Latihan yang bertujuan untuk pembangunan definisi mempunyai tujuan utama kehilangan lemak badan dan penyelenggaraan atau peningkatan massa otot.
Oleh itu, latihan untuk definisi otot perlu memberi tumpuan terutamanya untuk mengurangkan lemak badan dan sedikit demi sedikit untuk mengekalkan / meningkatkan jisim otot. Menyelaraskan kedua-dua aspek ini tidak mudah kerana sejak pertumbuhan otot memerlukan lebihan kalori yang besar, sebaliknya, untuk menggalakkan penurunan berat badan, perlu memperkenalkan lebih sedikit kalori daripada yang anda makan. Penalaran ini boleh dibangkitkan dengan menganalisis fungsi hormon tertentu. Tanpa pergi terlalu jauh ke dalam spesifik kita boleh mengatakan bahawa terdapat dua hormon yang sangat penting yang memihak kepada peningkatan jisim otot dan definisi dan dua orang lain yang membezakannya. Hormon ini masing-masing testosteron GH (anabolik hormon) dan kortisol, prolaktin (hormon katabolik):
Asid laktik sangat meningkatkan rembesan hormon anabolik. Latihan anaerobik merangsang pengeluaran GH dan testosteron lebih daripada aktiviti rintangan (berlari, berbasikal, bermain ski merentas desa, dan sebagainya). Sambutan hormon-hormon ini untuk menjalankan lebih besar adalah lebih rendah tahap latihan subjek.
Tahap kortisol, glucagon, ACTH dan prolaktin meningkat semasa latihan fizikal jangka panjang dan terutamanya apabila latihan dilakukan puasa atau di bawah keadaan tekanan psikofisis. Jika aktiviti aerobik berlangsung lebih dari 45-60 minit terdapat peningkatan yang signifikan dalam tahap plasma hormon-hormon ini.
Setelah menganalisis fungsi hormon yang paling penting dan pengaruh mereka terhadap definisi otot, kita membuka kurungan kecil pada metabolisme tubuh dan peranan pelbagai aktiviti sukan.
Bagi orang yang aktif, metabolisme badan (kadar di mana badan membakar kalori untuk memenuhi keperluan penting) bergantung pada semua perbelanjaan tenaga yang disebabkan oleh aktiviti fizikal dan metabolisme basal (perbelanjaan tenaga minimum yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi penting dan keadaan wakefulness).
Kadar metabolik basal berkait rapat dengan jisim tanpa lemak subjek: lebih banyak otot yang anda miliki dan lebih banyak kalori yang anda makan pada siang hari. Oleh itu latihan berat badan merangsang peningkatan metabolisme basal.
Perbelanjaan tenaga yang disebabkan oleh aktiviti fizikal bergantung kepada jenis sukan yang diamalkan dan pada masa dan intensiti sesi latihan. Semasa latihan berat badan, sedikit kalori yang digunakan (biasanya tidak lebih dari seratus). Sebaliknya, semasa kerja aerobik seperti berjalan, banyak kalori yang digunakan (500-800 Kcal per jam) dan metabolisme tubuh tetap tinggi walaupun selama beberapa jam selepas berakhirnya latihan (hingga 10-12 jam). Peningkatan ini membawa kepada jumlah terbakar sebanyak dua kali tenaga yang dibelanjakan secara langsung sepanjang tahun.
Dengan memasukkan semua kenyataan yang dibuat setakat ini, anda boleh mendapatkan beberapa petua berguna untuk meningkatkan definisi otot anda:
Latihan harus mengintegrasikan latihan berat badan dan kerja aerobik secara optimum. Strategi yang mungkin untuk diadaptasikan adalah, mengikut keutamaan:
latihan aerobik pada waktu pagi (30-40 '), dengan berat pada lewat petang atau sebaliknya (30'); 4-5 sesi seminggu)
latihan berat badan dan aerobik setiap hari (2 sesi aerobik (45 ') + 3 dengan berat (45') seminggu); dalam 5 sesi setiap minggu
latihan litar (berselang-seli latihan aerobik dengan latihan berat) (60 'jumlah x 2 kali seminggu) + 2 latihan berat (40'); dalam empat sesi latihan mingguan
latihan berat (35-40 ') diikuti dengan latihan aerobik untuk definisi (25-30'); empat sesi latihan mingguan
Tanda-tanda ini sesuai untuk orang pertengahan dengan beberapa latihan berat di belakangnya. Oleh itu, nasihat yang diberikan mesti disesuaikan dengan ciri dan keperluan individu.
Sesi penguatan otot akan dicirikan oleh intensiti tinggi dan masa pemulihan di antara siri tidak lebih daripada 2 minit. Keamatan yang tinggi adalah kunci untuk mencapai definisi yang optimum; oleh itu adalah dinasihatkan untuk menggunakan beban penting dalam latihan multi-bersama (selalu dengan mata kepada keselamatan); kerana sebab yang sama adalah perlu untuk mengetatkan gigi semasa latihan pengasingan cuba melampaui pembakaran otot (jangan bergantung terlalu banyak pada bilangan pengulangan yang dilaporkan pada kad).
Dalam satu program latihan untuk definisi tidak perlu terlepas latihan penguatan kaki khusus; kedua-duanya untuk ucapan yang berkaitan dengan peningkatan rembesan hormon, dan untuk peningkatan metabolisme yang disebabkan oleh pengumpulan jisim otot.
Untuk meningkatkan definisi, disarankan untuk mengubah program latihan dengan kerap untuk "mengejutkan" serat otot (tindak balas hormon anabolik kepada senaman fizikal adalah lebih rendah tahap latihan subjek).
Elakkan latihan pada perut kosong. Semasa latihan, pastikan diri anda terhidrat dengan sentiasa membawa sebotol air.
Selepas latihan, tambahkan kalori yang hilang dengan buah dan sumber protein asimilasi pesat (contohnya asid amino bercabang, protein whey).
Jangan mengabaikan kepentingan rehat. Jika anda telah terlibat dalam definisi selama beberapa minggu sekarang, anda merasa letih, letih, kronik letih dan matlamat estetik masih jauh, mengambil masa dua minggu.
Jika anda memberi perhatian kepada tip-tip mudah ini dalam masa yang singkat latihan definisi anda akan menghasilkan buah.
Untuk mengoptimumkan kesan menguntungkan, penting untuk mengaitkan diet rasional yang mempercepat metabolisme tubuh dengan program latihan yang disasarkan. Lihat: Mempercepatkan metabolisme
