sudut sendi kaki sentiasa berubah dalam semua 3 pergerakan bergerak. Rangsangan anggota badan yang rendah ini jarang ditangani oleh perspektif kekuatan dari kaedah latihan hari ini.

Latihan unilateral anggota bawah: Pertimbangan latihan, pengaturcaraan dan keselamatan

Latihan satu kaki intensiti tinggi perlu mempunyai kedudukan keutamaan dalam sukan yang memerlukan perubahan arah dan / atau perubahan pantas seperti bola sepak, bola keranjang, bola sepak Amerika dan banyak lagi. Tekanan kaki dan satu kaki lunges adalah permulaan yang baik, tetapi ia tidak berakhir di sana. Kami memikirkan sudut yang berbeza yang dibuat oleh kaki dan daya yang bertindak di atasnya. Daripada catatan, kedudukan kaki semasa daya dikenakan ke tanah. Ini bererti bahawa atlet mesti belajar cara memaksakan kekuatan semasa kaki, lutut dan pinggul sedang memuat (sistem pronasi) atau pelepasan (sistem supinasi), dalam semua pesawat pergerakan. Antara fasa memuat dan memunggah pengeluaran daya, atlet memerlukan penstabilan proprioceptive. Latihan penstabilan menggabungkan pengeluaran kuasa eksentrik dan sepusat dan ini mesti dilatih untuk mencapai prestasi optimum. Latihan seperti squats pada satu kaki dengan dumbbells tidak memerlukan berat berat untuk membuat senaman intensiti yang tinggi. Latihan pada satu kaki juga masuk akal, jika dilihat dari sudut pandangan kesihatan atlet dan ketahanan. Kesan degeneratif akibat tahun penyalahgunaan olahraga dan latihan kaki berat boleh mengakibatkan lutut, lumbar dan bahkan patologi lutut. Bukan sahaja latihan satu kaki menawarkan kaedah untuk membangunkan kekuatan yang boleh digunakan, tetapi berat untuk disokong tidak tinggi (berbeza dengan 150-300 kg squats atau 300-500 kg kaki-tekan) dan kedudukan tidak mereka sangat melampau (contohnya kedudukan jongkong yang lengkap, yang berkaitan dengan lif Olimpik). Oleh kerana beban cahaya dan kedudukan yang lebih berfungsi yang digunakan dalam pendekatan latihan unilateral ini, latihan satu kaki adalah penting untuk memanjangkan kerjaya seorang atlet sambil meningkatkan prestasinya.

Arahan masa depan untuk penyelidikan dan pemerhatian

Tidak ada keraguan tentang keberkesanan lif tradisional untuk mencapai pelbagai kekuatan dan faktor hipertropi (peningkatan jumlah kerja, tindak balas hormon, dan sebagainya). Walau bagaimanapun, apabila mekanisme di sebalik kecederaan atau pelesapan pengeluaran tenaga diperiksa, ia segera dapat dilihat bahawa satu kaki menguasai majoriti besar. Oleh itu, jika prinsip "kekhususan" benar-benar menguasai paradigma peningkatan prestasi, maka proprioception, latihan berat pada satu kaki akan menghasilkan hasil luar biasa, tanpa kedudukan atau beban yang melampau. Pendekatan one-sided untuk latihan bukan sahaja akan meningkatkan prestasi tetapi juga memanjangkan kerjaya atlet.