Lemak setempat
Setiap tahun, sebagai pendekatan musim panas, serangan di gimnasium dan diet akhir minit bermula pada masanya. Enemy number one adalah lemak setempat yang biasanya terkumpul di paha dan punggung di wanita dan menyembunyikan abdominals lelaki.
Kesan estetik badan yang dilanda lemak setempat pastinya bukan yang terbaik dan inilah sebab mengapa salah satu cabaran terbesar bagi jurulatih peribadi adalah untuk mempromosikan penurunan berat badan pelanggannya.
Kehilangan berat badan setempat? Ia wujud, tetapi tidak mendapat terlalu banyak ilusi
Dalam kajian oleh Neri, Paoli, Velussi yang diterbitkan dalam kumpulan "European Journal Physiology" 2 kumpulan mata pelajaran telah dilatih pada mesin kardio (kumpulan kawalan) dan dengan Latihan Cardio Fit (kumpulan kajian). Kumpulan kajian khususnya dilakukan secara eksklusif di stesen anaerobik, latihan untuk perut dan trisep.
Tujuan kajian ini adalah untuk menonjolkan bagaimana mungkin untuk mendapatkan kehilangan berat fisiologi (penurunan dalam pecahan lipid) juga menggunakan kaedah bukan aerobik.
Ujian plikometrik yang berikutnya menunjukkan bahawa kedua-dua kumpulan telah kehilangan berat badan yang sama, tetapi dengan kejutan: kumpulan kajian membentangkan separuh lipatan Triceps dan Abdominal berbanding dengan kumpulan kawalan. Dalam praktiknya, otot-otot yang menekankan di stesen anaerobik latihan kardio telah hilang dua kali lebih banyak daripada kumpulan kawalan!
Data kajian ini menunjukkan bahawa melalui latihan kardiovaskular, kemungkinan untuk menurunkan penurunan berat badan setempat, peristiwa fisiologi yang belum diterima oleh komuniti saintifik antarabangsa.
Aktiviti fizikal aerobik, yang berlangsung selama sekurang-kurangnya 30-40 minit, menggalakkan penurunan berat badan secara umum. Sekiranya latihan toning tertentu digabungkan dengan aktiviti ini, adalah mungkin untuk menggalakkan kehilangan lemak di kawasan badan tertentu. |
Walau bagaimanapun, frasa yang telah kami terangkan tidak boleh membuat terlalu banyak ilusi. Ia tidak mungkin menurunkan berat badan secara eksklusif di kawasan badan. Kajian yang telah kami laporkan dan intuisi banyak pelatih peribadi hanya mengesahkan bahawa dengan latihan yang sesuai dan langkah-langkah pemakanan berat badan yang setempat boleh dipromosikan hanya jika kehilangan lemak tempatan dimasukkan dalam konteks berat badan umum. Dalam erti kata lain, melalui strategi yang kita akan menggambarkan, mungkin, sebagai contoh, untuk mengurangkan peratusan jumlah jisim lemak sebanyak 3% dan 10% spesifik perut.
Kaedah yang berkesan untuk menggalakkan penurunan berat badan setempat
LATIHAN
Di antara kelebihan kaedah latihan litar tidak hanya penurunan berat badan setempat; program sebegini adalah pilihan terbaik untuk menggabungkan toning dan penurunan berat badan, menjadikan senaman kurang membosankan dan memakan masa dan meningkatkan kesejahteraan psikologi umum.
Mari lihat contoh latihan litar untuk mempromosikan penurunan berat badan tempatan di paha dan punggung.
