Contoh Diet untuk meningkatkan jisim otot

premis

Petunjuk-petunjuk berikut adalah untuk tujuan maklumat EXCLUSIVELY dan tidak bertujuan untuk menggantikan pendapat angka profesional seperti doktor, pakar pemakanan atau pakar pemakanan, yang memerlukan intervensi untuk preskripsi dan komposisi terapi makanan yang disesuaikan.

Diet untuk jisim

. Prinsip-prinsip yang diet dianjurkan boleh menjadi banyak dan orang-orang yang PERSONALLY menganggap yang paling penting akan ditunjukkan di bawah .

Diet untuk jisim adalah diet yang, jika dikaitkan dengan latihan khusus dengan kelebihan beban, dapat memudahkan peningkatan massa otot yang difahami sebagai hipertropi (dan bukan hiperplasia).

Diet untuk jisim adalah kalori biasa atau tinggi kalori (max + 10%) dan mengikut taburan nutrisi yang berbeza berdasarkan kaedah yang anda ingin gunakan; juga pembahagian kalori dalam pelbagai makanan adalah aspek ciri dari jenis penyerapan ini dan pada amnya lebih banyak pecah berbanding dengan diet normalisorik klasik.

Diet untuk jisim mesti mempunyai beberapa keperluan penting yang akan saya laporkan di bawah.

• Kesihatan dan keseimbangan pemakanan
• Tenaga kalori yang biasa atau tinggi kalori dan pengambilan nutrisi
• Pengagihan tenaga dibahagikan kepada sekurang-kurangnya 6 kali makan

Lebih terperinci, diet untuk jisim mesti membawa:

• SEMUA molekul penting (asid amino, asid lemak, vitamin dan garam mineral) dalam kuantiti yang mencukupi
• Lebih banyak protein (berdasarkan subjektiviti dan komposisi badan) berbanding dengan diet tradisional yang biasa, diedarkan secara merata sepanjang hari; Saya secara peribadi menggunakan pekali 1.5-2.5 g / kg bagi subjek yang mempunyai massa lemak (BF) lebih rendah daripada 10%, dan pekali 1.5g / kg untuk subjek dengan BF lebih besar daripada 15%
• Kira-kira 25-30% lemak yang dikira berdasarkan keperluan normocalorica, walaupun digunakan dalam rejim tinggi kalori
• Karbohidrat dalam kuantiti yang mencukupi untuk sokongan tenaga keseluruhan dan diedarkan sedemikian rupa untuk mengeksploitasi kuasa anabolik insulin (dirangsang oleh mereka) tetapi tanpa melebihi deposit adipose.

Dari sudut pandangan praktikal dan aplikasi, pilihan makanan adalah sama seperti diet yang baik dan sihat.

Pemakanan untuk jisim adalah diet yang mesti disimpan di bawah kawalan (analisis komposisi badan) sebagai penaksiran tenaga akhirnya dapat dengan mudah mengakibatkan pengumpulan lemak yang berlebihan; jelaskan, adalah normal yang memihak kepada semua proses anabolik (terutamanya melalui kalori tinggi) sebahagian daripada jisim yang diperolehi adalah sifat adipose (FM), tetapi kenaikan ini mesti secara proporsional lebih rendah daripada keuntungan jisim otot.

NB . Pemilihan diet kalori tinggi termasuk had masa di mana ia akan dinasihatkan untuk tidak meneruskan; ia bergantung pada semua tindak balas organisma kepada diet yang dipersoalkan dan pada tahap pengumpulan lemak yang dicapai (yang tidak boleh> 15%).

contoh

Pekerja kejuruteraan, 4 sesi latihan untuk gim 90 '.

NB : Beberapa berat dapat dinilai tanpa bantuan skala, contohnya:

• Cecair 250-300ml / g = 1 cawan
• Cecair 20g = 2 sudu besar
• Gris 10g = 1 sudu besar
• Buah atau sayuran 200g = saiz sederhana
• Buah atau sayuran 300g = saiz besar
• Kernel walnut, badam, kacang pecan, hazelnut = 3g
• Roti 30-35g = kepingan besar

Contoh diet untuk meningkatkan massa otot - HARI 1

Contoh pemakanan untuk meningkatkan jisim otot - HARI 2

Contoh pemakanan untuk meningkatkan jisim otot - HARI 3

Contoh pemakanan untuk meningkatkan jisim otot - HARI 4

Contoh pemakanan untuk meningkatkan jisim otot - HARI 5

Contoh pemakanan untuk meningkatkan jisim otot - HARI 6

Contoh pemakanan untuk meningkatkan jisim otot - HARI 7

Berguna tambahan dalam diet untuk jisim

Tidak banyak makanan tambahan berguna untuk dimasukkan ke dalam diet untuk meningkatkan jisim otot; Penggunaannya bergantung pada komposisi diet yang, jika cukup kaya dan seimbang, tidak memerlukan integrasi apapun.

Walau bagaimanapun, antara produk yang paling popular kami dapati:

• Protein serbuk, yang melengkapkan pengambilan protein jika tidak mencukupi dalam diet
• Bar protin, yang tidak seperti suplemen sebelumnya juga mengandungi gula dan lemak
• Dextrose atau glukosa dalam keadaan miskin, berguna untuk menggalakkan tindak balas insulin yang baik
• Serbuk k Creatine, yang memudahkan pemulihan dan meningkatkan rizab otot dalam subjek-subjek yang tidak disengajakan.