Disunting oleh: Francesco Currò
Anda akan bersetuju dengan kami bahawa latihan kaki dianggap, tanpa bayang penolakan, yang paling melelahkan. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk "memberikan segala-galanya" walaupun kita melatih seksyen otot ini, kerana kelebihan estetika dari segi simetri dan kelebihan "anabolik" yang disebabkan oleh rangsangan umum yang diperolehi dengan senaman seperti squats atau deadlifts, pastinya boleh membezakan antara satu badan yang biasa dan satu yang benar-benar dicemburui.
Kami tidak ingin menanggung anda dengan keterangan tentang pelbagai otot kaki, penyisipan dan tindakan mereka (akan ada muka surat dan halaman yang ditulis yang tidak menarik minat aplikasi praktikal serta dalam mana-mana yang boleh didapati dalam mana-mana teks fisiologi), jadi biarkan kami bertukar dengan serta-merta kepada kepraktisan (adakah ini yang anda berminat atau tidak?), tetapi tidak sebelum menggariskan bahawa dalam hal latihan "pengkhususan" untuk kaki, perlu untuk secara drastik mengurangkan beban kerja untuk selebihnya badan.
Apa yang berikut adalah salah satu daripada banyak hipotesis "pengkhususan" latihan untuk kaki, di mana, untuk memberi tumpuan yang lebih baik pada latihan quadriceps dan hamstring, kami memutuskan untuk melatih bahagian-bahagian otot ini dalam dua sesi yang berbeza.
IL MESOCICLO (yang akan diulang 2-3 kali):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| A | B | C | A | B | C | kepada | b | c | ||||||||||||
Kedua-dua sesi latihan pertama mesti "ditarik" ke had, manakala minggu lepas, beban kerja akan berkurang (anda mengurangkan beban sebanyak 20% dan melakukan pengulangan yang sama - oleh karenanya anda tidak akan membawa kepada had - latihan terdahulu) dalam rangka untuk supercompensate secara optimum: jika anda merasa sangat letih, jangan takut untuk "regenerasi" minggu ketiga sepenuhnya, iaitu, tidak pergi ke gym sama sekali.
KANDUNGAN:
Latihan untuk Biceps Femoral (betis dan lumbar):
| LAKUKAN (Jadual A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TEKNIK INTENSITAS | Rehat antara set (min.) | |
| 1 | Curl kaki | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 Dipaksa | 3 |
| 2 | Deadlifts kaki sepanjang separuh | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Anak lembu dibangkitkan | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Calf duduk | 4 | 15 | + Pelucutan | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Latihan 1 dan 2 perlu diganti dengan satu sama lain (juga dalam superseries) | ||||||
JADUAL B: latihan untuk bahagian atas.
JADUAL C: Latihan untuk Quadriceps (dan abdominals):
| LAKUKAN (Jadual C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | TEKNIK INTENSITAS | Rehat antara set (min.) | |
| 1 | Tekan kaki | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Pelucutan | 3 |
| 2 | Jongkong Sissy | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Sambungan kaki | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Dipaksa | 2 |
| 4 | mencangkung | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Berhenti sejenak | 3-5 |
| 5 | Crunch dengan kabel | 5 | 15 | 1 | ||
NB: jika anda membawa (seperti yang mesti dilakukan !!) siri kegagalan dari siri pertama, kemungkinan besar anda tidak dapat melaksanakan semua siri dan pengulangan yang menunjukkan mengekalkan beban yang sama. Maka akan sesuai untuk menerapkan kaedah piramid menurun, di mana, siri oleh siri, anda akan menurunkan berat badan sedikit.
Dan kini membolehkan kita pertimbangan yang sewajarnya: skim ini - walaupun mereka mungkin telah ditulis dengan teliti - boleh menjadi baik untuk banyak orang, tetapi (jelas) bukan untuk semua orang, dan di atas semua mereka mesti diletakkan dalam konteks yang lebih luas; terdapat juga kumpulan otot lain, periodisasi, had bersama, dll.
Perlu sentiasa ditekankan bahawa, apabila membuat jadual untuk diterbitkan, seseorang berpendapat bahawa seorang "atlet" biasa. Untuk permohonan pada individu - dengan semua masalah yang mungkin timbul - atau anda cukup baik untuk "memahami" idea dan mengubahnya (sendiri) mengikut keperluan anda, atau anda memerlukan nasihat.
Bagi mereka yang ingin "menangkap" idea itu dan ... "lakukan sendiri" dan sebagainya. - untuk menyelesaikan sebahagian jadual sebelumnya - satu siri COMMENTS:
A) Selalunya ia berlaku sebagai tambahan kepada masalah bersama yang boleh kita lakukan dengan otot-otot yang dihasilkan terutamanya dari serat merah. Berikut adalah beberapa penyelesaian yang mungkin untuk digunakan secara bersendirian atau gabungan:
- sedikit meningkatkan jumlah latihan (dalam jadual sebelumnya anda boleh melakukan 1-3 lebih kaki untuk setiap latihan kaki, berbanding dengan yang ditunjukkan;
- meningkatkan pengulangan sehingga 15-20 (kadang-kadang walaupun 25-30);
- Mengurangkan masa rehat berbanding dengan yang ditunjukkan;
B) Berikut adalah beberapa varian - yang anda secara beransur-ansur boleh menggunakan dalam kitaran - untuk latihan kaki:
- bukan pengulangan paksa anda boleh melakukan siri dalam Stripping
- anda boleh melakukan kontraksi isometrik pada akhir siri
- anda boleh melakukan, terutamanya dalam latihan, monoklat siri yang sangat lambat: teknik superslow .
- anda boleh melakukan latihan pertama dengan jumlah pengulangan rendah (kira-kira 6), latihan kedua dengan bilangan purata (kira-kira 12) pengulangan dan kemungkinan latihan ketiga dengan bilangan ulangan yang tinggi (kira-kira 20), mengikut apa yang dipanggil kaedah hatfield .
 |  Francesco Currò, guru ASI / CONI, guru dari Accademia del Fitness, pelatih atlet dan pelatih peribadi, adalah pengarang buku " Body Full " baru, e-book " The Training " dan buku mengenai "Sistem Frequency Frequency" . Untuk maklumat lanjut, tulis ke alamat e-mel melayari, layari laman web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ atau //digilander.libero.it/francescocurro/ atau hubungi nombor berikut: 349 /23.333.23. |