| BIKE ATAU ATAU PENERBITAN AEROBIK | 6 MINUTES |
| Abdominals: crunch | 15/20 |
| Punggung, lumbar: jambatan | 15/20 |
| Jongkong kosong dengan bola swiss diantara punggung bawah dan dinding | 25 |
| LANGKAH AEROBIC STEP ATAU WAVE | 6 MINUTES |
| Bangkit terbalik | 20 |
| Punggung: impuls atau impuls kepada mesin | 20 |
| AEROBIC STATION WALKING UP | 6 MINUTES |
| Curl kaki | 15/20 |
| adductor | 15/20 |
| penculik | 15/20 |
| AEROBIC STATION SYNCHRO atau ROTEX atau TOP | 6 MINUTES |
| Distensi dengan dumbbells 30 ° bangku | 15/20 |
| Mesin soket invers lat | 15/20 |
| Triceps pada kabel | 15/20 |
| AEROBIC STATION | 6 MINUTES |
| Punggung, lumbar: jambatan | 15/20 |
| Duduk di tempatnya | 15/20 |
| BIKE ATAU ATAU PENERBITAN AEROBIK | 6 MINUTES |
| Jongkong kosong dengan bola swiss diantara punggung bawah dan dinding | 25 |
| Latihan regangan | - |
HORMONES, LATIHAN DAN DIET
Adipositas tempatan dipengaruhi oleh tahap plasma hormon yang berlainan. Mereka yang mempunyai nilai testosteron yang rendah yang dikaitkan dengan tahap kortisol yang tinggi cenderung mempunyai adiposity terutamanya tertumpu di rantau perut manakala jisim otot lengan dan kaki dikurangkan (lazimnya obesiti pada manusia lelaki).
Kadar estrogen yang tinggi sebaliknya dikaitkan dengan peningkatan lipatan triceps, paha dan punggung (kegemukan gynoid).
Dalam tisu adipose terdapat enzim yang dipanggil aromatase yang boleh mengubah testosteron menjadi estrogen. Tubuh wanita itu dapat mempertahankan dirinya daripada penurunan estrogen dengan mengumpul lemak. Sebaliknya, badan lelaki dapat mempertahankan dirinya daripada lebihan androgen (misalnya steroid anabolik) dengan mengubahnya menjadi estrogen. Apabila lelaki menghasilkan terlalu banyak estrogen, mereka mempunyai ciri-ciri wanita tertentu seperti peningkatan tisu payudara, iaitu ginekomastia.
Mengendalikan hormon ini melalui latihan, gaya hidup dan pemakanan adalah mungkin. Mari kita lihat secara terperinci beberapa petua untuk mempertahankan terhadap lemak setempat dan menggalakkan penurunan berat badan:
ALIH ESTROGENI
- jangan keterlaluan penggunaan daging dan pastikan dalam mana-mana kes asalnya (di sesetengah negara bukan EU, kawalan kualiti mungkin lebih rendah)
- menjaga pengambilan serat tinggi (makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran), seperti residu tumbuhan yang tidak dapat dimakan dapat mengurangkan estrogen yang berlebihan dalam badan
- ikuti program aktiviti fizikal biasa
- menurunkan berat badan (pada wanita, dua pertiga pengeluaran estrogen berlaku pada tahap tisu adiposa melalui aromatase)
DROP TESTOSTERONE
- mengawal berat badan: paras testosteron berkurangan secara signifikan dalam individu gemuk, manakala paras estrogen meningkat.
- masukkan program latihan anda beberapa latihan otot menguatkan multi-joint (jongkong, bangku datar, deadlifts dll), menggunakan beban antara 75 dan 90% maksimum
- tidak berguna untuk menggunakan elektrostimulasi: kaedah latihan ini mendorong tindak balas hormon yang sangat berkurangan. Tanpa pengeluaran endokrin tidak ada hasil dari segi penurunan berat badan setempat
PERLU CORTISOLO
- memanjakan setiap kerap dalam istirahat santai (cortisol juga dikenali sebagai hormon tekanan), mengubah gaya hidup seseorang dan jam tidur (tidak terlalu sedikit atau sedikit)
- makan sarapan yang banyak dan beberapa makanan ringan di antara makanan; mengelakkan puasa dan diet yang terlalu ketat
- elakkan latihan yang terlalu panjang dan sengit; elakkan latihan berpuasa; elakkan melakukan aktiviti aerobik sahaja, mengabaikan kerja-kerja otot;
- selepas latihan mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik rendah, sederhana dan tinggi (maltodekstrin) mungkin dikaitkan dengan suplemen protein
Pelangsingan badan yang baik.
Lihat juga: Kelembapan setempat dan penurunan berat badan
Nasihat untuk melawan lemak setempat
Mempercepatkan metabolisme
