Setiap tahun ribuan penunggang basikal di seluruh Itali berkumpul untuk mengambil bahagian dalam apa yang paling sukar musim ini: gran fondo.
Walau apa pun pendekatan yang laluannya diambil, adalah perlu menyediakan minimum persiapan fizikal untuk mengelakkan diri daripada letih dan letih selepas beberapa kilometer. Dalam artikel ini, kita akan memberi contoh langkah-langkah utama yang perlu dilalui oleh penunggang peringkat sederhana untuk menyiapkan komitmen agonistik. Segala-galanya mungkin kelihatan sukar dan menuntut, tetapi mengingat kekerasan bangsa-bangsa ini dan jarak di mana mereka berkembang, perlu dilakukan dengan berhati-hati untuk menyelesaikannya dengan sebaik-baiknya. Granfondo adalah maraton ciclicsti, usaha sengit dan menuntut yang tentunya tidak dapat diubahsuai.
Penyediaan musim sejuk
Bagi pelumba, fasa musim sejuk bertepatan dengan tempoh rehat dan regenerasi memandangkan usaha musim baru. Malah orang yang paling rela dinasihatkan supaya mematuhi tempoh berhenti tidak kurang daripada tiga minggu untuk mengecas semula bateri, seperti yang mereka katakan dalam slang. Organisma kita memerlukan jeda untuk muncul kembali.
Penunggang profesional mengajar kita kepentingan mengikuti sesi latihan 1 atau 2 bulan di gim bermula pada pertengahan November. Berbasikal adalah terutamanya sukan ketahanan tetapi kekuatan otot masih memainkan peranan penting dalam prestasi.
Latihan di gym akan bertujuan untuk memaksimumkan kekuatan keuntungan dengan meminimumkan peningkatan jumlah otot. Oleh itu, dinasihatkan untuk menjalankan 12-18 ulangan setiap senaman, memihak kepada kekuatan pada peringkat awal dan ketahanan pada akhir tempoh persediaan dengan berat. Latihan terutamanya bertujuan untuk memperkuat anggota badan yang lebih rendah tetapi sangat penting juga untuk menguatkan otot perut dan lumbar tanpa mengabaikan latihan batang dan kaki atas. Jelas sekali, segala-galanya akan didahului oleh pemanasan pada basikal atau pada 5-10 minit.
Terima kasih kepada gimnastik dengan beratnya juga mungkin untuk membetulkan apa-apa asimetri yang muncul semasa musim perlumbaan terdahulu, jadi sangat penting untuk melakukan latihan di bawah pengawasan kakitangan yang berkelayakan.
Pada akhir sesi adalah dinasihatkan untuk menjalankan kerja transformasi pada kitaran 15-20 minit yang menyimpulkan latihan dengan beberapa latihan regangan.
AKTIVITI ALTERNATIF: untuk mengekalkan kecekapan sistem kardiovaskular pada musim sejuk para pelumba boleh membuat keputusan untuk mencuba tangannya pada aktiviti alternatif. Di antara sukan yang lebih mirip dengan berbasikal kami mencari ski bersiri dan skating. Berjalan dan berenang, sebaliknya, lebih jauh dari isyarat teknikal pedaling tetapi sama berkesan dalam menentukan penyesuaian kardio yang perlu untuk menghadapi masa kompetitif yang baru.
Setakat berjalan, sangat penting untuk memilih kasut yang sesuai dan berjalan di tanah lembut seperti rumput. Walaupun sukan ini sangat berkesan dalam meningkatkan daya tahan aerobik seseorang, ia boleh menyebabkan kerosakan pada sendi anda, terutamanya jika anda melampaui batas dengan perbatuan. Selain itu, perlumbaan ini mengembangkan ciri-ciri otot yang berlainan, bertindak, sebagai contoh, pada komponen eslastico-reaktif dan pada pengecutan eksentrik, tidak praktikal dalam berbasikal.
Fasa persiapan
Apabila anda mendekati akhir tempoh persediaan dengan beratnya, baiklah untuk secara beransur-ansur meningkatkan jarak tempuh yang diliputi oleh basikal atau basikal. Adalah sangat penting untuk tidak sepenuhnya meninggalkan kerja pemberdayaan tetapi untuk memasukkan beberapa sesi booster setiap 5-10 hari untuk mengelakkan daripada membatalkan semua kerja yang dilakukan.
