Diedit oleh Antonio Martorella
Hypertrophy otot adalah penyesuaian yang dilaksanakan oleh badan kita sebagai tindak balas kepada rangsangan yang diberikan oleh beban. Walau bagaimanapun, peningkatan jumlah tidak ditentukan hanya dengan peningkatan bilangan (hiperplasia) dan ketebalan myofibrils. Terdapat komponen lain dalam otot yang menyumbang kepada peningkatan jumlah: ATP, glikogen, phosphocreatine, tisu penghubung, kapal kapilari dan mitokondria. Kita juga perlu mengambil kira hakikat bahawa, dalam setiap otot, kedua-dua cepat (FT) dan gentian perlahan (ST) wujud bersama dan bahawa kedua-dua jenis gentian perlu dilatih secara berbeza. Pengenalan ringkas ini harus memberi kita faham bahawa tiada kaedah yang berkesan untuk hipertropi, tetapi terdapat kaedah yang berbeza dari rangsangan otot, masing-masing yang akan menghasilkan perubahan yang secara global akan membawa kepada hipertropi.
Mari kita analisis apakah kaedah untuk melatih otot secara keseluruhannya. Jadual berikut menunjukkan bagaimana pelbagai komponen selular menyumbang kepada jumlah keseluruhan dan mod latihan tertentu:
| KOMPONEN CELL | Sumbangan dalam% kepada jumlah sel | Kaedah latihan |
myofibrils | 20-30 | Kekuatan kerja - 6-12 pengulangan. sepanjang |
mitokondria | 15-25 | Kerja rintangan - 15-25 pengulangan. sepanjang |
sarcoplasma | 20-30 | Kerja kekuatan dan daya tahan |
kapilari | 3-5 | Rintangan ditambah ketegangan dilanjutkan |
Deposit lemak | 10-15 | Rehat dan diet |
glikogen | 2-5 | diet |
Tisu penghubung | 2-3 | kekuatan |
Bahan-bahan lain | 4-7 | Kekuatan, ketahanan, rehat dan diet |
Seperti yang dapat dilihat dengan jelas, hampir 90% daripada jumlah otot diberikan oleh: myofibrils, mitokondria, sarcoplasm dan kapilari. Untuk merangsang peningkatan dalam bilangan dan saiz myofibrils, ia perlu bekerja dengan beban antara 75% hingga 85% siling pada pengulangan. Serat putih (FT) akan memberi tindak balas yang lebih baik kepada beban 80-85% siling dengan pergerakan cepat, letupan dan bilangan pengulangan yang rendah. Serat merah (ST) sebaliknya akan dirangsang secara maksima oleh beban antara 70 dan 80% siling dengan pergerakan perlahan dan bilangan pengulangan yang lebih besar. Latihan dengan beban atas perintah 60% siling, pergerakan perlahan dan bilangan ulangan tinggi akan meningkatkan kedua-dua mitokondria dan kapilari yang mengelilingi sel otot. Dari semua ini, adalah jelas bahawa latihan dengan beban yang MEST perlu termasuk siri panjang (15-30 pengulangan), terutama untuk kumpulan otot yang besar.
Jelas sekali, untuk senaman untuk menjadi berkesan, kita perlu mengambil kira banyak pembolehubah lain yang memerlukan setiap perbincangan berasingan. Buat masa ini saya menghadkan diri saya hanya untuk memberi tumpuan kepada INTENSITI latihan dan TEKNIK PERUBATAN latihan. Berikutan latihan sengit, peningkatan asid laktik darah berlaku. Akibat menurunkan pH darah membawa kepada peningkatan yang besar dalam GH (hormon pertumbuhan). Tambahan pula, asid laktik menyebabkan mikro-lesi pada paras otot yang dalam fasa pemulihan dan superkontra membawa kepada peningkatan sintesis protein. Memandangkan substrat tenaga sistem laktat adalah glikogen kita akan melihat superkompensasi pada tahap pengekalannya. Pergerakan yang dilakukan perlahan-lahan, terutamanya dalam fasa eksentrik, menghasilkan ubah bentuk mekanikal di peringkat nukleus sel otot. Ini mempunyai kesan yang sangat positif terhadap peningkatan sintesis protein. Selain itu, pergerakan eksentrik dan penguncupan isometrik menyebabkan kerosakan yang banyak kepada sel otot yang membawa kepada pembebasan faktor pertumbuhan khusus otot seperti IGF-1.
Oleh itu, apabila anda melatih dengan serius, kami cuba memahami apa yang kami lakukan dan di atas semua mengapa kami melakukannya dengan cara tertentu. Tiada kad sihir atau latihan ajaib. Sentiasa bergantung pada orang yang berwibawa yang akan mengajar anda "bagaimana untuk melatih" dan akan menasihatkan anda latihan yang paling sesuai, kerana kad latihan BAIK peribadi dan dibina semata-mata kepada anda.
