Tugas berat dan kegagalan otot

Disunting oleh Ivan Mercolini

Kegagalan otot dan teknik untuk meningkatkan keamatan

Mencapai kegagalan otot dalam satu siri bermakna, untuk weightlifter, untuk sampai ke tahap di mana untuk berapa banyak kengerian, kemarahan yang anda masukkan kepada kami, anda tidak lagi dapat menyelesaikan pengulangan. Anda akan berkata: meja juga tahu. Tetapi, saya katakan, mengapa tidak digunakan? Untuk memberi, tidak bermaksud untuk sampai ke titik di mana pengulangan menjadi sedikit lebih lama, jadi lepaskan. Untuk memberi, tidak bermaksud membuat sedutan dan kemudian menyerah. Penyerahan bermaksud bahawa walaupun anda meletakkan pistol ke kepala anda yang menjanjikan untuk menembak anda jika anda tidak meneruskan, anda tidak akan dapat melakukannya. Saya memainkan gelaran Jurulatih Model bahawa 90% pembaca esei ini tidak benar-benar gagal dalam latihan. Dia percaya dia melakukannya, tetapi pada hakikatnya dia tidak memaksa cukup keras tanpa motivasi dan / atau disiplin diri untuk berbuat demikian. Dan pertimbangkan bahawa kegagalan positif bukan semuanya.

Kami telah mengatakan bahawa untuk memberikan rangsangan hypertrophic yang optimum kita mesti menjalankan puncak intensiti yang tinggi pada jumlah yang paling rendah. Jadi untuk menjadikan siri itu sengit, mendalam, dan produktif, kita boleh melakukan setengah pengulangan untuk membakar alias "terbakar", dalam bilangan satu atau dua. Melakukan luka bakar bermakna melakukan siri dengan kepekatan maksimum: sebaik sahaja anda sampai ke titik di mana anda menyedari bahawa anda tidak dapat melakukan pengulangan yang lengkap, anda tidak pergi sepenuhnya ke fasa negatif, tetapi hanya sedikit dan kemudian kelihatan positif. Anda melakukan teknik ini beberapa kali sehingga anda menyadari anda tidak lagi dapat memegang berat badan (isometric yielding) dan anda turun sepenuhnya menutup siri ini. Saya memberi contoh yang mudah dijelaskan walaupun tanpa angka. Mari ambil bukaan sampingan (disalibkan dari kedudukan ortostatik) untuk berkas berbilang berlapis daripada deltoid: satu latihan yang semua orang tahu. Dilihat dari pesawat hadapan, pergerakan bermula dari 0 ° (lengan yang disampaikan ke badan) dan mencapai 90 ° (lengan bersentuhan dengan badan). Oleh itu ia positif dari 0 ° hingga 90 ° dan negatif dari 90 ° hingga 0 ° berkali-kali kerana terdapat pengulangan siri ini. Nah, jika pada pengulangan ketujuh pada kedudukan 90 °, anda akan menyedari bahawa anda tidak akan dapat melakukan satu lagi lawatan penuh, turun hanya kira-kira 20 darjah, kemudian mulakan semula dengan positif. Lakukan beberapa kali sehingga anda mencapai kegagalan isometrik.

Jika sebaliknya anda boleh bergantung kepada kehadiran penanda tempat maka anda boleh mengambil kesempatan daripada pengulangan paksa, bahkan dalam hal ini dalam jumlah satu atau dua. Apabila anda telah mencapai kegagalan positif, pasangan anda akan membantu anda menyelesaikan satu atau dua pengulangan yang lengkap. Tetapi berhati-hati: membantu tidak bermakna dia harus melakukannya dengan usaha-usahanya, membantu bermakna bahawa dia akan SANGAT sedikit menemani anda untuk menyelesaikan hukuman mati dan HANYA campur tangan apabila anda telah menyerah diri, mendesak anda untuk melepaskan diri dengan kekuatan anda sendiri. Diterjemahkan secara ringkas, ini bermakna: anda boleh menipu di hadapan pemberi angkat berat lain di dalam bilik, anda boleh menipu diri sendiri dan menyalahkan diri anda untuk beberapa kelenjar jika anda tidak membesar, tetapi anda tidak boleh menipu di hadapan fisiologi yang mengawal badan anda: o tarikh intensiti tinggi, atau flab. Dan saya ulangi: anda tidak akan mengimbangi kekurangan ini dengan melakukan siri yang lain, tetapi hanya akan memanjangkan usaha ke arah rangsangan rintangan, yang akan mempunyai hipertrofi yang kurang dan kurang apabila anda meningkatkan siri ini dan bergantung kepada intensiti sebenar yang dibangunkan.