Terdapat banyak kaedah yang tersedia untuk pelumba untuk meningkatkan tahap prestasinya. Walau bagaimanapun, kita perlu mencari strategi latihan yang betul yang menjadikan mereka sesuai secara optimum.
Tempoh penyediaan pertama akan ditumpukan kepada pembangunan pangkalan rintangan yang kukuh. Oleh itu, teruskan dengan menunggang basikal yang panjang dengan perlahan dan pedal tangkas yang memihak kepada kapilari otot dan membiasakan tubuh untuk menggunakan terutamanya lemak untuk tujuan tenaga. Selain itu subjek menyediakan diri secara psikologi untuk menghadapi jalan keluar panjang, menapis teknik dan bentuk pedaling, jika tidak hadir, kalus ke pelana.
Kata kunci dalam tempoh ini adalah kemajuan beban kerja: ia bermula dengan keluaran 50-60 minit sehingga tiba selepas kira-kira tiga minggu dari latihan semula pada jarak tidak kurang dari 70 kilometer setiap keluar. Tembakan pendek dengan hubungan yang tangkas dapat membantu membangkitkan kemampuan untuk pecut tanpa terlalu letih dari sudut pandangan otot. Berulang 5 km dengan nisbah sederhana hingga panjang mempunyai maksud untuk meningkatkan kekuatan tahan, mengingatkan kerja pengukuhan yang dilakukan di gym.
Sebelum memulakan tempoh persediaan yang kedua, anda dinasihatkan untuk membiarkan diri anda berminggu-minggu pelepasan di mana keluarnya 10-20 km lebih rendah daripada purata.
Kerja-kerja akan diteruskan pada fasa kedua yang mengekalkan penetapan awal dan memasukkan selama satu atau dua minggu keluar di mana 4-6 akan diulang antara 10 dan 20 minit pada kadar rata-rata yang diselang dengan tempoh pemulihan perlahan 5-10 minit.
Perbatuan keluar akan terus meningkat sehingga mencapai puncak maksimum selepas 8-10 minggu dari awal latihan, melebihi beberapa kali 100-120 kilometer. Jelas sekali baik untuk mengikuti sekurang-kurangnya satu hari rehat di tempat yang paling mencabar.
Jika ada kemungkinan, adalah idea yang baik untuk mengikuti sekurang-kurangnya sekali seketika laluan berbukit yang mesti ditangani dengan lancar, cuba untuk melihat kerja otot mengayuh tanpa pergi apnea.
Semasa anda semakin hampir pada akhir tempoh kedua ini, keamatan latihan anda juga akan meningkat.
Sesi rintangan harus diperkenalkan, di mana pengulangan dilakukan dari 500-1200 meter pada kecepatan maksimum dengan nisbah yang tidak terlalu keras diikuti oleh 8-12 menit pemulihan dengan nisbah tangkas
Kapasiti laktik semestinya dilatih dengan ulangan yang lebih panjang, dari 8 hingga 12 km, dilakukan pada kelajuan ambang dan diselingi dengan masa pemulihan yang sama panjang dalam ketangkasan keseluruhan.
Pada akhir fasa kedua subjek akan melihat seminggu memunggah dengan keluar tidak melebihi 60 km.
Fasa persediaan dan penyelenggaraan tertentu
Dalam fasa ini jumlah kerja akan berkurang (jarak tempuh akan dikurangkan) tetapi intensiti latihan akan meningkat.
