Disunting oleh Ivan Mercolini
Kad Tugas berat yang disusun oleh Ivan Mercolini
Saya sampai ke titik sekarang. Saya akan membuat beberapa contoh kad yang saya buat. Dalam supersets, mempunyai pandangan jauh untuk mempersiapkan / memuatkan cakera pada instrumentasi latihan kedua terlebih dahulu, supaya tidak membuang masa (jika tidak apa yang akan superseries itu)? Beban latihan kedua akan menjadi lebih kurang 40% berbanding ketika anda melakukannya sendiri, kerana pra-keletihan. Laraskan dengan sewajarnya dan simpan diari latihan biasa untuk sesi berikut.
KAD UNTUK DIBERI DI ABC
Masa rehat antara siri: 3-5 minit (kecuali set super di mana dengan jelas masa rehat adalah sifar). Masa rehat antara satu sesi latihan dan satu lagi: dua hari, untuk menambah mengikut arahan yang dinyatakan sebelum ini. Urutan latihan adalah ABCB, iaitu selepas latihan A mengikuti B dan selepas latihan C, ia mengikuti B dan kemudian ia mulai lagi dari awal.
→ A
Pemanasan umum dan spesifik yang pendek
- Salib di bangku rata x6 + 2 dipaksa (atau terbakar jika anda bersendirian) di superseries dengan
- Tekan bangku cenderung 1x8 + 2 dipaksa
Rehat sekitar 5 'dengan pernafasan berirama dan luas
- Pullover dengan barbell 1x8 + 2 dipaksa ke superseries dengan
- Daya tarikan di atas gelung mendatar Semiprone hands grip sempit (sambungan sagittal humerus) 1x8 + 2 dipaksa
Rehat sekitar 5 'dengan pernafasan berirama dan luas
- Lantai berdiri mati-berakhir dengan shrug 1x8 + 2 setengah ulangan untuk membakar
Rehat sekitar 5 'dengan pernafasan berirama dan luas
Senyapkan ringkas
→ B
Pemanasan umum dan spesifik yang pendek
- Lanjutan Kaki 1x6 + 2 dipaksa (atau sentiasa terbakar jika anda bersendirian) dalam superseries dengan
- Squat (atau tekan 45 °) 1x8 + 2 dipaksa
Rehat sekitar 5 'dengan pernafasan berirama dan luas
- Kaki Curl 1x8 + 2 dipaksa
Rehat sekitar 5 'dengan pernafasan berirama dan luas
- Calf menaikkan duduk (atau berdiri atau bergantian antara sesi) 1 x 12 + 2 dipaksa
Rehat sekitar 5 'dengan pernafasan berirama dan luas
- Bangkit terbalik 1 x max ulangan (senaman pilihan)
Rehat sekitar 5 'dengan pernafasan berirama dan luas
pertumbuhan semula
→ C
Pemanasan umum dan spesifik yang pendek
- Pembukaan sampingan (crucifix) 1x6 + 2 dipaksa di superseries dengan
- Pushed leher dengan 1x8 + 2 dipaksa dumbbells
Rehat sekitar 5 'dengan pernafasan berirama dan luas
- Turun ke genggaman selari ereksi dada erat (untuk trisep) 1 x 8 + 2 dipaksa
Rehat sekitar 5 'dengan pernafasan berirama dan luas
- Tangan tarik katri menegak dalam pemangkasan 1x8 + 2 lebar cengkaman paksa
Rehat sekitar 5 'dengan pernafasan berirama dan luas
- Crunch di bangku dengan pre extension 1 x max
Rehat sekitar 5 'dengan pernafasan berirama dan luas
Senyapkan ringkas
Nota: mengenai pelaksanaan krisis yang telah saya tulis dalam artikel saya sebelum ini.
Perkembangan dari masa ke masa - dari segi frekuensi - protokol ini dijalankan dalam bab terdahulu DI DALAM METODE.
