Disunting oleh: Fabrizio Butti
1. LATIHAN DASAR
Latihan dasar atau fundamental adalah sangat penting dalam pembangunan atlet semulajadi.
Mereka adalah asas untuk membina fizikal yang berkualiti dan tidak boleh ditinggalkan dalam apa-apa jenis latihan tanpa mengira matlamatnya.
Mereka terdiri daripada detasmen, jongkong, bangku, lambat ke hadapan, pull-up, memanjat, mencelup, curl barbell; (Saya secara peribadi menasihati anda untuk memberi tumpuan kepada latihan ini, meningkatkan beban secara beransur-ansur).
Bilangan latihan dalam sesi boleh berubah dari sekurang-kurangnya 4 hingga maksimum 7.
2. FREKUENSI LATIHAN
Sesi latihan mingguan mestilah maksimum 3, diselang hari pemulihan antara sesi latihan.
Untuk Hard-Gainers 2 sesi latihan mingguan.
3. INTENSITI
Dengan peredaran masa, kita mesti belajar berlatih keras, dengan tujuan untuk bekerja dengan intensiti maksimum dan melakukan pengulangan tambahan yang tidak dapat kita lakukan pada kali terakhir.
Cara terbaik untuk melatih dengan gigih adalah untuk mencapai kegagalan otot "benar", iaitu ketika minda, serta fizikal, tidak dapat melakukannya.
4. BILANGAN SERIES DAN PENYERAHAN
Jika matlamatnya adalah hipertrofi, senaman mesti dilakukan dengan beban 75-80% siling, tidak lebih daripada 3/4 set latihan, mencapai kegagalan otot antara 6-8 ulangan, menghormati suatu bentuk pelaksanaan yang sempurna, dengan komitmen 100% untuk setiap pengulangan tunggal.
5. TEKNIK PELAKSANAAN
Kajian dan optimum mempelajari teknik yang betul untuk melaksanakan setiap senaman, tanpa mengorbankannya untuk menggunakan lebih banyak berat daripada yang anda dapat menguruskan.
6. PENAMATAN LATIHAN
Tempoh keseluruhan latihan tidak boleh melebihi 50/60 minit.
Selepas tempoh ini terdapat kenaikan kortisol dengan mengorbankan testosteron, yang menurun.
Cortisol adalah hormon yang sangat penting, tetapi ketinggiannya dikhuatirkan oleh semua pembina badan, kerana ia mempunyai kesan katabolik pada otot, oleh itu ia menghadkan, atau blok yang lebih baik, tahap pertumbuhan otot.
7. BEKALAN KUASA
Parameter untuk mengambil kira pemakanan bina badan adalah: pengambilan protein yang mencukupi dan pengambilan kalori yang seimbang; Penggunaan lemak tak jenuh tak tepu dan tak tepu (bekas yang terdapat dalam minyak zaitun dan dalam banyak buah-buahan kering, yang termasuk omega 3 dan omega 6); makan pada kadar tetap (3 jam yang terkenal), dengan itu membuat 5/6 hidangan harian; makan karbohidrat bergantung kepada indeks glisemik mereka berkaitan dengan latihan; pengambilan air yang mencukupi.
8. REST
Untuk tujuan pembangunan otot, rehat adalah sama pentingnya dengan jenis latihan dan pemakanan. Ia perlu tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam, selain tempoh yang lain, selain untuk membolehkan pemulihan yang optimum untuk latihan, mesti berpotensi menjamin tahap pertumbuhan, oleh itu adalah penting untuk meningkatkan selebihnya dengan beberapa jam.
9. LIMIT CARDIO
Secara peribadi saya tidak mencadangkan aktiviti aerobik kepada Hard-Gainers, lebih baik menunggu pencapaian objektif pertama sebelum melaksanakannya, walaupun sekurang-kurangnya kerja aerobik hanya dapat dilakukan dengan baik.
Kerja aerobik menghasilkan banyak faedah: ia meningkatkan daya tahan otot; membolehkan penurunan berat badan; meningkatkan kecekapan sistem kardiovaskular dan seterusnya mengurangkan risiko infarksi miokardium; membolehkan penurunan LDL atau "kolesterol jahat" dan peningkatan HDL atau "kolesterol baik"; membuat permulaan diabetes dan hipertensi kurang berkemungkinan, dan membolehkan banyak manfaat lain.
Yang ideal adalah untuk mengehadkan kardio maksima supaya tidak kehilangan sedikit jisim otot yang dibeli begitu keras.
10. PEMENAMAN + KONSISTENSI
Dalam sukan ini, kesabaran dan kesabaran adalah faktor yang sangat penting.
Hasilnya kadang-kadang lambat dan minimum, tetapi tidak produktif. Ahli fizik yang berkualiti mesti dibina dengan sangat tenang, latihan selepas latihan, pengorbanan selepas pengorbanan.
Keindahan, tetapi juga yang paling sukar dalam sukan ini, adalah untuk mencari kompromi yang betul di antara semua faktor di atas, bukan hanya satu, ia adalah keseluruhan yang membolehkan pencapaian matlamat akhir dan bukan mata tunggal atau faktor.
Terdapat pelbagai interpretasi latihan ringkas yang dapat digunakan dengan jayanya, yang penting adalah mempunyai sikap mental yang tepat dan tentu saja melakukan 10 tip yang disenaraikan di atas.
Akan ada hari-hari ketidakselesaan dan hilang keyakinan, tetapi jika pada akhirnya ia akan menjadi semangat sebenar untuk bangunan badan untuk mengatasi, anda tidak akan dapat melakukan apa-apa tetapi mengatasi halangan "mental" dan kembali dengan lebih banyak penentuan untuk semua aspek yang berkaitan dengan latihan.