Yang ideal adalah dengan menggunakan sokongan monitor denyutan jantung, dan melakukan ujian Conconi untuk mengenal pasti ambang anaerobik. Berdasarkan hasil ujian pekerjaan spesifik akan diperkenalkan, yang untuk atlet tingkat menengah dapat, sebagai contoh:
1 hari, bawah perlahan: 20 minit pemanasan dengan nisbah tangkas, 60 minit dengan nisbah purata, 20 minit dengan nisbah tangkas
Hari ke-2, perubahan irama: 15 minit dengan nisbah tangkas, 10 berulang 5 'dengan nisbah panjang (bahagian bawah cepat) diselaraskan dengan 3' regenerasi dengan nisbah tangkas + 20 minit bahagian terakhir perlahan
3 hari, bawah sederhana: 15 minit pemanasan dengan nisbah tangkas (bawah perlahan) + 80 'sederhana bawah + 15' sejuk dengan nisbah tangkas (bawah perlahan)
4 hari, berulang di ambang: 15 minit bawah perlahan + 2 siri 4 diulang dari 5 'ke kelajuan ambang dengan nisbah panjang, pemulihan antara 5 yang berulang' dengan nisbah tangkas, antara 15 minit siri dengan nisbah tangkas, menyimpulkan sesi dengan 15 minit latar belakang lambat
Hari ke-5: 15 'pemanasan + 3 siri 4 diulang dari 2' pada kelajuan maksimum, pemulihan antara 4 yang berulang 'dengan nisbah tangkas, antara 10' s dengan nisbah tangkas, menamatkan latihan dengan 25 minit sejuk ke perlahan
Hari ke-6, sederhana + bawah cepat: 15 minit dengan nisbah lincah + 20 dengan nisbah purata (sederhana sederhana) + 15 dengan nisbah lincah + 20 dengan nisbah sederhana hingga panjang (bawah cepat) + 15 dengan nisbah lincah + 15 dengan nisbah purata + dengan nisbah sederhana hingga panjang + 15 dengan nisbah tangkas
Hari ke-7: dana perlahan 120 minit yang 15 pertama dan 15 terakhir dengan nisbah tangkas, baki dengan nisbah purata
Hari ke-8, memanjat daya tahan: 20 'dalam ketangkasan + 2 siri 3 diulang dari 2' bukit dengan nisbah panjang (RPM: kira-kira 50 tunggangan per minit): pemulihan diulang 3 'dengan nisbah tangkas, 15 'perlahan; menyimpulkan dengan 30 'latar belakang sederhana diikuti dengan 15' dengan nisbah tangkas
Hari ke-9, dana pemulihan perlahan: 120 minit dengan purata nisbah tangkas, memasukkan setiap tangkapan 5-10 minit dari ketangkasan 200 meter dengan nisbah cahaya
Latihan progresif hari ke 10: 30 'dengan nisbah lincah + 20 minit dengan nisbah purata + 15' bawah cepat + 10 'pada kelajuan ambang + 3' dengan nisbah keluar yang panjang. Pulih selama 10 minit dengan nisbah tangkas, kemudian lakukan pengulangan terakhir 15 'dengan nisbah sederhana hingga panjang (bawah cepat) menyimpulkan latihan dengan 20 minit penjanaan semula.
Hari 11: berehat.
Jika anda tidak berniat untuk menjalankan ujian Conconi, anda boleh mengira kadar denyutan maksimum teoretik dengan melaksanakan operasi matematik berikut
FC ambang = 208 - (0.7 x umur)
Pada titik ini, anda boleh mendapatkan semua frekuensi kerja yang lain, mengikut data yang ditunjukkan dalam jadual
KADAR HEART LATIHAN | |
| Ambang Anaerobic | Fc max - (7/8%) |
| Dana Cepat | Fc max - (10/15%) |
| Dana Sederhana | Fc max - (15/20%) |
| Dana Perlahan | Fc max - (25/30%) |
| pertumbuhan semula | Fc max - (35/40% |
SILA AMBIL PERHATIAN: penyediaan mesti ditentukur dengan berhati-hati berhubung dengan granfondo. Jelas sekali jika anda ingin menyiapkan sembilan bukit, anda perlu meningkatkan jarak pendakian semasa latihan, menggantikan yang diulang di dataran dengan banyak ujian menaik. Ia juga dinasihatkan untuk mengatasi pendakian tidak kurang daripada panjang perlumbaan, sekurang-kurangnya beberapa kali semasa tempoh penyediaan.
Perhatian kepada butiran
Jelas granfondo mesti berhadapan dengan cara yang mencukupi. Basikal ultra profesional tidak perlu tetapi penting untuk melakukan pemeriksaan menyeluruh tentang cara mekanikal sebelum pertandingan. Rantaian dan tayar akan diganti, jika keletihan, kotak gear, brek dan roda akan didaftarkan.
Kedudukan dalam pelana sangat penting terutamanya dalam pertandingan terpanjang, oleh sebab itu disarankan untuk membeli basikal yang dibina khas atau dalam mana-mana cara untuk disesuaikan dengan mekanik khusus.