Saya kini bercakap tentang teknik lain untuk meningkatkan keamatan. Satu teknik yang saya dapati sangat menguntungkan dan juga hadir dalam DUTI HEAVY: pra-keletihan. Teknik ini terdiri dalam melaksanakan satu siri pengasingan mengenai otot utama dalam superseries dengan siri multiartikular di mana, sebagai tambahan kepada otot yang baru disebutkan, pembantu juga campur tangan. Matlamatnya adalah untuk secara harfiah membuang otot yang terjejas dalam jumlah kecil. Sebagai contoh: salib di bangku + tujah di bangku dengan barbell (dada), lanjutan kaki + kaki tekan (quadriceps), bukaan sampingan + lambat kembali dengan dumbbells (deltoids), pullover atau pulldown + pull-up (backbones). Sebenarnya, apabila kita menjalankan latihan multi-sendirian sahaja, pautan yang paling lemah dalam rantai adalah yang memberi laluan pertama. Sebagai contoh, jika kita melakukan siri penanda bangku, kita akan menyelesaikan siri itu bukan kerana ia menjual bib, tetapi kerana ia menyerahkan trisep. Dalam pull-up, bisep atau lengan bawah menghasilkan tulang belakang. Dengan melakukan pra-keletihan, kita akan memastikan bahawa dalam siri multiartikular apa otot utama menjadi pautan lemah dalam rantai, memaksa ia menghasilkan sepenuhnya.

Oleh itu, bayangkan adegan yang akan saya huraikan dalam istilah romantis: melakukan satu siri lanjutan kaki intensiti yang tinggi, untuk kira-kira 8 pengulangan. Anda gagal, tetapi lawan anda spotter, dengan perlahan sadistik menjemput anda untuk melakukan dua lagi pengulangan. Quadriceps pecah, tetapi bagaimanapun, TANPA PEMULIHAN, melompat pada kaki tekan dan melakukan ulang lagi lapan yang mengerikan + dua pengulangan yang terpaksa (selalu dengan bantuan ringan dan perlahan penonton anda yang akan campur tangan hanya apabila benar-benar pasti bahawa anda telah benar-benar menyerah dan anda tidak berpura-pura). Pada akhir super set ini adalah wajib bahawa anda menghidupkan kepala dan merasa sakit, tetapi anda akan senang mengetahui bahawa anda telah melakukan mungkin untuk kali pertama, satu siri berguna untuk pembangunan otot anda. Sekarang, jelaslah terdapat teknik lain untuk meningkatkan intensiti siri, tetapi saya percaya bahawa ketiga-tiga ini adalah yang paling berguna dan sesuai untuk DUTI HEAVY.

Kini saya sampai ke titik: Saya menggambarkan dalam bab berikut beberapa kad DUTI HEAVY yang saya telah menyesuaikan diri. Saya juga akan menunjukkan contoh untuk kanak-kanak perempuan walaupun, seperti yang saya katakan, saya tidak menganggap kaedah ini sah untuk mereka, kekurangan presupposisi neurologi, psikologi dan hormon untuk membangunkan intensiti dan agresif yang diperlukan. Fakta tetap bahawa dalam beberapa kes ia boleh menjadi berkesan. Saya akan pergi ke pembaca dan PT dia penilaian yang wajar.