Tidak ada apa-apa, bahkan pakaian akan dibiarkan secara kebetulan.
Mari kita mulakan dengan kasut; adalah sangat penting untuk memilih mereka dengan baik. Bergantung pada bentuk kaki anda, mekanik yang dipercayai anda akan dapat menasihatkan anda pada model yang paling sesuai dan menguruskan cleats dengan betul.
Akhirnya, ia boleh menjadi berguna untuk memasang sangkar botol kedua untuk mengelakkan diri daripada kering pada saat-saat paling penting dalam perlumbaan. Topi keledar, wajib oleh peraturan, harus selalu diiringi oleh kacamata pelindung; berfikir seketika tentang apa yang boleh berlaku selepas keturunan atau gnat sederhana yang tergelincir ke dalam mata semasa kurva.
Sekiranya anda tidak mempunyai banyak pengalaman, berhadapan dengan ciri-ciri yang paling berbahaya dan turun dengan berhati-hati: lebih baik beberapa minit lagi di garisan penamat daripada menghabiskan beberapa minggu di hospital. Jadilah realistik: jika anda menyedari tidak mempunyai persediaan fizikal yang mencukupi, pilih laluan terpendek. Elakkan program minit terakhir, seperti yang telah kita saksikan dengan betul menyediakan granfondo yang diperlukan sekurang-kurangnya beberapa bulan. Juga elakkan daripada ditenggelami oleh persaingan agonistik, perlumbaan yang panjang dan jika anda mula terlalu kuat anda akan kehabisan tenaga.
Bekalan kuasa dan integrasi
Diet pelumba mestilah kaya dengan karbohidrat kompleks, yang terdapat dalam pasta, beras dan bijirin secara umum. Hidangan pregara tidak semestinya kaya dengan lemak atau protein tetapi harus mudah dicerna.
Sekiranya persaingan berlaku pada waktu pagi adalah baik untuk sarapan pagi yang hangat (roti dengan madu dan jem, susu kecil jika diterima dengan baik dan beberapa keping daging dihiris yang nipis). Walau bagaimanapun, tabiat makan biasa tidak boleh diputarbelitkan. Tidak ada diet "sihir" yang harus diikuti pada hari pertandingan dan mengambil makanan atau makanan tambahan yang tidak digunakan untuk memburukkannya.
Beban karbohidrat pada hari sebelum perlumbaan (superkensasi glikogen) boleh berguna tetapi tidak selalu diterima dengan baik.
Semasa peringkat permulaan perlumbaan, makanan pepejal boleh dimakan seperti sandwic madu kecil yang akan digantikan oleh makanan tambahan dalam bentuk cecair atau bar tenaga apabila anda semakin hampir ke penghujung gran fondo.
Penghidratan badan adalah penting memandangkan penurunan 2% dalam cecair badan sudah cukup untuk mengurangkan keupayaan untuk melakukan. Dianggarkan bahawa kira-kira 1 ml air diperlukan untuk setiap pengeluaran kilocalorie. Semasa maraton panjang 180 kilometer, boleh dimakan kira-kira 3-4 liter air, yang boleh menjadi lebih banyak jika persaingan melebihi 200 kilometer dan berlaku pada suhu tinggi.
Oleh itu, adalah penting untuk melakukan penghidratan yang betul sebelum, semasa dan selepas perlumbaan. Minuman yang ideal harus mengandungi peratusan minimum maltodekstrin (5-8%) dan sederhana dingin (kira-kira 10 ° C). Kami mengesyorkan penggunaan garam mineral (natrium klorida, kalium, magnesium, kalsium, fosforus) semasa pertandingan untuk menggalakkan penghidratan badan dan mengeluarkan penampilan kekejangan. Walau bagaimanapun, adalah baik untuk tidak melampaui dos untuk mengelakkan masalah gastrointestinal.
Mana-mana makanan tambahan akan dalam mana-mana ujian diuji dengan dos yang sama yang dimaksudkan untuk diambil dalam perlumbaan. Kes-kes masalah usus yang disebabkan oleh intolerans atau pengambilan dos yang berlebihan tidak jarang berlaku.
" |  | Seterusnya » |
